10 odpowiedzi w tym temacie

[xMarioX]

Witam.

 

Na wstępie chciałbym przeprosić, jeżeli wątek ten znajduje się w niewłaściwym dziale, jeżeli tak to prosiłbym o przeniesienie tematu do odpowiedniego działu. Nie dodaję tutaj wzoru, który znajduje się w przypiętym wątku w tym dziale, bo jest to raczej zbędne w moim przypadku. Mam kilka pytań odnośnie budowania masy mięśniowej/ćwiczenia, ale na początek dodam tutaj podstawowe informacje:

W maju kończę 17 lat, wzrost 172 cm, waga 60 kg. Chciałbym w niedalekiej przyszłości zacząć ćwiczyć i zbudować nieco masy mięśniowej, trening w domu z użyciem hantli. Wiem, że zapewne z zestawem hantli nie da się rozbudować mięśni tak jak na siłowni, ale chcę choć trochę poprawić swoją sylwetkę. Chcę ćwiczyć bez używania żadnych odżywek i innych takich, potrzebne składniki odżywcze chcę czerpać wyłącznie z jedzenia.

 

1. Gdy już zacznę treningi mam spożywać więcej kalorii niż zalecana ilość?

2. Gdy mam ustaloną ilość ile białka i innych składników odżywczych mam spożyć to np. mam stricte trzymać się określonej ilości białka na dzień? Zapotrzebowanie na białko (oraz inne składniki odżywcze) zostaje cały czas takie samo, czy np. po 2 miesiącach treningów należy je zwiększyć?

3. Czy ćwiczenia/treningi na mięśnie, stosowanie takich wyznaczników w ilości spożywanych składników odżywczych/kalorii nie będzie wpływać jakoś negatywnie na organizm? Jak będę ćwiczył i trzymał się ilości kalorii wszystko powinno być okej ze zdrowiem?

[Tydek2000]

http://www.fabrykasily.pl/bmr 

Tu obliczysz zapotrzebowanie kcal iloś białka , tłuszczu i węglowodanów jakie musisz spożywać w ciągu dnia 

Jeżeli zjesz trochę mniej lub więcej niż określona ilość nic się nie stanie 

Absolutnie nie bedzie wpływać negatywnie wręcz przeciwnie doda ci więcej siły i energii do ćwiczen 

[xMarioX]

Aha, dziękuję za odpowiedź. Załóżmy, że już wyliczyłem ilość kalorii jakie muszę spożywać w ciągu dnia (około 2800 kcal, aby przytyć) to taką ilość mam spożywać cały czas, np. przez cały rok, czy są jakieś wyznaczniki/zasady, kiedy tych kalorii należy spożywać mniej? Chodzi mi oczywiście o to, aby zwiększyć masę mięśniową, a nie zwiększyć po prostu swoją wagę.

 

A i jeszcze jedno. Ćwicząc 3 razy w tygodniu z użyciem hantli, trening FBW, wystarczy tylko robienie takiego treningu, czy powinienem też np. biegać, jeździć rowerem?

Użytkownik xMarioX edytował ten post Ponad rok temu

[cj00]

Nie można powiedzieć, że ,,powinieneś'', wiadomo, że bieganie czy jeżdżenie na rowerze poprawi twoją kondycję i ogólną siłę organizmu więc jak najbardziej możesz, tylko wtedy pamiętaj, że twoje zapotrzebowanie na wartości odżywcze się zmieni

[Tydek2000]

Im bardziej aktywny będziesz tym więcej będziesz musiał jeść a co do tycia to zwiększaj dopiero jak już obecne 2800kcal nie bedzie dawało efektow 

[cj00]

Im bardziej aktywny będziesz tym więcej będziesz musiał jeść a co do tycia to zwiększaj dopiero jak już obecne 2800kcal nie bedzie dawało efektow 

 

dokładnie tak, jeżeli okaże się, że twoja przemiana materii nie pozwala ci na takie szybkie przybranie na wadze to nie boj się użyc jakiegoś gainera 

[bieniek]

Witam.

 

Na wstępie chciałbym przeprosić, jeżeli wątek ten znajduje się w niewłaściwym dziale, jeżeli tak to prosiłbym o przeniesienie tematu do odpowiedniego działu. Nie dodaję tutaj wzoru, który znajduje się w przypiętym wątku w tym dziale, bo jest to raczej zbędne w moim przypadku. Mam kilka pytań odnośnie budowania masy mięśniowej/ćwiczenia, ale na początek dodam tutaj podstawowe informacje:

W maju kończę 17 lat, wzrost 172 cm, waga 60 kg. Chciałbym w niedalekiej przyszłości zacząć ćwiczyć i zbudować nieco masy mięśniowej, trening w domu z użyciem hantli. Wiem, że zapewne z zestawem hantli nie da się rozbudować mięśni tak jak na siłowni, ale chcę choć trochę poprawić swoją sylwetkę. Chcę ćwiczyć bez używania żadnych odżywek i innych takich, potrzebne składniki odżywcze chcę czerpać wyłącznie z jedzenia.

