Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Metoda 25 powtórzeń

Trening polega na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń w seriach dużym ciężarem. Jak to zrobić? Wybierz ciężar jakim jesteś w stanie zrobić w danym ćwiczeniu 4 – 6 powtórzeń, następnie zrób tyle serii, aby w sumie zrobić 25 powtórzeń.

Metodę tą można wykorzystać na wiele różnych sposobów, wplatając w zwykły split do pojedynczych ćwiczeń np. podciąganie na drążku, pompki na poręczach, bądź też oprzeć na tym cały plan treningowy.

Przykładowy plan ukierunkowany na siłę:

Przerwy między seriami: 60 sekund

Dzień 1

Power clean
Wyciskanie sztangielek (klatka)
Wiosłowanie

Dzień 2 (2 dni odpoczynku)

Przysiady
Pompki na poręczach
Podciąganie na drążku (wąsko)

Dzień 3 (2 dni odpoczynku)

Rwanie
Wyciskanie skos w dół
Podciąganie na drążku (szeroko)

Przykładowy plan ukierunkowany na masę :

Przerwy między seriami: 60 sekund

Dzień 1

Podciąganie na drążku (wąsko)
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 2 (2 dni odpoczynku)

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wyciskanie sztangi (klatka)
Wiosłowanie
Uginanie nachwytem (30 sek. przerwy między seriami)
Francuskie siedząc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 3 (2 dni odpoczynku)

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Wyciskanie na skosie (klatka)
Podciąganie na drążku (szeroko)
Francuskie leżąc (30 sek. przerwy między seriami)
Wspięcia siedząc


Źródło: www.t-nation.com