Aminokwasy – czym są, podział, funkcje, suplementacja
Aminokwasy są podstawowymi związkami budującymi białka oraz peptydy. Są one odpowiedzialne za szereg procesów, które zachodzą w ludzkim organizmie. Między innymi warunkują prawidłowy rozwój mięśni, wpływają pozytywnie na metabolizm, na dobry sen oraz wzmacniają kości. Są to jednak tylko niektóre funkcje aminokwasów. Warto również wiedzieć, że związki te można podzielić na kilka grup. Te, które są najważniejsze dla człowieka, dzielimy na endo- oraz egzogenne. Najistotniejsze są aminokwasy egzogenne, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, w związku z czym konieczna jest ich odpowiednia podaż z dietą. Aby dowiedzieć się więcej na temat tych jakże istotnych dla naszego organizmu związków, warto przeczytać poniższy artykuł.
Czym są aminokwasy?
Jednym z najważniejszych makroskładników jest białko, które jest związkiem chemicznym zbudowanym z aminokwasów. Aminokwasy to grupa organicznych związków chemicznych, które zawierają zasadową grupę aminową oraz kwasową grupę karboksylową. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Aminokwasy często są utożsamiane z białkami. Oczywiście są one ze sobą powiązane, jednak aminokwasy nie są synonimem białek. Proteiny są bowiem źródłem tych związków. W ludzkim organizmie aminokwasy odpowiadają za szereg istotnych funkcji, dlatego ich podaż z dietą jest niezwykle istotna. Niestety większość osób w trakcie komponowania swojej diety zwraca uwagę na zawartość białka, ale nie na zawartość kompletu aminokwasów w białku. Najcenniejsze są dla nas białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.
Podział aminokwasów
Istnieje kilka sposobów klasyfikacji aminokwasów. W pierwszej kolejności można podzielić je na naturalne oraz syntetyczne. W pierwszej grupie mamy do czynienia z podziałem na aminokwasy białkowe oraz niebiałkowe. Dodatkowo naturalne aminokwasy białkowe można podzielić na endogenne oraz egzogenne, których jest około 20. Zarówno endogenne, jak i egzogenne aminokwasy należą do pierwszorzędowych aminokwasów. Oprócz nich wyróżnia się również grupy drugo-, trzecio- oraz czwartorzędowe. Niniejszy artykuł skupia się jednak głównie na opisie naturalnych białkowych aminokwasów, które są najistotniejsze pod względem żywieniowym.
Aminokwasy egzogenne:
– tryptofan – jest aminokwasem, z którego produkowane są melatonina i serotonina,
– histydyna – wpływa na lepsze zaopatrywanie komórek w tlen oraz bierze udział w produkcji hemoglobiny,
– leucyna – w połączeniu z waliną nasila procesy wzrostu mięśni oraz obniża poziom kortyzolu,
– izoleucyna – jej działanie jest bardzo zbliżone do leucyny,
– lizyna – wspomaga układ immunologiczny dzięki działaniu przeciwwirusowemu,
– fenyloalanina – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz pomaga redukować ból,
– treonina – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz skutecznie chroni przed depresją,
– walina – w połączeniu z leucyną i izoleucyną jest odpowiedzialna za prawidłowy rozrost tkanki mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej,
– metionina – posiada działanie nasilające anabolizm białek ustrojowych oraz stymuluje syntezę hormonu wzrostu.
Aminokwasy endogenne:
– alanina – odpowiada za regulację poziomu cukru we krwi,
– asparagina – pomaga oczyszczać krew i nerki,
– cysteina – posiada silne działanie przeciwutleniające, wzmacnia mięśnie i kości,
– glutamina – może być przekształcana w glukozę, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi,
– glicyna – pełni istotne funkcje w procesach metabolicznych,
– kwas glutaminowy – w połączeniu z glutaminą kontroluje poziom glukozy we krwi,
– kwas asparaginowy – wspomaga oczyszczanie organizmu,
– seryna – bierze udział w trawieniu białek,
– prolina – jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu,
– tyrozyna – jest prekursorem niektórych neurotransmiterów, np. adrenaliny i dopaminy, jest niezbędna do prawidłowej produkcji hormonów trzustki.
