4 odpowiedzi w tym temacie

[kodziro]

Oto kilka prostych ćwiczeń kształcących mięśnie skośne brzucha które możecie robić zarówno na siłowni jak i w domu:

Ogólna zasada wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha jest taka aby faza koncentryczna (skurczu) trwała 1-2 sekundy, czyli była dość szybka. Potem zaleca się przytrzymanie mięśni przez chwilę w pełnym napięciu oraz wolniejszą (3-4 sekundy) fazę ekscentryczną (rozkurczu). Takie wykonywanie ćwiczeń gwarantuje, że wpływ rozmachu (momentu pędu) będzie ograniczony do minimum, a cała siła będzie generowana przez mięśnie.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:

1) Skręty tułowia stojąc z talerzem od sztangi trzymanym z przodu

To tradycyjne ćwiczenie, dość łatwe do wykonania, ciężar talerza dobieramy do naszych potrzeb. Talerz od sztangi ma byc "przyklejony" do brzucha. Stoimy w niezbyt dużym rozkroku, talerz od sztangi trzymamy przy brzuchu. Najpierw wykonujemy skręt tułowia w lewo, następnie w prawo. Cały tułów wraz z talerzem ma wykonywać skręt.

2) Skręty tułowia ze sztangą opartą jednym końcem na podłodze

Jeden koniec gryfu sztangi opieramy o podłogę w jednym z rogów sali, drugi, z odpowiednim obciążeniem, trzymamy na wysokości klatki piersiowej. Wykonujemy skręty tułowiem w jedną i drugą stronę. Na początku w celu opanowania właściwej techniki ćwiczenia warto poćwiczyć samym gryfem.

3) Boczne skłony tułowia

Stoimy w średnim rozkroku, w prawej ręce sztangielka, lewa ręka na biodrze, stoimy wyprostowani. Wykonujemy boczny skłon tułowia w prawo tak nisko jak to tylko możliwe po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy starannie i dokładnie po wykonaniu założonej liczby powtórzeń, przekładamy sztangielke do drugiej ręki i powtarzamy ćwiczenie. Uważamy by nie ucierpiał na tym styl wykonywania ćwiczenia.

Jutro cd.

[kodziro]

4) Skręty tułowia na piłce fitnesowej

Taka pozycja odciąża dolny odcinek grzbietu i lepiej izoluje mięśnie skośne brzucha. Leżymy górną częścią pleców na piłce, nogi w dość dużym rozkroku, stopy całymi podeszwami na podłodze, biodra uniesione, tak żeby dolny odcinek grzbietu był prosty. Splatamy dłonie, ręce trzymamy wyprostowane w łokciach. Robimy wydech i powoli skręcamy tułów w lewą stronę (ramiona mają się obrócić o 90 stopni), po czym wracamy do pozycji wyjściowej.Następnie skręcamy tułów w prawą stronę i ponownie wracamy do pozycji wyjściowej. W miarę wzrostu siły można użyć odpowiedniego talerza.

W ćwiczeniach od 1-4 wykonujemy 4 serie po 8-10 powtórzeń.


5) Boczny scyzoryk

Mniej znane ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Leżymy na prawym boku, nogi lekko zgięte w kolanach, lewa ręka założona za głowę, unosimy jednocześnie tułów i lewą nogę w górę, zbliżając je ku sobie. Następnie zmieniamy bok. Dla utrudnienia, można przypiąć obciążniki na stawy skokowe. W ćwiczeniu wykonujemy 2 serie po 12-15 powtórzeń.

6) Boczny mostek

Niewinnie wyglądające ćwiczenie ale bardzo skuteczne, wykonujemy je na czas. Leżąc na prawym boku podpieramy tułów na prawym łokciu, lewą rękę opieramy na biodrze. Nogi lekko zgięte w kolanach. Następnie unosimy biodra (prawe kolano przylega cały czas do podłogi stanowiąc punk podparcia) i trzymamy je w tej pozycji przez 60 sekund. Zmieniamy pozycję i wykonujemy to ćwiczenie na drugim boku. Łącznie tylko 2 minuty ale na pewno nie stracone. Wykonujemy po 1 serii na każdą stronę.

7) Boczne spięcia mięśni brzucha

Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach i przerzucone w poprzek ławki poziomej. Prawa ręka za głowę, lewa ręka na brzuchu. Odrywamy prawy bark od podłogi, starając się jednocześnie dotknąć łokciem prawej ręki lewego kolana. Po dotknięciu zatrzymujemy na moment ruch (spięcie) i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie powtarzamy z lewą ręką za głową. Wykonujemy 2 serie po 12-15 powtórzeń.

8) Przenoszenie talerza od sztangi z boku na bok

Do ćwiczenia najlepiej stosować ławkę skośną ze specjalnymi poduszkami oporowymi, pod które wsuwa się stopy. Siadamy na końcu oparcia ławki tak aby tułów był pod kątem około 45 stopni w stosunku do oparcia ławki (ciężar trzymamy z boku na wysokości biodra). Robiąc mocny skręt tułowia, przenosimy ciężar z jednego boku na drugi (pozycja rąk nie zmienia się). Wykonujemy 2 serie po 12-15 powtórzeń.

9) Przenoszenie kolan z jednego boku na drugi

Pozycja wyjściowa-pełny zwis na drążku. Unosimy bokiem ugięte nogi w kolanach na lewą stronę, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej i unosimy na prawą strone. Ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie proste jak i skośne brzucha. Wykonujemy 2 serie po 12-15 powtórzeń.

źródła: własne+kif.

[rasta1993]

przyda sie, +

[kodziro]

odświeżam, może ktoś skorzysta bo powoli zaczynamy sezon na brzuch

[MMAX]

jest okej