Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Skuteczność ćwiczeń na podstawie naukowych badań
"Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass" to tytuł książki, w której znajduje się coś, co na pewno zainteresuje wielu czytelników, a mianowicie wyniki badań nad najefektywniejszymi ćwiczenia na wzrost siły i masy mięśniowej. Badania EMG (electromyographical research): Elektromiografia to naukowa metoda pomiaru poziomu pobudzenia mięsni; skurcze mięsni są inicjowane przez ruch ładunków elektrycznych w włóknach mięśniowych, a ich intensywność można łatwo zmierzyć na skórze. Celem eksperymentów przeprowadzonych przez autorów było sprawdzenie, poprzez analizę zapisów EMG, które ćwiczenia najbardziej stymulują daną grupę mięśniowa powodując największe przyrosty siły i masy. Wyniki macie poniżej (liczba przy nazwie ćwiczenia to procentowa wartość wskaźnika IEMG - im jest wyższa, tym lepiej dane ćwiczenie stymuluje mięsień):


KLATKA PIERSIOWA

Mięsień piersiowy większy:

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 93
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 89
Pompki na poręczach 88
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 87
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85
Rozpiętki na ławce poziomej 84

Mięsień piersiowy mniejszy:

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore 91
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 85
Rozpiętki na ławce skośnej głową w gore 83
Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głową do góry) 81


BARKI (mięsnie naramienne)

Akton środkowy:

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco
(ławka skośna kat 80-85 stopni) 66
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco 63
Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco 47

Akton tylny:

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 85
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) 83

Akton przedni:

Wyciskanie sztangielek siedząc 79
Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w gore stojąc 73
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 61


BICEPS

Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 90
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami
na siedząco (ławka skośna) 88
Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 86
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 84
Uginanie przedramion ze sztanga (szeroki uchwyt) 63
Uginanie przedramion ze sztanga skośna (szeroki uchwyt) 61


TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 92
Ściąganie drążka wyciągu górnego 90
Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu 84
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 82
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 72


GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu)

Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia 93
Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 91
Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie 86
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 83



Jarosław Karolczak