 

1. Gdy już zacznę treningi mam spożywać więcej kalorii niż zalecana ilość?

2. Gdy mam ustaloną ilość ile białka i innych składników odżywczych mam spożyć to np. mam stricte trzymać się określonej ilości białka na dzień? Zapotrzebowanie na białko (oraz inne składniki odżywcze) zostaje cały czas takie samo, czy np. po 2 miesiącach treningów należy je zwiększyć?

3. Czy ćwiczenia/treningi na mięśnie, stosowanie takich wyznaczników w ilości spożywanych składników odżywczych/kalorii nie będzie wpływać jakoś negatywnie na organizm? Jak będę ćwiczył i trzymał się ilości kalorii wszystko powinno być okej ze zdrowiem?

 

Nie zapominaj, że przyrost mięśni nie idzie w parze ze stratą tłuszczu. A już napewno nie w Twoim wypadku.

Zakłada się, że 1/3 z tego co Ci urośnie to tłuszcz. Nie ma się czego bać, ponieważ więcej mięśni zużywa więcej energii. 

 

Natomiast co do Twojego treningu z hantlami to OK, nawet z hantlem da się przysiady robić

I właśnie na tym się skup, ćwiczenia, które wymagają wkładu całego ciała w chociażby balans, jak przy wyciskaniu nad głowę stojąc.

Powinieneś przy tym zwrócić uwagę na określenie swojego wysiłku maksymalnego aby po tym dojść do odpowiedniej wagi jaką powinieneś podnosić. Inaczej możliwe, że Twoje serie mają po 8 powtórzeń, ale waga jest rzeczywiście taka niska w stosunku do Twoich możliwości, że nie pobudzasz wzrostu nie wywołując żadnego stresu dla systemu.

 

 

1. Trenując ciężko i odpowiednio śpiąc możesz i o 500 dziennie zwiększyć podaz przez jakiś czas i poprostu patrzeć w lustro.

2. Zapotrzebowanie na białko obliczysz ze swojej beztłuszczowej masy ciała. Czyli jeśli leżysz gdzieś w okolicach 10% tłuszczu, to ważysz 54kg = dobrze by było, abyś dziennie zjadł przynajmniej 110g jakościowego białka. 

Co oznacza np 4 całe jaja, 200-300g wołowiny/wieprzowiny i pierś z kuraka.

3. Zdrowie to dopiero się poprawi. Trening siłowy nie oddziałuje tylko na mięśnie.

 

 

Jak Ciężkie masz te hantle?

[xMarioX]

Okej, rozumiem. Jeszcze mam pytanie, a w zasadzie 2. Taką zwiększoną ilość kalorii mam spożywać cały czas, czy co jakiś okres czasu powinienem ograniczyć ich ilość? Czy spożywając zawyżoną niż ta zalecana ilość kalorii (czyli to około 2800 w moim przypadku) i regularnie ćwicząc (3 razy w tygodniu w domu z użyciem hantli) nie zacznę za bardzo tyć (w negatywnym znaczeniu, czyli czy nie zacznie odkładać mi się tłuszcz, oczywiście spożywając określone ilości białka, węglowodanów i tłuszczy)? Organizm "przerobi" te kalorie i składniki odżywcze na potrzebne składniki do budowy mięśni? Wiem że to może banalne pytania, ale wolę przed rozpoczęciem ćwiczenia uzyskać potrzebne informacje.

Edit
Hantle (albo raczej sztangielki, bo jest w nich regulacja obciążenia) mam zamiar kupić dopiero, 2x20 kg, czyli łącznie 40 kg chyba powinny wystarczyć na dłuższy czas.

Edit2

Powinieneś przy tym zwrócić uwagę na określenie swojego wysiłku maksymalnego aby po tym dojść do odpowiedniej wagi jaką powinieneś podnosić. Inaczej możliwe, że Twoje serie mają po 8 powtórzeń, ale waga jest rzeczywiście taka niska w stosunku do Twoich możliwości, że nie pobudzasz wzrostu nie wywołując żadnego stresu dla systemu.

Mógłbyś mi trochę bardziej albo prościej napisać o co dokładniej chodzi w tym co napisałeś? Bo przeczytałem kilka razy, ale nie wiem czy dobrze to zrozumiałem.

Użytkownik xMarioX edytował ten post Ponad rok temu

[Tydek2000]

Okej, rozumiem. Jeszcze mam pytanie, a w zasadzie 2. Taką zwiększoną ilość kalorii mam spożywać cały czas, czy co jakiś okres czasu powinienem ograniczyć ich ilość? Czy spożywając zawyżoną niż ta zalecana ilość kalorii (czyli to około 2800 w moim przypadku) i regularnie ćwicząc (3 razy w tygodniu w domu z użyciem hantli) nie zacznę za bardzo tyć (w negatywnym znaczeniu, czyli czy nie zacznie odkładać mi się tłuszcz, oczywiście spożywając określone ilości białka, węglowodanów i tłuszczy)? Organizm "przerobi" te kalorie i składniki odżywcze na potrzebne składniki do budowy mięśni? Wiem że to może banalne pytania, ale wolę przed rozpoczęciem ćwiczenia uzyskać potrzebne informacje.

