Też swego czasu miałem problem z rodzicami.
Nic się nie bój. Jedyny skutek przedawkowania kreatyny to tzw: "sraka"
Suplementacja i dietetyka młodzieży
Zaczął się sezon w fitness klubach. Jak co roku ruszyło do nich wielu młodych ludzi. Zaczynają ćwiczyć, a po kilku miesiącach postanawiają zaopatrzyć się w pierwsze suplementy. W tym momencie zaczynają się problemy. Rozpoczyna się wojna z rodzicami. Rodzice w dobrej wierze (chcąc chronić swoje dzieci przed sterydami), nie mając pojęcia o suplementach – nie odróżniając ich od środków zabronionych - zabraniają ich kupna.
Młodzież często się denerwuje i nie rozumie postępowania rodziców. Ja, będąc rodzicem rozumiem ich obawy. Natomiast nie mogę zrozumieć, jak osoby nie znające się na rzeczy mogą się na ich temat wypowiadać.
Często rodzice idą po poradę do lekarza. No i kolejna batalia. Większość lekarzy (mam z nimi do czynienia) nie ma pojęcia o odżywkach, ale profilaktycznie mówią, że to samo zło. Moi znajomi lekarze sami przyznają, że wiedza ich kolegów na temat dietetyki i suplementacji jest żenująca. Jedna z mam poszła po poradę do kolegi chemika. Oczywiście człowiek ten powiedział, że takich rzeczy nie należy podawać dzieciom. Zapytałem ją, czy jak jest chora to idzie do lekarza czy do biologa? Była bardzo zdziwiona. Co to za pytanie? To dlaczego w sprawie odżywek idziesz do chemika zamiast do trenera lub dietetyka?
Podejście wielu rodziców jest podobne jak wyżej opisanej mamy. Rodzice jednego mojego podopiecznego przyszli do mnie na długą rozmowę. Tata był przerażony, bo syn brał produkt „Anabolic Amino”. Usłyszałem, że to nie może być zdrowe. Jemu samo słowo „anabolik” kojarzy się jednoznacznie - sterydy anaboliczne. Wytłumaczenie rodzicom jaka jest różnica między sterydami, a suplementami/odżywkami i przekonanie ich do suplementacji syna zajęło mi trzy godziny. Mam jednak sporo szacunku dla tych ludzi. Na koniec potrafili przyznać się do tego, że popełnili błąd. Nadal starają się kontrolować, co syn bierze, ale mają już zupełnie inne podejście.
To co napisałem poniżej jest skierowane nie do was – nasi młodzi czytelnicy, ale do waszych rodziców. Starałem się w prosty sposób pokazać czym są podstawowe odżywki/suplementy i po co się je stosuje. Dla ludzi znających się na rzeczy tekst ten nie ma zbyt dużej wartości, ale nie do nich jest on skierowany.
Zanim przejdziemy do suplementów, krótki wstęp na temat diety.
BIAŁKO TO ŻYCIE
Poza wodą to właśnie białko stanowi główny składnik naszego organizmu. Może być budulcem tkanek (to najbardziej znana funkcja białek) lub źródłem energii, pełni jednak jeszcze wiele innych funkcji.
Do czego nam białko już sobie wyjaśniliśmy. Teraz powiedzmy jak to się ma do naszych młodych.
Organizmy dzieci i młodzieży rozwijają się - dziecko rośnie. Zatem skoro białko jest budulcem to organizm dziecka potrzebuje więcej białka niż przeciętnego dorosłego (nie dotyczy sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie). Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien przyjmować ok 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Przyjmuje się również, że dzieci/młodzież potrzebują około dwóch razy tyle. Jeżeli nasze dziecko jest bardzo aktywne – np. uprawia jakieś dyscypliny sportowe to zapotrzebowanie to jeszcze wzrasta. W takiej sytuacji można przyjąć, że organizm dziecka potrzebuje ok 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Gdy to przeliczymy to np. 35 kg dziecko powinno spożywać ok. 60 g białka dziennie. Dla wielu z nich będzie to bardzo uciążliwe. A pomyślcie co dzieje się z młodym człowiekiem zapisującym się np. na siłownię. Jego zapotrzebowanie na białko rośnie jeszcze bardziej – ponad 2 g na kilogram masy ciała. Zatem jeżeli waży np. 75 kg to musi już spożyć ponad 150 g białka dziennie.
