8 odpowiedzi w tym temacie

[Hiruji]

Najpierw parę informacji o mnie:

-wiek 18
-waga 76/7kg

-wzrost 180

-max pompek (40)

-max podciągnięć nachwytem (17)

-dipy (?)

 

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego aby był postęp dostosowany do treningu nawet 5x w tyg.

 

Mój obecny plan treningowy:

1.Rozgrzewka (bieganie, rolowanie, ćwiczenia głównie z poradnika Kury)

+troche MU z gumą/bez, próby back levera, one leg front lever, l sit

2.Podciąganie 5x5 +15kg

3.Podciąganie metodą W5- 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 powt - przerwy (im mniej powtorzen tym krocej)

4.Pompki diamenty 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 45s. przerwy aż do 5 powt a potem 15s.

5.Russian push ups 3x10

 

Set 2x: (przerwa między ćwiczeniami 45s), po zakończeniu seta 90s. przerwy

-wznosy wyprostowanych nóg w zwisie do L sita 10 powt

-pozycja do pompki tylko, ze rece wystawione maksymalnie do przodu(cialo spiete) 30s

-przysiady 15

-wykroki 15

-wznosy kolan w zwisie 20

-przysiady 15

-wznosy tulowia w lezeniu na brzuchu 15

-spiecia brzucha 15

-pozycja do pompki tylko, ze rece wystawione maksymalnie do przodu(cialo spiete) 30s

Minuta przerwy

-pompki max (25-pierwsza 20 w drugiej serii)

 

Na koniec jeszcze boczne spiecia brzucha 3x15 na strone

-powolne opuszczanie dragon flag z obiema nogami 3x1 (najwolniej jak potrafie)

-dragon flag z jedna noga 3x6 (po 3 na noge)

 

Koniec: rolowanie, rozciaganie

 

Co sądzicie o moim planie treningowym? Jakieś sugestie co zmienić? Zdarza się czasem taki tydzień, że robię trening 5x.

 

 

Moim celem ogólnie jest nauka front levera, back levera, stania na rekach, planche, l sita i dynamika np 180', muscle up, mu 360.

[Bartosz99]

Hej!
Osobiście rolowanie z rozgrzewki wyrzuciłbym ponieważ rolowanie odcinka lędźwiowego przed treningiem to duży błąd ( korpus odpowiada za stabilizacje a rolowanie rozluźnia ). Jeżeli chcesz się nauczyć stania na rękach, back levera itp... na pewno musisz wrzucić sylwetki gimnastyczne do treningu. Moim zdaniem mało ćwiczeń na barki oraz osobiście polecam ćwiczenia na barku na początku treningu. Klasycznych pompek też coś mało i w ogóle nie ma dipów w planie, a jest to podstawowe ćwiczenie. Nogi robiłbym w osobny dzień. Raczej celowałbym w to aby zmieniać plan codziennie, chodzi mi o to żeby nie wykonywać tego samego na każdym treningu.

[Hiruji]

A można prosić o jakieś ćwiczenia na barki które mógłbym wdrążyć w swój trening i mniej więcej rozpisanie jak najlepiej robić ten trening?

Chodzi mi o to, że nie mam dużego doświadczenia w robieniu treningów i staram się robić głównie te plecy, pompki + troche dodatkowych cwiczen.

Co do dipow to na razie nie robie ich, gdyz po zejsciu z drazkow ro wykonywania tego cwiczenia czuje taki klujacy bol w przedramionach.

 

Partie ktore zawsze roluje to plecy pomijajac odcinek ledzwiowy (wszyscy mi mowia, ze ledzwi nie powinno sie rolowac), biceps, triceps, barki, nogi.(pomijając miejsca pod kolanami i kolana)

[Bartosz99]