Edit
Hantle (albo raczej sztangielki, bo jest w nich regulacja obciążenia) mam zamiar kupić dopiero, 2x20 kg, czyli łącznie 40 kg chyba powinny wystarczyć na dłuższy czas.

Edit2


Mógłbyś mi trochę bardziej albo prościej napisać o co dokładniej chodzi w tym co napisałeś? Bo przeczytałem kilka razy, ale nie wiem czy dobrze to zrozumiałem.

Utrzymuj ją tak długo az osiagniesz upragnioną wagę poźniej mozesz jeść mniej ale tez nie za duzo bo organizm potrzebuje energii z pożywienia do ćwiczen 

[bieniek]

Okej, rozumiem. Jeszcze mam pytanie, a w zasadzie 2. Taką zwiększoną ilość kalorii mam spożywać cały czas, czy co jakiś okres czasu powinienem ograniczyć ich ilość? Czy spożywając zawyżoną niż ta zalecana ilość kalorii (czyli to około 2800 w moim przypadku) i regularnie ćwicząc (3 razy w tygodniu w domu z użyciem hantli) nie zacznę za bardzo tyć (w negatywnym znaczeniu, czyli czy nie zacznie odkładać mi się tłuszcz, oczywiście spożywając określone ilości białka, węglowodanów i tłuszczy)? Organizm "przerobi" te kalorie i składniki odżywcze na potrzebne składniki do budowy mięśni? Wiem że to może banalne pytania, ale wolę przed rozpoczęciem ćwiczenia uzyskać potrzebne informacje.
 

 

Określoną (czyli wyższą od zapotrzebowania) ilość kalorii zjadasz codziennie w trakcie trwania Twojego okresu budowy.

Piszesz, że Twoim celem jest zbudowanie czegoś. Nie martw się o otłuszczenie, jak budujesz.

Dlaczego do tej pory ważysz tylko 60 i się "nie otłuściłeś" nie trenując? A do tego teraz chcesz nałożyć na siebie obciążenie.

Po jakimś czasie przybędziesz na wadze, może i zmieni się Twój cel treningowy, wtedy zmieniasz zawartość poszczególnych makrosów, białko raczej może z tego poziomu tylko rosnąc wraz z wagą, niezależnie od założeń, ale inni może się z tym nie zgodzą.

 

Mógłbyś mi trochę bardziej albo prościej napisać o co dokładniej chodzi w tym co napisałeś? Bo przeczytałem kilka razy, ale nie wiem czy dobrze to zrozumiałem.

 

Postaram się.

Jest taka waga, którą możesz podnieść tylko raz bez uszczerbku dla zdrowia lub utraty poprawnej techniki ćwiczeń. Tę ilość oznacza sie określeniem one repetition maximum (ORM).

Chcąc siły, pracujesz w okolicach 70-80% ORM w niższych zakresach powtórzeń, a na wzrost mięśnia w okolicach 60% ORM na więcej repsów.

I teraz miałem na myśli, że jeśli błędnie wyznaczyłbyś swoją wartość ORM, w tym przypadku za nisko, to zamiast pracować przy 60%, relatywnie do rzeczywistego 100% byłbyś np tylko na pułapie 40% i to może być za mało żeby zapewnić bliskie ideału bodźce do adaptacji.

Nie wiem czy dobrze, że o tym piszę?

 

Inna sprawa, że w przypadku poczatków to za wzrost siły odpowiada poprawienie wydajności centralnego układu nerwowego, nie powiększanie mięśnia. Dlatego newbie gains są takie imponujące.

W przypadku głównych ćwiczeń wielostawowych, 40kg starczy Ci na około miesiąc, z założeniem, że nie potrafisz wykonać przysiadu z wagą ciała.

Co wcale nie oznacza, że są bezużyteczne. Jest wiele innych ćwiczeń, do których 40 kilo się nada.

 

Z hantlami to skupiłbym się na tych:

Wyciskanie nad głowę stojąc

Goblety

Martwy ciąg sumo - ciężar stawiasz na podwyższeniu aby rękojeść była na poprawnej wysokości

wiosłowanie w opadzie tułowia. Bez oparcia.

[xMarioX]

Aha, dzięki wielkie za pomoc i taką rozpiskę. Dodałbym punkt reputacji, ale wyczerpałem już dzienny limit.

 

Co do wykonywania ćwiczeń, planu itd. to na YouTube znalazłem ciekawy kanał, gdzie jest podany kompletny trening FBW A oraz B z użyciem hantli, także z tym już sobie raczej poradzę, ewentualnie gdy ułożę sobie plan treningowy to dodam go gdzieś na forum do oceny/poprawy. Czyli 40 kg to może być trochę za mało po około miesiącu? Lepiej dokupić od razu więcej obciążenia?