Ostatnie badania pokazały, że podawane dotychczas zapotrzebowanie na białko wynoszące 0,8 g/kg/m. c. dla dorosłego człowieka, jest za małe. Aktualne zalecenia wynoszą aż 1,4 g/kg/m. c.
Podana informacja dotyczy przeciętnej osoby dorosłej, a jak jest z dziećmi? W tej sytuacji może się okazać, że dla dzieci należałoby również podnieść pułap spożycia białka. Osobiście byłbym w tej kwestii ostrożny i raczej pozostał przy wartościach podanych wcześniej. Może kolejne badania pokażą nam o ile więcej białka powinny spożywać nasze pociechy.
WĘGLOWODANY/CUKRY NIE TAKIE WSPANIAŁE JAK SIĘ WYDAWAŁO
Do niedawna za plagę otyłości obarczano wyłącznie tłuszcze. Gloryfikowano węglowodany niemalże pod każdą postacią. Jednak nauka idzie do przodu i dzisiaj już wiemy, że głównym powodem otyłości są węglowodany, a głównie posiłki łączące złej jakości węglowodany i tłuszcze.
Wróćmy jednak do węglowodanów. Bardzo dużym nadużyciem byłoby powiedzenie, że węglowodany to samo zło. Wręcz przeciwnie. Jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli chodzi o węglowodany to jest to ich rodzaj. Na ogół mówi się o węglowodanach złożonych i prostych. My powinniśmy trzymać się głównie tych pierwszych.
Poza tym, częstym miernikiem jakości węglowodanów jest tzw. index glikemiczny. Indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko cukier z pożywienia dostaje się do naszego krwiobiegu. Dla człowieka dobre węglowodany, to te które wolno się przyswajają – czyli o niskim indeksie glikemicznym takie jak: płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo razowe, warzywa. Są oczywiście wyjątki. Po dużym wysiłku lub np. rano dobrze jest spożyć nieduże ilości węglowodanów szybko przyswajalnych. Szybko uzupełnią niedobór cukru, ale jest ich za mało aby nam zaszkodziły.
Spożywanie na co dzień węglowodanów łatwo przyswajalnych prowadzi do nadwagi i rozwoju różnych chorób jak np. cukrzycy. Zatem zastanów się rodzicu zanim następnym razem będziesz kupował dziecku oranżadę zamiast wody lub batonik zamiast kanapki!
TŁUSZCZE DUŻO ZDROWSZE NIŻ NAM MÓWIONO
Przez ostanie pół wieku, albo i dłużej wmawiano nam, że tłuszcze to samo zło. W świetle badań z ostatnich lat wynika coś zupełnie innego. Jak już wspominałem te wspaniałe węglowodany wcale nie są takie dobre, a ten straszny tłuszcz wcale nie jest taki zły.
Tak samo jak w wypadku węglowodanów chodzi o jakość. Dzisiejsze pożywienie pełne jest tłuszczy nasyconych, przetworzonych i to właśnie stanowi problem. Dlatego powinno się kontrolować tłuszcze ukryte w pożywieniu.
Aby tłuszcze nam nie szkodziły, a wręcz poprawiały nasze zdrowie należy dietę uzupełniać o tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Co to oznacza? Oznacza to tylko tyle, że do posiłków powinniśmy dodawać oliwę z oliwek (extra virgin), olej lniany, olej z pestek winogron itp. (na zimno, nie do smażenia) jak również regularnie spożywać ryby morskie.
