8 odpowiedzi w tym temacie

[maniek3]

prosze o ocene trenigu eczesniej split 4 miesiace


Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie hantli w opadzie 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20


co moge dac zamiast martwego ciagu na prostych nogach
i co to znaczy 3x10 – 8 ?

[dzieciol21]

4 miesiace stazu? pojedz jeszcze splitem bo troche maly staz, ale skoro jestes zdecydowany to masz-

z push wywalilbym te 2 cw co dales po 1 serii.
z pull- 1 cw. na biceps bym odpuscil i zamienil wioslowanie sztanga(dalbym hantel) na sciaganie wyciagu. ale to rzecz gustu.

[maniek3]

chce zmienic po stanelem w miejscu i nic nie rosnie juz mimo diety

[dzieciol21]

po 4 miesiacach? prosze cie... pokaz jakim splitem jechales to w tym kierunku pomyslimy. poza tym moze przemeczyles miesnie? robiles chociaz tydzien treningu regeneracyjnego? pozdro.

[maniek3]

TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.


jechalem tym splitem teraz jestem tydzien po przerwie

[dzieciol21]

sprobuj teraz 4 dniowego dam ci rozklad dni a cwiczenia to jzu sam mozesz dobrac jedynei pozxniej moge zobaczyc co i jak bo zaraz musze wyjsc.

klatka
plecy
wolne
nogi+barki
bic+tric

jechalem nim 6-7 tygodni i naprawde moge polecic.

[maniek3]

sprobuj teraz 4 dniowego dam ci rozklad dni a cwiczenia to jzu sam mozesz dobrac jedynei pozxniej moge zobaczyc co i jak bo zaraz musze wyjsc.

klatka
plecy
wolne
nogi+barki
bic+tric

jechalem nim 6-7 tygodni i naprawde moge polecic.

ok ten split co mialem to tez 4dniowy byl
aa ten pull push nie nadaje sie na mase czy co ??

[maniek3]

ok to

1 klata

.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.


2grzbiet

1. sciaganie wyciagu gornego do klaty nadchwytem 12,10,8,6
2. Podciąganie konca sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
sztrungsy 4 x 15

biceps tric

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 8 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10 10 8 8
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.

tric
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
francuz 12 10 10 8
pompki na porenczach 3 x 8


nogi
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

barki
unosznie sztangielek przed siebie 12 10 8

wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8

rozpietki na maszynie odwrotnie 12 10 8








4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

[dzieciol21]

lapy daj ostatnie, wczesniej daj nogi i barki.

w plecach zamiast 4. daj martwy ciag


na bic i tric po 3 serie starcza. wyciag daj na koniec a sztange w bicu pierwsza.


barki daj 1sze wyciskanie.