Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

BIAŁKO - wszystko o białkach

Na początek kilka istotnych danych na temat białka i praktycznych porad

* Każdy gram białka to 4 kalorie
* Przy treningu na masę powinieneś dostarczać 2g białka na kg masy ciała, np. jeśli ważysz 80kg to 160g białka dziennie
* Bez dużych ilości białka nie zbudujesz wielkich mięśni
* Chcąc schudnąć również dbaj o białko, bo zrzucając tłuszcz warto ochronić mięśnie
* W swojej diecie nie zapominaj o jajkach, chudym serze i żółtym serze

Białka(inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Obok białek strukturalnych (budulcowych), istnieją białka regulatorowe: hormony, enzymy i receptory. Mogą być także pomocnym źródłem energii. Jednostkami monomerycznymi białek są aminokwasy.

Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania różnych komórek. W fizjologii żywienia przyjmuje się obecnie, że udział energii pochodzącej z białka powinien wynosić 12-15% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka. Każda komórka by istnieć, musi wymieniać swoje struktury białkowe z otaczającym je środowiskiem, tzn. z krwią lub chłonką. U sportowców wymiana azotu jest znacznie wzmożona. Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się ok. 1,4 g białka na 1 kg wagi ciała.

Ta najniższa norma zalecana jest zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g, a siłowych i szybkościowo siłowych: 2,0-2,5 g. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Obecnie uważa się że przy wyższej podaży niż 2,0-2,5 g na kg wagi ciała nie następuje już poprawa bilansu azotowego. Najnowsze badania dowodzą, że spożycie mieszanki białkowo-węglowodanowej natychmiast po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu może prowadzić do intensywniejszego wydzielania insuliny i hormonu wzrostu, dwóch anabolicznych hormonów, które mogą zwiększyć przyrost masy mięśni.
Rola białka w odchudzaniu
Odrębnym zagadnieniem jest wykorzystanie białek w programach typu jak schudnąć. Polega ona na dostarczaniu wysokich dobowych dawek białek lub żywieniu z wykorzystaniem produktów wysokobiałkowych jako jedynego źródła pokarmu. Wysokie porcje białek są w stanie podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40%, jak również hamować łaknienie. Wynika to z relatywnie niskiej kaloryczności oraz słabej dostępności energetycznej białek.

źródła białka W programach redukcyjnych stosowane są wysokie, jednorazowe porcje białek podawane w 2-3 oddzielnych racjach dobowych. Ważny jest fakt że dla efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie. ale możliwość jego zagospodarowania przez organizm. Dla właściwego zagospodarowania białka najkorzystniejsza jest jego podaż z węglowodanami w stosunku 1 : 4. Zalecane jest, aby jednorazowa porcja białek nie przekraczała 40 g. Wyższe porcje nie mogą być „przerobione” przez pulę enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu substytuty oparte o białka wstępnie trawione ( hydrolizaty ), odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.

Dużą wagę należy przykładać do utrzymania prawidłowych proporcji między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w diecie. Obecnie sugeruje się, że w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Zawartość białka roślinnego w pożywieniu może poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie - mniejszy dowóz tłuszczów nasyconych, wyeliminowanie cholesterolu, wzrost podaży tzw. substancji balastowych ( błonnik ), witamin, soli mineralnych itp.


Białko jako anabolik
Białko posiada właściwości silnie anaboliczne, co oznacza, że pod wpływem treningu, przy wystarczającym dowozie produktów białkowych w pożywieniu, następuje tworzenie nowych struktur białkowych i przyrost mięśni. Właściwa suplementacja białkowa zapewnia łagodzenie faz katabolizmu, doprowadzając organizm do stałego i dużego tempa anabolizmu. Wszelkie nadmiary białka spożywanego ponad aktualne zapotrzebowanie, podobnie jak nadmiar spożywanych tłuszczów, prowadzą do nadwagi. Nadwyżki białka organizm- przy dodatku innych składników energetycznych w pożywieniu - zamienia na tłuszcz i odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponieważ każdy posiłek składa się z mieszaniny białek, z których ustrój wykorzystuje poszczególne aminokwasy do syntezy białka ustrojowego, istotny jest dobór produktów, których skład aminokwasowy się uzupełnia, zbliżając do białka idealnego (np. Białko serwatkowe lub jaja kurzego). Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnieni organizmowi sportowca dostawy wszystkich potrzebnych aminokwasów, we właściwych proporcjach. W tym celu odżywki białkowe powinny charakteryzować się odpowiednimi parametrami, określonymi np. tzw. wartością biologiczną białka (BV).


Wartość biologiczna białka zależy od zawartości aminokwasów egzogennych oraz sumy aminokwasów endogennych, a także wzajemnych proporcji pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi. Aminogram (tj. skład aminokwasowy białka) najbardziej zbliżony do składu aminokwasów w ludzkim organizmie, daje potencjalnie największe szanse przebudowy danego białka pokarmowego na struktury białkowe ustroju człowieka. Jednak w praktyce miałoby to istotne znaczenie tylko wtedy, gdyby dane białko było jedynym dostarczanym organizmowi. Tymczasem odżywka białkowa jest zwykle uzupełnieniem diety, a nie głównym źródłem białka.
proteiny
Gdzie znaleźć białko ?
Suplementy białek są pozyskiwane z wysokiej jakości białek zwierzęcych (mleko i jaja) lub roślinnych (soja) i są uważane za tak samo bezpieczne jak naturalne produkty. Suplementacja białek może być korzystna dla zdrowia. ponieważ nie zawierają one tłuszczu ani cholesterolu znajdującego się w wielu wysokobiałkowych naturalnych produktach. Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g na kg masy ciała. Ilości większe mogą być tolerowane przez wiele osób ale mogą także zwiększać ryzyko powikłań u osób z uszkodzoną wątrobą lub nerkami, tj. organami katabolizującymi białka i usuwającymi produkty przemiany materii.

na podstawie opracowania Błażeja Szadego