10 odpowiedzi w tym temacie

[Szymone99]

18lat 183cm 80kg staż około 2 lata z przerwami

 

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

Bardzo ciekawy i przejrzysty plan.

Jedynie to proponuje zachować ta kolejność partii 
czyli:
nogi

plecy
klatka
barki
triceps
biceps
Czyli po kolei robisz ćwiczenia na wyznaczoną partię. 
Ja bym jeszcze zdecydowął się na ćwiczenie - pompki na poręczach  
Pozdrawiam

[Szymone99]

Witam na forum.

Bardzo ciekawy i przejrzysty plan.

Jedynie to proponuje zachować ta kolejność partii 
czyli:
nogi

plecy
klatka
barki
triceps
biceps
Czyli po kolei robisz ćwiczenia na wyznaczoną partię. 
Ja bym jeszcze zdecydowął się na ćwiczenie - pompki na poręczach  
Pozdrawiam

które ćwiczenie zastąpić pompkami na poręczach?
mam ułożyć inaczej cały plan czy kolejność ćwiczeń w konkretny dzień?

Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Wyciskanie sztangi na wasko zamien na Pompki na poreczach

[Maksym Riznyk]

Dokładnie , wąskie wyciskanie możesz zamienić na poręcze. 
NIe nie w poszczególne dni ćwiczenia zostaw bez zmian 

ale ich kolejność dostosuj do tego jak napisałem wcześniej. 

[Szymone99]

tak to wygląda po poprawkach ;] coś jeszcze zmienić?

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Poręcze - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

[Maksym Riznyk]

"ściąganie drążka z wyciągu" - ? 
O co dokładnie chodzi ? chodzi o ćwiczenie na triceps ? 

[Szymone99]

"ściąganie drążka z wyciągu" - ? 
O co dokładnie chodzi ? chodzi o ćwiczenie na triceps ? 

Chodzi o ćwiczenie na plecy.

[Maksym Riznyk]

Prostowanie nóg zamień na wykroki ! 

całą resztę możesz śmiało zostawić. 

 

Powodzenia

[Szymone99]

Prostowanie nóg zamień na wykroki ! 

całą resztę możesz śmiało zostawić. 

 

Powodzenia

 

Prostowanie nóg zamień na wykroki ! 

całą resztę możesz śmiało zostawić. 

 

Powodzenia

Dziękuje!

[Maksym Riznyk]

Trzymaj się