Przestańmy bać się tłuszczy!
Powinienem jeszcze wspomnieć o witaminach i minerałach. Niestety postanowiłem ominąć ten istotny temat, gdyż jest on zbyt obszerny. Omówienie jego zajęłoby kolejny lub kolejne dwa artykuły. Powiem tylko tyle: warzywa, owoce, oleje i czerwone mięso są bogatym źródłem witamin i minerałów. Nie polecam tylko jedzenia dużych ilości tego ostatniego. Jeden, dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć.
SUPLEMENTY
Skoro powiedzieliśmy sobie odrobinę o jedzeniu przejdźmy zatem do odżywek i suplementów. Co można zaproponować młodzieży, a czego nie należało by podawać.
Odżywki białkowe/proteinowe
Czym są odżywki białkowe?
Większość odżywek białkowych powstaje z serwatki. Serwatka jeszcze kilkanaście lat temu była odpadem produkcyjnym w mleczarniach. W tej chwili jest oczyszczana, pozbawiana (w dużej mierze) laktozy i tłuszczy. Pozwala to uzyskać produkt zawierający skoncentrowane białko. Odżywki białkowe zawierają od siedemdziesięciukilku to dziewięćdziesięciukilku procent białka. Jak z tego wiać są to po prostu koncentraty produktów spożywczych.
Są jeszcze inne odmiany odżywek białkowych. Produkowane są one z jajek, soi i kazeiny. Są one zdecydowanie mniej popularne. Odżywki na bazie jajek i kazeiny dużo wolniej się przyswajają niż odżywki serwatkowe. Odżywki sojowe przez większość ludzi są uważane za białko niepełnowartościowe – białko roślinne. Producenci uzupełniają jednak braki w aminokwasach i takie stwierdzenie, często jest nie prawdziwe.
Po co nam odżywki białkowe?
Jeżeli przyjrzymy się zaleceniom żywieniowym to łatwo dostrzeżemy, że w diecie przeciętnego Kowalskiego następuje niedobór białka. Jak wspomniałem wcześniej problem polega na tym, że zapotrzebowanie dzieci i młodzieży jest prawie dwa razy większe. Zatem niedobory białka w organizmach dzieci mogą być bardzo duże. Często okazuje się, że nie możliwe jest zjeść tyle białka ile potrzeba. W takiej sytuacji ratunkiem są odżywki białkowe. Jeden shake dostarcza ok. 20 g białka. Jest to odpowiednik:
ok 100 g piersi kurczaka
100-130 g białego sera (w zależności od jakości)
3 dużych jajek.
Jak z tego widać w dość łatwy i wygodny sposób można uzupełnić te braki. Nie polecam jednak picia koktajli proteinowych częściej ni 1-2 razy dziennie.
Gainery/Bulki – czyli odżywki węglowodanowo-białkowe
Są to kolejne produkty, które można bez obaw podawać młodym. W przeciwieństwie do odżywek białkowych zawierają one nie tylko białko, ale również i węglowodany. Często jeszcze są uzupełniane dodatkową porcją witamin i minerałów. Stosuje się je na ogół u osób, mających problemy z łaknieniem lub mających problemy z utrzymaniem diety – chodzi o problemy organizacyjne. Nie każdy może sobie pozwolić na regularne posiłki np. w szkole. W takiej sytuacji można szybko zrobić koktajl i zastąpić nim posiłek. Ilość spożywanych koktajli warunkują niedobory kalorii w diecie. Nim lepsza dieta tym mniejsza potrzeba uzupełniania. Zatem dobrze zbilansowana dieta może (nie musi) całkowicie zastąpić te produkty. Niestety zasada ta nie działa w odwrotną stronę.
Czym się różni Gainer od Bulka?