Co ciekawe, w różnych źródłach naukowych możemy spotkać się z odmienną klasyfikacją aminokwasów. Niektóre z nich są bowiem uznawane za aminokwasy względnie egzogenne, ponieważ ludzki organizm jest w stanie samodzielnie je syntetyzować w odpowiednich dawkach, jednak konieczna jest wówczas odpowiednia podaż innych aminokwasów, z których są one wytwarzane. Właśnie dlatego istnieją niewielkie rozbieżności w klasyfikacji aminokwasów.
Rola aminokwasów w organizmie
Aminokwasy odpowiadają za funkcjonowanie organizmu oraz wspomagają szereg funkcji życiowych. Aminokwasy naturalne, które wchodzą w skład organizmów żywych, stanowią podstawową jednostkę budulcową peptydów oraz białek. Każdy aminokwas spełnia również inne, często bardzo złożone funkcje, które zapewniają organizmowi prawidłowe funkcjonowanie na wielu płaszczyznach, między innymi:
– kontrolują poziom cukru we krwi,
– pomagają w odnawianiu zasobów energetycznych organizmu,
– regulują pracę mięśni,
– pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci,
– wzmacniają kości,
– wspomagają działanie układu immunologicznego,
– pomagają w utrzymaniu prawidłowego stężenia hormonów i regulują ich syntezę,
– wspomagają pracę układu nerwowego,
– nasilają procesy wzrostu tkanki mięśniowej,
– wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.
Występowanie aminokwasów
Aminokwasy są związkami, które mogą być dostarczane z pożywieniem. Tak jak już wcześniej wspomniano, istnieje możliwość podziału białek na pełnowartościowe, czyli takie, które w swoim składzie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, oraz na białka niepełnowartościowe, które nie dostarczają kompletu aminokwasów.
Źródła białek pełnowartościowych:
– mięso,
– drób,
– ryby,
– owoce morza,
– podroby,
– jaja,
– mleko i jego przetwory.
Źródła białek niepełnowartościowych:
– kasze,
– ryż,
– orzechy i nasiona,
– pełnowartościowe pieczywo,
– nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca),
– niektóre warzywa,
– spirulina.
Suplementacja aminokwasami
Właściwie zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednich dawek wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementację tymi związkami poleca się jednak osobom aktywnym fizycznie. Zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści bardzo często sięgają po suplementy zawierające aminokwasy. Niektóre z nich posiadają właściwości biostymulujące – poprawiają ogólną wydolność organizmu oraz wpływają na poprawę kondycji. Obecnie szczególnie popularne jest stosowanie suplementów z kreatyną, która wpływa na efektywny wzrost masy mięśniowej oraz wspomaga regenerację po wysiłku. Równie często w różnych dyscyplinach sportowych zaleca się suplementację aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Zdecydowana większość osób, które stosują lub stosowały BCAA, potwierdza ich korzystne działanie.
Drugą grupą osób, która powinna włączyć suplementację aminokwasami do swojej diety, są osoby będące na dietach wegetariańskich i wegańskich. Niestety tylko produkty zwierzęce dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych. Najlepszymi źródłami tych związków są ryby, jaja, mięso, owoce morza oraz podroby – są one pełnowartościowymi źródłami białek. Żadne białko roślinne nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych, w związku z czym jest ono niepełnowartościowe.
Oczywiście suplementacja aminokwasami jest sprawą bardzo indywidualną. Istnieją bowiem sportowcy, którzy oprócz prawidłowo zbilansowanej diety nie stosują żadnych innych wspomagaczy, a mimo to osiągają zadowalające efekty. Aby jednak suplementacja aminokwasami przyniosła pożądane efekty, konieczne jest połączenie jej z prawidłową dietą i regularnymi treningami.
Bibliografia
McMurry J., Chemia organiczna, Warszawa 2007, 986.
Mastalerz P., Chemia organiczna, Warszawa 1986, 966.
Kincaid Murray R., Granner D.K., Rodwell V.W., Biochemia Harpera, Warszawa 2008, 335, 384.
Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 2007.
FaceBook
