Skocz do zawartości


Zdjęcie

Split 3 dniowy do oceny

split

  • Zamknięty Temat jest zamknięty
11 odpowiedzi w tym temacie

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Split 3 dniowy do oceny

Witam mam 18lat ważę 80kg mam 183cm wzrostu staż na siłowni wynosi około 2 lat z przerwami. Chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan i ewentualnie coś poprawił/doradził. W tym planie moimi priorytetami są klatka, brzuch i biceps. Nogi na razie pomijam bo byłem kolarzem. Tak prezentuje się mój plan:

PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
wyciąg nachwyt 12-10-8-6
wiosłowanie hantlem 12-10-8-6
łamana do brody 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wyciskanie francuskie hantlami 12-10-8-6
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3

PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny
No to ze byłeś kolarzem nie znaczy że masz pomijać trening nóg..
  • 0

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny

No to ze byłeś kolarzem nie znaczy że masz pomijać trening nóg..

Rozumiem, będę trenować nogi np. w niedziele a co z resztą rozpiski, jest w porządku??


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny
Daj w piątek zamiast tej klatki drugi raz nogi..
W treningu Plecow brak martwego Ciągu i Podciągania na drążku..
Do barków brak wyciskania sztangi stojąc w Tricepsie nie żadnego cw złożonego np
Wąskie Wyciskanie lub Pompki na poreczach by sie przydały
  • 0

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny

PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH - zostaje?
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
drążek 4xmax

mc 12-10-8-6
wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wąskie wyciskanie 12-10-8-6
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3

PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH - wolę zostawić klatke i 2 ćwiczenia na biceps zastąpić nogami może tak być?
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
przysiady ze sztangą 12-10-8-6

wspiecia na palce stojac 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

 

Coś jeszcze zmienić?
PS. Zmiany pogrubiłem.


Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny
Rozpietki na 6 powtórzeń to zdecydowanie za mało w seriie ćwiczenia typu Rozpietki robimy w conajmniej 12 powtorzeniach i to w każdej serii
A czykolwiek w ćwiczeniach wielostawowych dalbym w każdej serii tyle samo powtórzeń i dokładalbym ciężaru..
Reszta ujdzie
  • 0

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny

Rozpietki na 6 powtórzeń to zdecydowanie za mało w seriie ćwiczenia typu Rozpietki robimy w conajmniej 12 powtorzeniach i to w każdej serii
A czykolwiek w ćwiczeniach wielostawowych dalbym w każdej serii tyle samo powtórzeń i dokładalbym ciężaru..
Reszta ujdzie

PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 4x12
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 4x12-10
drążek 4xmax

mc 4x12-10
wyciskanie sztangi stojąc 4x12-10
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wąskie wyciskanie 4x12-10
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3

PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH/NOGI
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 4x12
sztanga stojąc 12-10-8-6
przysiady ze sztangą 4x12-10

wspiecia na palce stojac 4x12
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

 

Co jeszcze poprawić?


Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny

@reff odpisze ktoś?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny

MC leci jako pierwsze ćwiczenie w plecach. 
Podciąganie 
Wiosłowanie
Wyciąg dolny V gryfem  jako 4 ćwiczenie na plecy. 

W tricepsie wąskie wyciskanie jako pierwsze 
Potem francuzy 

Pompek na poręczach dalej nie ma...

Co do tych nóg to chyba nie o to chodziło mojemu przedmówcy. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny
Dokładnie miałem na myśli to żebyś zrezygnował z klatki w piątek a dal porządny trening nóg
Np 3 cw po 4s + 1 cw na Lydki..
Ewentualnie te 3 cw rozluz na te 3 dni treningowe jeśli nie chcesz robić nóg w takiej objętości na 1 trenigu
  • 0

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny

Dokładnie miałem na myśli to żebyś zrezygnował z klatki w piątek a dal porządny trening nóg
Np 3 cw po 4s + 1 cw na Lydki..
Ewentualnie te 3 cw rozluz na te 3 dni treningowe jeśli nie chcesz robić nóg w takiej objętości na 1 trenigu

temat nieaktualny zdecydowałem się na fbw.


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 3 dniowy do oceny
Czyli zamykam skoro nie aktulalny..
  • 0



Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: split

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024