11 odpowiedzi w tym temacie

[Szymone99]

Witam mam 18lat ważę 80kg mam 183cm wzrostu staż na siłowni wynosi około 2 lat z przerwami. Chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan i ewentualnie coś poprawił/doradził. W tym planie moimi priorytetami są klatka, brzuch i biceps. Nogi na razie pomijam bo byłem kolarzem. Tak prezentuje się mój plan:

PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
wyciąg nachwyt 12-10-8-6
wiosłowanie hantlem 12-10-8-6
łamana do brody 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wyciskanie francuskie hantlami 12-10-8-6
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3

PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

[Haroldek48]

No to ze byłeś kolarzem nie znaczy że masz pomijać trening nóg..

[Szymone99]

No to ze byłeś kolarzem nie znaczy że masz pomijać trening nóg..

Rozumiem, będę trenować nogi np. w niedziele a co z resztą rozpiski, jest w porządku??

[Haroldek48]

Daj w piątek zamiast tej klatki drugi raz nogi..
W treningu Plecow brak martwego Ciągu i Podciągania na drążku..
Do barków brak wyciskania sztangi stojąc w Tricepsie nie żadnego cw złożonego np
Wąskie Wyciskanie lub Pompki na poreczach by sie przydały

[Szymone99]

PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH - zostaje?
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
drążek 4xmax

mc 12-10-8-6
wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wąskie wyciskanie 12-10-8-6
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3

PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH - wolę zostawić klatke i 2 ćwiczenia na biceps zastąpić nogami może tak być?
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 12-10-8-6
sztanga stojąc 12-10-8-6
przysiady ze sztangą 12-10-8-6

wspiecia na palce stojac 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

 

Coś jeszcze zmienić?
PS. Zmiany pogrubiłem.

Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Rozpietki na 6 powtórzeń to zdecydowanie za mało w seriie ćwiczenia typu Rozpietki robimy w conajmniej 12 powtorzeniach i to w każdej serii
A czykolwiek w ćwiczeniach wielostawowych dalbym w każdej serii tyle samo powtórzeń i dokładalbym ciężaru..
Reszta ujdzie

[Szymone99]

Rozpietki na 6 powtórzeń to zdecydowanie za mało w seriie ćwiczenia typu Rozpietki robimy w conajmniej 12 powtorzeniach i to w każdej serii
A czykolwiek w ćwiczeniach wielostawowych dalbym w każdej serii tyle samo powtórzeń i dokładalbym ciężaru..
Reszta ujdzie

PONIEDZIAŁEK KLATA/BICEPS/BRZUCH
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 4x12
sztanga stojąc 12-10-8-6
hantel stojąc z rotacją nadgarstka 12-10-8-6
hantel chwyt młotkowy 12-10-8-6
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

ŚRODA PLECY/BARKI/TRICEPS/KAPTURY
wiosłowanie podchwyt 4x12-10
drążek 4xmax

mc 4x12-10
wyciskanie sztangi stojąc 4x12-10
arnoldki 12-10-8-6
rozpiętki lekko pochylony do przodu 12-10-8-6
hantel za głową 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztanga łamana 12-10-8-6
wąskie wyciskanie 4x12-10
unoszenie sztangi kapturami 12x3
unoszenie hantli kapturami 12x3

PIĄTEK KLATA/BICEPS/BRZUCH/NOGI
wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6
wyciskanie hantli prosta 12-10-8-6
rozpiętki na prostej 4x12
sztanga stojąc 12-10-8-6
przysiady ze sztangą 4x12-10

wspiecia na palce stojac 4x12
unoszenie nóg w podporze 15x3
skłony tułowia(maszyna) 20x3
skręty tułowia 20x3

 

Co jeszcze poprawić?

Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu

[Szymone99]

@reff odpisze ktoś?

[Maksym Riznyk]

MC leci jako pierwsze ćwiczenie w plecach. 
Podciąganie 
Wiosłowanie
Wyciąg dolny V gryfem  jako 4 ćwiczenie na plecy. 

W tricepsie wąskie wyciskanie jako pierwsze 
Potem francuzy 

Pompek na poręczach dalej nie ma...

Co do tych nóg to chyba nie o to chodziło mojemu przedmówcy. 

[Haroldek48]

Dokładnie miałem na myśli to żebyś zrezygnował z klatki w piątek a dal porządny trening nóg
Np 3 cw po 4s + 1 cw na Lydki..
Ewentualnie te 3 cw rozluz na te 3 dni treningowe jeśli nie chcesz robić nóg w takiej objętości na 1 trenigu

[Szymone99]

Dokładnie miałem na myśli to żebyś zrezygnował z klatki w piątek a dal porządny trening nóg
Np 3 cw po 4s + 1 cw na Lydki..
Ewentualnie te 3 cw rozluz na te 3 dni treningowe jeśli nie chcesz robić nóg w takiej objętości na 1 trenigu

temat nieaktualny zdecydowałem się na fbw.

[Haroldek48]

Czyli zamykam skoro nie aktulalny..