Jeżeli czujesz ból w przedramionach przy robieniu dipów a jesteś w stanie wykonać 17 podciągnięć i 40 pompek to wybrałbym się do fizjo, ponieważ powinieneś spokojnie robić dipy.
Co do ćwiczeń na barki to polecam pompki w wychyleniu, stanie na rękach pod scianą, pike push ups i trudniejsze już pompki w staniu na rekach przy ścianie. Możesz np robić jeden trening w tygodniu bardziej angażując barki.
Robisz rozgrzewkę, później możesz sobie zrobić jeszcze jakąś piramidkę z pompek na rozgrzewkę 3-6-9-12-15 z jak najmniejszymi przerwami a potem już jakieś ćwiczenia typowo na barki np. 3-5 serii trzymanie pozycji jak do pompki w wychyleniu to co juz robisz, 3 serie pike push ups lub pompek w staniu na rekach pod ścianą i 3-5 serii pompek w wychyleniu, tu możesz zrobić dłuższa przerwe typu 2-4 minuty i znowu 3 serie pike push ups lub pompek w staniu na rekach pod sciana , 3 serie stania na rekach pod ścianam, później możesz wrzucić 5-6 serii pompek w różnych wariantach ( np 3 serie klasycznych i 3 serie szerokich  Na koniec ćwiczenia na brzuch, 3 serie wznosów kolan do drążka/wznosów prosych nog do l-sita/wznosów prostych nóg do drążka, następnie możesz coś na skośne mięśnie tez 3 serie ( polecam wycieraczki jezeli potrafisz ) i na koniec sylwetka gimnastyczna hollow body 3 serie na zmiane z L-SIT  ( chodzi o to że raz na treningu Hollow body a raz L-SIT ) 

[Hiruji]

Dipy robiłem spokojnie, pod okiem trenera doszedłem do 1 powtórzenia z 50kg. Potem zrobiłem sobie małą przerwę bo miałem wyjazd klasowy i od tamtego czasu nawet po zrobieniu jednego dipa czuje ból teraz doszło jeszcze chyba przeciążenie przedramion więc tydzień bez treningu/albo robienia nóg i smalowania przedramion altacetem

 

Jezeli chodzi o stanie na rekach to mam jakas bariere psychiczna ze jak stane na rekach to zaraz walne twarza w glebe i trace rownowage.

 

Mam jeszcze takie pytanie czy to normalne gdy przy robieniu skin the cat przy powrocie czuje lekkie zawroty w głowie?

[Hiruji]

I czy mozna prosic o jakies cwiczenia wzmacniajace przedramie aby nie miec z nimi problemow przy back leverze, froncie albo dluzszym podciaganiu. 

[Bartosz99]

Dipy staraj się wrzucać do treningu i progres na pewno będzie jeżeli kiedyś umiałes wykonac z 50kg, możesz je nawet na początek wrzucić jeżeli mówisz ze po podciąganiu czujesz ból.
Odnośnie skin the Cat to nie mam pojęcia dlaczego czujesz zawroty głowy, możliwe że nie jesteś przyzwyczajony do tej pozycji lub jeżeli robisz na końcu treningu to możliwe ze za duże zmęczenie.
Przy staniu na rekach tez czułem strach itp... zaczynałem od pozycji tzw Kruka, następnie stanie na głowie pod ścianą i później juz stanie na rękach pod ścianą, spróbuj i staraj się pokonać lek i strasz a na pewno się nauczysz i bedzie progres.
Na przedramie wrzuć sobie na koniec treningu 3-4 serię zwisu na drążku nachwytem po np 60 sekund 45 sekund 30 sekund i 15 sekund z przerwami 45-60 sekund a jeżeli nieb dasz rade tyle trzymać, dostosuj do siebie (polecam, naprawdę pali przedramie)

[Hiruji]

A wiesz może gdzie znajdę gotowe plany treningowe 5 dniowe? Coś ogólnie, żeby się wzorować na tym.

Jedynie co znajduję po poszukiwaniach w google to tylko Madbarz ale to jeszcze nie jest to.

[Maksym Riznyk]

Takich planów  nie ma. 
Możes zozbaczyć mój dziennik treningowy tylko wiadomo, mniejsze ilości w powtórzeniach. 
KOlejna sprawa 5 treningów n atym etapie to strasznie dużo

Jak planować ? Pamiętaj że są podstawowe ćwiczenia - podciagania i akcesoryjne (to już wybierasz z czym masz braki np barki, klatka). 

Rozwiązanie proste: 
Podciagania nachwyt - 1 trening + oczywiście pompki, core ec...
Podciągania podchwyt - 2 trening ....
Podciągania mieszane - 3 trening....
podciągania młotkowe - 4 trening....
Na 5 treningu szlifowanie wzmacnianie się pod wybraną figurę !