Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Trzy główne zasady treningu:
- przed każdym treningiem wykonujemy solidna rozgrzewkę.
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na dużą partie mięśniową następnie na mała (np. najpierw plecy później biceps).
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (np. wyciskania) następnie tzw. izolowane (np. rozpietki).

Podział treningów:
- trening masowy (wykonujemy podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami (np. sztanga); na duże partie mięśniowe wykonujemy 12-16 serii, na małe 9-12 serii; ilość powtórzeń 6-10; przerwa miedzy seriami max 3 minuty).
- trening na rzeźbę (na większe grupy mięśniowe 12-9 serii, najmniejsze 10-7 serii; ilość powtórzeń w serii min 10; przerwy miedzy seriami max 1 minuta).
- trening na wzrost siły ( trening na dużych ciężarach; ilość powtórzeń w serii 8-1; przerwa miedzy seriami 3-5 minut; ilość serii na duże partie mięśniowe 8-10, a na małe 6-8).

Czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych:
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening

IPB Image

Przykłady najczęściej stosowanych treningów.

Najczęściej wykonywane ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe (zalecane dla początkujących):

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)

Jest to ogólny zarys ćwiczeń. Zarówno rozkład w tabeli jak i wykonywane ćwiczenia można sobie dowolnie modyfikować oczywiście zachowując ogólne zasady treningowe.


Autor: Lex