pokaże wam jak obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i prosze o skorygowanie błędów bo kilka spraw mi nie pasuje
wiek 25
wzrost - 180
waga - 100 (102 wieczorem
) oto jaki przykład znalazłem
PRZYKŁAD
Krok 1:
Zapisz swoją wagę ciała.
Krok 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Krok 3:
Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Krok 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)
Krok 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).
Krok 6:
Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).
Krok 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).
Krok 8:
Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).
Krok 9:
Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie. Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni. Poniżej zamieszczam kilka przykładowych diet na masę. Podane wagi są orientacyjne, można je zmieniać w zależności od masy ciała.
Moje wyliczenia
Zapotrzebowanie kaloryczne – 3740 kcal
Kalorie z węglowodanów – 2057 kcal
Ilość gramów węglowodanów – 514 gram
Białko – 1122 kcal
Ilość białka – 280 gram
jednak rzeby przytyć powienienem podbić jeszcze więcej do około 4,5 tyś kalori - ale teraz tak Moje pytania - nie jestem otyły ale mam zajebistą tendencje do tycia w brzuchu ( tylko i wyłacznie - mówie tu o tłuszczu, bo mój brzuch przypomina mały bęben
105 cm na największym obwodzie ) zależy mi na suchej masie więc te wyliczenia wydają mi się troche przesadne bo jak walne ponad 5 gram węgli na kilogram ciała to mój brzuch urosnie do jeszcze większych rozmiarów. Teraz go cały czas kontroluje i obwód stoi w miejscu ale boję się że jak zaczne diete to stracę nad tym szatanem kontrole 
więc niech mi ktoś wytłumaczy tak na chlopski rozum ile mam jesć tych jebanych węgli i kalori żeby szła sucha masa ?? jak ogólnie się do tego zabrać ?? jak by mi mugł ktoś pomuc w wyliczeniu tego zapotrzebowania byłbym niezmiernie wdzięczny z ułożeniem diety sobie sam poreadze tylko najpierw muszę miec te wytyczne do których mam się zastosować, ale ale to co znajduje w necie mi zabardzo nie pomaga, a kalkulator z tej strony wyliczył mi 4700 kcal 
to już wogule masakra 
Ponad rok temu
FaceBook