Obydwa rodzaje produktów zawierają w swoim składzie węglowodany i białka, a nieraz nawet dobrej jakości tłuszcze. Różnią się tylko proporcjami. Gainerami przyjęło się nazywać produkty ze znaczną przewagą węglowodanów. Bulki to produktu o zbliżonej ilości białka i węglowodanów. Bardzo często ilość ta jest identyczna.
Bulki stosują, na ogół ludzi którzy chcą zwiększyć masę, ale boją się przyrostu tkanki tłuszczowej..
Odżywki węglowodanowe/Izotoniki
Z tej grupy produktów bardziej znane to izotoniki. Na pewno większość zna Power Raida, czy Isostara. To są właśnie izotoniki. Są to produkty uzupełniające płyny w organizmie. Zawierają kilka minerałów (głównie sód, potas, magnez) i nieznaczne ilości węglowodanów. Odpowiednio zbilansowane składniki powodują, że płyn najbardziej optymalnie przyswaja się i uzupełnia niedobory. Stosuje się je w trakcie wysiłki, jak i po nim. Są dobrym napojem na upały. Na pewno są dużo lepsze, dla osób ćwiczących niż woda lub soki.
Odżywki węglowodanowe są to produkty zawierające odpowiednio dobrane węglowodany z dodatkiem witamin i minerałów. Można je stosować w trakcie ćwiczeń. Jednak nie każdy dobrze reaguje na napoje, w których występuje więcej niż 0,5 g węglowodanów na 10 ml płynu. Dlatego częściej zaleca się dużą porcję węglowodanów po treningu ok. 1 g na kilogram masy ciała.
Aminokwasy
Postaram się jak najprościej wytłumaczyć, czym są aminokwasy. Jeżeli przyjmiemy, że białko to mur to aminokwasy to cegły. Dużo szybciej się przyswajają i dużo szybciej zasilają organizm niż białko. Jest to produkt bardzo profesjonalny i drogi. Jednak tzw. produktów aminokwasowych jest wiele. Jedne są warte zastosowania, a inne nie koniecznie. Poniżej opisuję te najbardziej popularne.
aminokwasy proste
Zazwyczaj jest to kompleksowy zestaw 20 aminokwasów, który ma za zadanie dostarczyć budulca organizmowi. Osobiście uważam, że dla młodych adeptów wystarczy odżywka białkowa. Jest przede wszystkim tańsza.
BCAA
Są to tzw. aminokwasy rozgałęzione. W ich skład wchodzą trzy aminokwasy: leucyna, walina, izoleucyna. Ich zadaniem jest hamowanie katabolizmu (rozpadu) mięśniowego i wspomaganie regeneracji organizmu. Jest to bardzo przydatny suplement i polecam go, praktycznie każdemu ćwiczącemu.
Glutamina
Jest to aminokwas, który stanowi ok. 60-70% wolnych aminokwasów w naszym organizmie. Jego suplementacja przez młodych ludzi jest bardzo wskazana. Związek ten wspomaga regenerację, poprawia sen i naturalnie podnosi poziom hormonu wzrostu. Jak widać jest to produkt stworzony dla rozwijającego się organizmu.
Preparaty odchudzające
Preparatów odchudzających jest bardzo wiele. Są takie, które można bez obaw stosować i takie, na które należy uważać. Dla was podzieliłem je na trzy grupy:
L-karnityna
L-karnityna to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie. Wspomaga ona transport, a co za tym idzie spalanie tłuszczu. Najprościej rzecz ujmując, l-karnityna to taki samochodzik, który przewozi tłuszcz do wnętrza komórek, aby tam mógł być spalony. L-karnityna jest bardzo lekkim suplementem i nie spotkałem się aby dawała jakieś skutki uboczne.
Fat Burnery
Są to produkty wieloskładnikowe. Zawierają w swoim składzie związki, które hamują apetyt, zmniejszają wchłanianie tłuszczy, poprawiają metabolizm itd. Często również w ich składzie znajdziemy l-karnitynę, ale w bardzo małych dawkach. Są to suplementy, na ogół bardzo bezpieczne. Jednak jak ze wszystkim, tak i z nimi nie należy przesadzać.
