Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Obfite posiłki. Prezentujemy trzy programy żywieniowe, które są specjalnie przygotowane dla ważącego 72 kilogramy kulturysty, który rozpaczliwie chce zwiększyć swoją masę mięśniową. Trening jest zaplanowany na godzinę 17.00, lecz możesz to zmienić tak, aby odpowiadało to twojemu planowi dnia.

Plan A

Posiłek nr 1, 7.00

-- 3 jajka, usmażone z jednym plasterkiem beztłuszczowego sera

-- ? miarki płatków z rodzynkami i orzechami

-- 1 miarka chudego mleka

Posiłek nr 2, 10.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z wodą

-- 5 ciastek dietetycznych

Posiłek nr 3, 15.00

-- 2 średniej wielkości słodkie ziemniaki (po 225 gramów każdy)

-- ? kilogramowy befsztyk (ważony przed przygotowaniem)

Posiłek nr 4, 16.00

-- 1 duża bagietka

-- ? kilograma pokrojonej w plasterki piersi kurczaka

- musztarda lub veztłuszczowy majonez

-- 1 jabłko

Trening o godzinie 17.00

Posiłek nr 5, 19.00

-- ? kilograma piersi kurzej (ważone przed przygotowaniem)

-- 2 banany

-- 1 kajzerka

Posiłek nr 6, 22.00

-- 1 ? batonika wysokobiałkowego

-- 1/3 kilograma soku owocowego

Plan B

Posiłek nr 1, 7.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z 2 miarkami soku pomarańczowego

-- 2 tosty pełnoziarnistego chleba

Posiłek nr 2, 10.00

-- ? gramów piersi kurzej (ważone przed przygotowaniem)

-- 84 gramy makaronu (ważone przed przygotowaniem)

-- ? miarki soku pomidorowego

Posiłek nr 3, 13.00

? kilograma mięsa wołowego (ważone przed przygotowaniem)

-- 1/3 kilograma pieczonych ziemniaków

Posiłek nr 4, 16.00

-- 1 pakiet białkowy (zawierający 15 gramów węglowodanów i 25 gramów białek) wymieszany z 2 miarkami chudego mleka i 2 bananami

Trening o godzinie 17.00

Posiłek nr 5, 19.00

-- 1 miarka chudego twarożku wymieszana z 2 miarkami koktajlu owocowego (bez dodatku cukru)

Posiłek nr 6, 22.00

-- 2 całe smażone jajka z dodatkiem 7 białek

-- 3 tosty pełnoziarnistego chleba z 2 łyżeczkami od herbaty dżemu

Plan C

Posiłek nr 1, 7.00

-- 1 pakiet białkowy (zawierający 15 gramów węglowodanów i 25 gramów białek) wymieszany z 1 miarką (ważonych na sucho) płatków owsianych z pokrojonym bananem

Posiłek nr 2, 10.00

-- 2 kromki pełnoziarnistego chleba

-- 1/6 kilograma pieczonej wołowiny

-- 1 plasterek beztłuszczowego sera

- sałata, pomidor, musztarda

-- 1 jabłko

Posiłek nr 3, 13.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z wodą

-- 1 bagietka z rodzynkami

Posiłek nr 4, 16.00

? kilograma mielonego indyka

-- 1 torbę szybkogotującego się ryżu (np. Uncle Bens)

-- 1 miarka mieszanki warzywnej

Trening o godzinie 17.00

Posiłek nr 5, 19.00

-- 1 batonik Steel Pro

Posiłek nr 6, 22.00

-- ? gramów łososia lub miecznika, pieczonej zielonej sałaty z dodatkiem niskokalorycznego dresingu

-- 2 kajzerki

Prosty program żywieniowy

Zaproponowany poniżej program żywieniowy jest obliczony dla ważącego 95 kg kulturysty. Ilość kalorii spożywana przez tego osobnika będzie ograniczona do wartości 2550. Program ten zawiera 210 gramów białek. Pozostała część pożywienia powinna być pod postacią węglowodanów tzn. 333 gramów.

Posiłek nr 1, 7.00

-- 12 usmażonych białek jaja kurzego

-- 1 miarka owsianki z cynamonem

Posiłek nr 2, 10.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24g węglowodanów i 42g białek) wymieszany z wodą

-- 1 miarka brązowego ryżu

Posiłek nr 3, 13.00

-- 168g piersi kurzej

-- 252g pieczonych ziemniaków

Posiłek nr 4, 16.00

-- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym

-- 56g makaronu (ważone na sucho)

-- 1 miarka mieszanki warzywnej

O godzinie 17.00 trening

Posiłek nr 5, 19.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24g węglowodanów i 42g białek) wymieszany z wodą

-- 168 ziemniaków

Posiłek nr 6, 22.00

-- 252g dorsza

-- 196 g dźemu

-- zielona sałata z niskokalorycznym dresingiem