2 odpowiedzi w tym temacie

[Kamil567]

Witam. W listopadzie ubieglego roku podczas przysiadow poczulem bol w okolicy kregoslupa ledzwiowego, cwiczylem dalej i sie pogarszalo, odstawilem silownie i w ogole wszystko, ortopeda stwierdzil przewlekle zapalenie wiezadel miedzykolczastych, mialem fizykoterapie, w dwoch miesiacach praktycznie przeszlo, zaczalem biegac, na rowerze jezdzic, w kosza czasem gralem, bylo ok, zagralem w pilke i na drugi dzien , gdy schylalem sie w prawo, to "ciaglo" mnie w lewej strony w okolicy miednicy, gdy w prawo to odwrotnie, jak na wprost to ciaglo po calych plecach na wysokosci miednicy, poszedlem ponownie do ortopedy i stwierdzil entezopatie, kazal na minimum 3 miesiace zaprzesatc cwiczen silowych, w ogole wszystkiego, tylko gimnazstyka rozciagajaca i tu moja prosba, czy ktos moglby mi podrzucic zestaw cwiczen rozciagajacych i powiedziecjak czesto i jak intensywnie je wykonywac?? bede wdzieczny:)

[Gutaj]

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu

W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu

W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu



MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:

Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą

Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją

Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony


MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:

Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając

Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)

Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi..Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.


trochę po googlowałem i znalazłem ćwiczenia rozciągające na całe plecy i pośladki.

[Kamil567]

Dzieki wielkie, a ile wykonywac i jak czesto??