Termogeniki
Są to najmocniejsze spalacze tłuszczu. Jednak nie dla wszystkich. Przede wszystkim nie powinny stosować ich osoby z nadciśnieniem i arytmią serca. Preparaty te oparte są na kofeinie i innych związkach pobudzających. Z tego właśnie powodu osoby mające kłopoty z układem krążenia powinny stosować je bardzo ostrożnie. Tego typu preparatów na naszym rynku jest wiele. Uważam, że te najlżejsze może stosować nawet młodzież. Jednak tych najmocniejszych nie polecam dla naszych dzieci.
Tolerancja na tego typu preparaty jest bardzo indywidualna. Póki się nie spróbuje nigdy nie wiadomo jak zadziała. W tej chwili większość młodych ludzi popija napoje kofeinowe i tego typu produkty nie powodują u nich reakcji niepożądanych.
Kreatyna i Stacki kreatynowe
Kretyna to związek, który również naturalnie występuje w naszym organizmie. Stanowi bezpośredni źródło odbudowy zasobów energetycznych (ATP). Zasoby organizmu nie są zbyt duże i wystarczają dla przeciętnego Kowalskiego. Jednak osoby, które ciężko trenują i chcą mieć więcej siły/chcą zbudować większą masę mięśniową powinny stosować suplementy kreatynowe.
Stacki kreatynowe to suplementy, które zawierają w swoim składzie kreatynę, boostery tlenku azotu, często substancje pobudzające i wiele innych. Większość z nich jest bezpieczna dla młodzieży. Niektóre z nich są bardzo silnie pobudzające i przy tych właśnie należy stosować takie same zasady bezpieczeństwa co przy termogenikach.
Boostery testosteronu
Są to suplementy, które naturalnie podnoszą poziom testosteronu. Zmuszają organizm do zwiększenia produkcji własnego testosteronu. Nie zaleca się ich stosowania u osób poniżej osiemnastego roku życia. Uważa się, że sztuczne podbijanie poziomu testosteronu u tak młodych ludzi może skutkować ukształtowaniem się poziomu hormonu na niewłaściwym poziomie. Młodzi ludzie mają na ogół wystarczająco wysoki poziom hormonów. Jedynym tego typu suplementem dopuszczanym przez fachowców w tym wieku jest ZMA. Jest to połączenie, w odpowiednich proporcjach cynku, magnezu i witaminy B6. Jak widać są to są to tylko minerały i witaminy. Nie jest to szkodliwy produkt.
Przedstawiłem najważniejsze grupy suplementów. Zapewne jest jeszcze sporo suplementów, które nie mieszczą się w żadnej z wymienionych kategorii. Jednak uważam, że taka podstawowa wiedza powinna wystarczyć.
Mam nadzieję, że te lekkie opisy pozwolą rodzicom zrozumieć czym są suplementy. Pozwolą również rozwiać wiele obaw o zdrowie ich pociech. Mam również nadzieję, że po tej lekturze zmieniliście zdanie na temat suplementów i wasze dzieci będą mogły z wami trochę podyskutować. Może otworzycie się na temat suplementów i zamiast stosować zakazy (ludzie boją się rzeczy nieznanych) przedyskutujecie problem z dziećmi. Ustalicie razem jakie rzeczy mogą stosować, a na jakie się nie zgodzicie. Wydaję mi się, że jest to lepsze niż całkowity zakaz. Dlaczego? Bo oni i tak będą brać, tylko bez waszej wiedzy. A co gorsza niewiedzą i zakazami sami możecie popchnąć swoje dzieci w kierunku sterydów (są dużo mniejsze od odżywek i łatwiejsze do ukrycia).
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Ponad rok temu
FaceBook