8 odpowiedzi w tym temacie

[ĆwierćAmator]

  Witam ,chciałbym poprosić bardziej doświadczonych ode mnie o ocenienie mojego planu i pomoc co do jego ułożenia ,skuteczności . Ćwiczę już jakiś czas ,ale od niedawna zacząłem trenować ''na serio'' i trenuję pod progresję siłową głównie. Plany podzielone są na 4 dni ,gdyż tyle mogę poświęcić na trening . Chciałbym aby były jak najefektywniejsze . Do głównych celów progresywnych dorzuciłem jeszcze pomniejsze partię ,gdyż wydaje mi się ,że ma to jakiś sens ,ale jest tylko dodatkiem.

 

    Mam lekką dysproporcję siłową ,prawa ręka mocniejsza w ''Pompkach'' tzn ,udało mi się już zrobić pompkę na jednej ręce na prawej ,ale lewa jeszcze nie da rady .   Szczególnie przydałaby się jakiś pomysł na te Obwody ,bo chciałbym w nich ćwiczyć bazę do progresji więc tu pytanie czy to co zaproponowałem ma sens?

 I czy ułożenie tego np w sposób 1-x-3-x-2-4-xx Ma sens? Czyli poniedziałek pompki ,wtorek wolny itd? Chodzi głównie o regenerację/częstotliwość ćwiczenia danej partii.

 

1. Cel: Progresja do pompki na jednej ręce *+trening bicepsa*

  1. Pompki na kolanach 2x10 (rozgrzewkowo)
  2. Pompki Z Dźwignią 1x5+2x3-5
  3 Pompki Zwykłe/Wąskie 2/3x 10-15

  4 Biceps Młotki 3x10x10kg

  5 Pompki Szerokie 2x10

  6 Młotki Wzdłuż Ciała 2x10x10kg

 

2.Progresja Przysiady Na Jednej Nodze - Ilość

  1. Przysiady 1/2x10

   2 Pistolety 3x3/4
   3 Wznosy Ramion Przodem 3x8x6kg

   4 Przysiady z Wąskim Rozstawem Stóp/Zwykłe 2x15

   5 Wznosy Ramion Bokiem 2/3x6x6kg

 

3. Chciałbym tu zrobić obwód:

  Pompki x10

  Przysiady x10

  Mostki x3/5  

4-6 Obwodów?

 

4. Obwód

   Scyzoryki x5

   Wspięcia na łydki Jednonóż x10

   Skręty Tułowia x20

4-6 Obwodów?

 

 Pozdrawiam serdecznie

 

 

 

 

 

[faluś]

Jak dla mnie trochę to to chaotyczne, no i przedewszystkim brakuje drążka.

Z ilością obwodów to tak na prawdę będzie zależało od Twojej wytrzymałości i tak robisz bez ciężaru więc śmiało możesz je dokładać.

[ĆwierćAmator]

 Co konkretnie jest chaotyczne? Dodanie izolacji ,kolejność ćwiczeń? Niestety drążka brakuje i będzie go brakować dopóki nie zrobi się ciepło ,gdyż dopiero na dworze mam możliwość go zastąpić czymś na czymś można się podciągać. Jak progresja do pompki na jednej ręce idzie sprawnie ,tak póki co ciężko mi dodać powtórzeń w pistoletach. +1 co trening wydaje się być ok ,ale wydaje mi się ,że mam za słabą bazę i to może być przyczyną więc chciałbym to trochę nadrobić i tu pomysł z obwodami w których bym robił bazy  .

 

 Niestety nie napisałeś co konkretnie jest ''chaotyczne'' więc mogę powiedzieć od razu ,że Izolację mogę wywalić ,bo dla mnie to tylko ''dodatek'' ,ale czy zamiast nich warto by dodać jakieś inne ćwiczenie np.; diamenty ,albo zamienić pompki szerokie na diamentowe?

Liczę na jakieś sugestie i pozdrawiam.

[faluś]

Ogólnie całość chaotyczna.

Za dużo ćwiczeń na wyciskanie a za mało przyciągających, pleców w ogóle nie trenujesz, dla barków nie jest to najlepsze rozwiązanie. Na barki wznosy w przód wywal, przedni akton wystarczająco obrywa przy wszystkich rodzajach pompek, możesz z zamian dorzucić sępy.

Możesz dać w zaman pompki diamentowe.

[ĆwierćAmator]

  Wiem ,że nie ma tutaj nic ''Pull'' ,ale chciałem głównie skupić się na progresie siłowym tak jak pisałem powyżej i nie mam póki co możliwości na porządne przetrenowanie Przyciągania czyli drążka . Będę się posiłkował wiosłowaniami hantlami do czasu zamontowania drążka. Na barki póki co sępy i diamenty ,ale chciałbym w przyszłości robić pompki w staniu na rękach co też ładnie wejdzie na barki ,ale najpierw zwykłego HandStand'a trzeba się nauczyć .

  

  Dzięki za pomoc temat chyba można już zamknąć .
Pozdrawiam!

[faluś]

Możesz robić pompki na rękach przy ścianie nie jest to jakieś trudne ćwiczenie.

Wznsy na bok też masz na barki. Na plecy możesz robić podciąganie na niskim drążku np pod stołem albo miotła na dwa krzesła (inverted row).

[ĆwierćAmator]

Pompki na rękach przy ścianie niby nie trudne ,ale nigdy nie stałem na rękach nawet przy ścianie więc od tego muszę zacząć. Podciąganie czy na drążku czy nawet inverted row muszę zacząć robić bo szczerze jak spojrzę na swoje treningi do od kiedy zacząłem ćwiczyć to podciągania nie robiłem wcale ,a Pull sam w sobie też rzadko .

[faluś]

Inverted row dobre przygotowanie pod podciągania.

Przy ścianie spróbuj, są 2 opcje, możesz być zarówno przodem jak i tyłem do ściany, możesz też za pierwszym razem poprosić kogoś o pomoc, choć twarzą do ściany to sam nogami po niej powoli wychodzisz.

[ĆwierćAmator]

  Dzięki za radę spróbowałem ''wchodzenia'' na ścianę i rzeczywiście przynajmniej dla mnie jest dużo łatwiejsze niż druga opcja i mógłbym w niej już jakieś pompki próbować ,ale najpierw technikę i sam czas utrzymania takiej pozycji dopracuję .
  Przy okazji jeszcze chciałbym zapytać jaki jest sposób na wyrównanie dysproporcji siłowej w ''push'' lewej do prawej ręki? Czy wystarczy docisnąć bazę i robić więcej różnorakich pompek?
Niby póki co nie jest uciążliwe ,a właściwie to wcale nie jest bo mogę to dostrzec dopiero gdy próbuję robić pompkę na jednej ręce co jakiś tyg/2 dla sprawdzenia się i tam ta lewa ręka nie daje rady ,ale zdaje mi się ,że lepiej by było na bieżąco to korygować? Czy może z tego powodu właśnie powinienem skupić się na ćwiczeniach Unilateralnych i nimi korygować dysproporcję :?