Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Trening dla początkujących- z nastawieniem na rozwój masy mięśniowej w kolejnych okresach treningowych.
Założeniem okresu wstępnego jest zapoznanie się z ćwiczeniami, nauka uniwersalnej techniki ruchu oraz przygotowanie organizmu do wzrastającej intensywności ćwiczeń.

Plan I

Osobom, które przychodzą do siłowni po raz pierwszy i nie uprawiają amatorsko żadnego sportu proponowałbym rozpoczęcie treningu od zastosowania maszyn i wyciągów. Wskazana jest również pomoc partnera treningowego o podobnym stopniu zaawansowania. Żeby nie powielać błędów, należy szukać siłowni w której pracuje trener. Zademonstruje on wam prawidłową formę ruchu (o ile ma nie tylko certyfikat z kursu, ale również doświadczenie), którą będziecie mogli nazwajem kontrolować.

Rozkład treningów na 4 tygodnie

Założenia-na wstępie dobieramy obciążenie, aby móc wykonać nim w dobrym stylu zakładaną liczbę powtórzeń, po 2 tygodniach powinniście móc dołożyć kolejne obciążenie zachowując liczbę powtórzeń. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1minuty, a między ćwiczeniami 1,5minuty. Ruch należy wykonywać płynnie, bez zbędnego przyspieszania i zmiany tempa. Zakładając 10-15minut na rozgrzewkę ogólną, trening nie powiniem zająć wam więcej niż 45minut.

Tydzień I

Trening 1
Trenowane grupy mięśniowe: Klatka piersiowa, barki, triceps
Wyciskanie sztangi (klatka)-1x12, 1x10
Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)-1x12, 1x10
Rozpiętki na maszynie typu butterfly(klatka)-1x15, 1x12
Wyciskanie na barki siedząc(maszyna)-1x10, 1x8

Trening 2
Trenowane grupy mięśniowe: Plecy, biceps, nogi
Ściąganie drążka wyciągu do klatki (plecy)-1x15, 2x12
Uginania przedramion z sztangą łamaną (biceps)-1x12, 1x10
Wiosłowanie siedząc z drązkiem wyciągu dolnego (plecy)-1x15, 2x12
Uginanie przedramienion z sztangielkami (biceps)-2x12
Prostowanie podudzi (nogi)-3x12
Przysiady na maszynie Smitha-1x15, 2x12


Tydzień II

Trening 3
Wyciskanie sztangi 1x15, 2x12
Prostowanie przedramion na wyciągu-1x15, 1x12
Rozpiętki na maszynie typu butterfly-2x15
Wyciskanie na barki siedząc(maszyna)-1x12, 1x10, 1x8


Trening 4
Ściąganie drążka wyciągu do klatki-1x15, 2x12
Uginania przedramion z drążkim wyciągu dolnego-1x12, 2x10
Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego-2x15, 1x12
Uginanie przedramienia z sztangą łamaną-1x15, 1x12
Prostowanie podudzi-1x15, 1x12
Przysiady na maszynie Smitha-2x15, 1x12


Tydzień III

Trening 5

Jak trening 3, lecz staramy się zwiększyć obciążenie.

Trenin 6

Jak trening 4, lecz staramy się zwiększyć obciążenie.

Tydzień IV

Trening 7

Jak trening 5, lecz skracamy czas na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami o 1/3.

Trening 8

Jak trening 6, lecz skracamy czas na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami o 1/3.

Plan II
Kierowany jest do osób które prowadzą aktywny sportowo tryb życia. Zakładam, że przygotowanie stawów, kośca oraz ścięgien jest wystarczające do rozpoczęcia treningów z wykorzystaniem wolnych ciążarów, a wydolność organizmu dostateczna aby zastosować wyższą intensywność niż w pierwszym planie.

Rozkład na 4 tygodnie-3 treningi tygodniowo.

Tydzień I

Trening 1
Plecy, biceps
Podciąganie na drążku nachwytem(rozstaw dłoni 20cm szerszy niż barków)-2xMAX
Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego-1x6, 1x12, 1x25
Wiosłowanie sztangielką w podporze-1x12, 1x25
Uginania przedramion ze sztangą stojąc-2x6, 1x15
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku-1x8, 1x12, 1x20


Trening 2 Nogi, barki
Wyciskania na suwnicy-2x6, 2x15, 1x25
Prostowanie podudzi siedząc-1x8, 1x12, 1x20
Uginania podudzi leżąc-1x8, 2x15, 1x20
Wyciskania sztangielek siedząc-2x8, 1x12, 1x20
Unoszenia boczne stojąc-1x8, 1x12, 1x20


Trening 3 Klatka piersiowa, triceps
Wyciskania sztangi leżąc-1x25, 1x15, 1x10, 1x6
Rozpiętki na ławce skośnej-1x8, 1x15, 1x20
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz-1x25, 1x12, 1x8
Prostowanie przedramion na wyciągu-1x8, 1x12, 1x20

Tydzień II

Jak tydzień pierwszy, lecz postaraj się skrócić czas całego treningu o 5minut.

Tydzień III

Jak tydzień I, lecz postaraj się zwiększyć obciążenie o conajmniej 5%

Tydzień IV

Jak tydzień III, lecz dołóż po 2 powtórzenia do ćwiczeń, w których wykonanie zakładanej ilości nie sprawia Ci trudności.

źródło: Kreatyna