Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Dieta na masę - co jeść aby przytyć - wszystko na mase

Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz żywności i to dużo: białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu. Sportowiec siłowy - czy to kulturysta, czy piłkarz - potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego większość powinna pochodzić z węglowodanów (ok.60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność jak i poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50%. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.
Kulturystom zaleca się typowo 1,8g białka na kilogram ciała. To prawdopodobnie będzie stanowic około 25% kalorii w fazie siłowej diety. Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.
Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamiętaj o tym, że dieta zapewniająca przyrost mięśni i siły ma znacznie więcej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze.

------------------------------------------------------------------------------------

Prawie wszyscy kulturyści mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy - węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mięśni.

KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.


KROK 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

KROK 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na Białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia.

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.

Piotr Szymiec - www.szymiec.pl

AUTOR POSTU: YARO