Witam mam 18lat ważę 80kg mam 183cm wzrostu staż na siłowni wynosi około 2 lat z przerwami. Chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan i ewentualnie coś poprawił/doradził. W tym planie moimi priorytetami są klatka, brzuch i biceps. Nogi na razie pomijam bo byłem kolarzem. Tak prezentuje się mój plan:
PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3
ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
wyciąg nachwyt 12-10-8-6
wiosłowanie hantlem 12-10-8-6
łamana do brody 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wyciskanie francuskie hantlami 12-10-8-6
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3
PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
No to ze byłeś kolarzem nie znaczy że masz pomijać trening nóg..
Rozumiem, będę trenować nogi np. w niedziele a co z resztą rozpiski, jest w porządku??
Napisano Ponad rok temu
W treningu Plecow brak martwego Ciągu i Podciągania na drążku..
Do barków brak wyciskania sztangi stojąc w Tricepsie nie żadnego cw złożonego np
Wąskie Wyciskanie lub Pompki na poreczach by sie przydały
Napisano Ponad rok temu
PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH - zostaje?
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3
ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
drążek 4xmax
mc 12-10-8-6
wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wąskie wyciskanie 12-10-8-6
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3
PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH - wolę zostawić klatke i 2 ćwiczenia na biceps zastąpić nogami może tak być?
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
przysiady ze sztangą 12-10-8-6
wspiecia na palce stojac 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3
Coś jeszcze zmienić?
PS. Zmiany pogrubiłem.
Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A czykolwiek w ćwiczeniach wielostawowych dalbym w każdej serii tyle samo powtórzeń i dokładalbym ciężaru..
Reszta ujdzie
Napisano Ponad rok temu
Rozpietki na 6 powtórzeń to zdecydowanie za mało w seriie ćwiczenia typu Rozpietki robimy w conajmniej 12 powtorzeniach i to w każdej serii
A czykolwiek w ćwiczeniach wielostawowych dalbym w każdej serii tyle samo powtórzeń i dokładalbym ciężaru..
Reszta ujdzie
PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 4x12
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3
ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 4x12-10
drążek 4xmax
mc 4x12-10
wyciskanie sztangi stojąc 4x12-10
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wąskie wyciskanie 4x12-10
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3
PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH/NOGI
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 4x12
sztanga stojąc 12-10-8-6
przysiady ze sztangą 4x12-10
wspiecia na palce stojac 4x12
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3
Co jeszcze poprawić?
Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
MC leci jako pierwsze ćwiczenie w plecach.
Podciąganie
Wiosłowanie
Wyciąg dolny V gryfem jako 4 ćwiczenie na plecy.
W tricepsie wąskie wyciskanie jako pierwsze
Potem francuzy
Pompek na poręczach dalej nie ma...
Co do tych nóg to chyba nie o to chodziło mojemu przedmówcy.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Napisano Ponad rok temu
Np 3 cw po 4s + 1 cw na Lydki..
Ewentualnie te 3 cw rozluz na te 3 dni treningowe jeśli nie chcesz robić nóg w takiej objętości na 1 trenigu
Napisano Ponad rok temu
Dokładnie miałem na myśli to żebyś zrezygnował z klatki w piątek a dal porządny trening nóg
Np 3 cw po 4s + 1 cw na Lydki..
Ewentualnie te 3 cw rozluz na te 3 dni treningowe jeśli nie chcesz robić nóg w takiej objętości na 1 trenigu
temat nieaktualny zdecydowałem się na fbw.
Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: split
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
BÓL W TRICIEPSIE
- Ponad rok temu
-
Trening brzucha, core.
- Ponad rok temu
-
Dieta na masę dla osoby o wadze 83kg i wzroście 172cm
- Ponad rok temu
-
Faza ekscentryczna
- Ponad rok temu
-
Plan na redu do oceny
- Ponad rok temu
-
Proszę o Ocenę i Korekcję Planu
- Ponad rok temu
-
Plan do oceny
- Ponad rok temu
-
Góra-dół do oceny/poprawy
- Ponad rok temu
-
Definicja mięśniowa, hipertrofia, 7 głównych grup mięśniowych
- Ponad rok temu
-
Trening Push Pull Do Pomoć w ułożeniu (do oceny)
- Ponad rok temu