6 odpowiedzi w tym temacie

[ElShaarawy]

Witam.


Wiek: 21 lat

Wzrost:177 cm

Waga: 63 kg

Staż treningowy: Przez miesiąc wykonywałem pompki

Cel: Zwiększenie masy mięśniowej

 

Mój trening będzie z cyklu - FBW. W domu niestety nie posiadam zbyt sporo sprzętu... 
Mam prowizoryczną 'sztangę' o wadzę 20-25 kg oraz dwa hantle po 10 kg.

Ułożyłem sobie plan w oparciu to co przeczytałem w internecie na wielu forach oraz stronach oraz materiały zamieszane na YouTube. Niestety jestem osoba początkującą i chciałbym by ktoś spojrzał na to swoim doświadczonym okiem. Co miałbym zmienić? Wymienić?

PLAN "A"

1.NOGI -

- Tutaj niestety mam nieco skomplikowaną sprawę, bo nie wiem czy mogę robić przysiady czy wykroki ze sztanga z uwagi na to że jeszcze będąc niemowlakiem miałem przepuklinę obustronna pachwinową. Czytałem, że własnie ćwiczenia typu przysiady ze sztangą, martwy ciąg mogą spowodować nawrót przepukliny. Muszę znaleźć jakaś alternatywę na nogi...

 

2. PLECY -

- Wiosłowanie hantlami 

 

3. KLATKA PIERSIOWA -

- Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce,

 

4. - BARKI -

- Wyciskanie hantli siedząc

 

5. - TRICEPS -

- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

 

6. - BICEPS -

- Uginanie ramion z hantlami

 

PLAN "B"

1. NOGI - tak jak powyżej w planie "A"

2. PLECY-

- Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z sztangielką, ,

 

3. KLATKA PIERSIOWA -

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej

 

4. BARKI -

Wznosu barków ze sztangielkami (kaptury) czy może wybrać tutaj:
Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc,

 

5. TRICEPS-

Prostowanie ramienia w opadzie sztangielką

 

6.BICEPS - Tutaj zastanawiam się czy wybrać

- Uginanie ramion ze sztanga

-Uginanie przedramion w oparciu o kolano (sztangielka)

 

Wiem że należy wykonywać na partię :Nogi, Plecy, Klatka piersiowa, Barki, Po 3 Serie. Na Triceps i Biceps po 2 serie. Tutaj także mam pytanie, w jakiej ilości powtórzeń zalecalibyście powtórzenia robić ?

Pozdrawiam forumowiczów i proszę o wyrozumiałość dla 'zielonego' ale z wielkim entuzjazmem !

 

 

[ElShaarawy]

Pomoże ktoś? ... :-))

[Maksym Riznyk]

Spokojnie, napisałeś temat dopiero 16 h temu. 

 

Nie zawsze jesteśmy na forum. 

 

Co do planu, wygląda bardzo dobrze, dodaj jeszcze spięcia na palcach i możesz w plecach zamienić

 

na podciągania na drążku. 

 

Co do przysiadu i martwego, żeby zamienić potrzebował byś maszyny do prostowania. Proponuję zrobić 

 

badania skontaktować się ze specjalistą. Ewentualnie przysiady, wykroki bez obciążenia .

[ElShaarawy]

Przepraszam, trochę się pospieszyłem ...

A po ile powtórzeń w serii robić? Bo to pytanie bardzo mnie nurtuję... 

[Maksym Riznyk]

Ogólnie przyjmujemy założenie, ze na duże partię wykonujemy 3 - 4 serii 

 

Na małe 2 - 3 serii.

 

Przerwy od 1,5 do 2 minut

 

Pozdrawiam

[ElShaarawy]

Dzięki

Czy takie coś zda egzamin ? :

Duże Partie (Nogi, Plecy,Klatka Piersiowa, Barki 3 serie - 12-10-8

Małe Partie (Triceps, Biceps - 2 serie 12-10 ?



 

Użytkownik ElShaarawy edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Według mnie nie ma zastrzeżeń.

 

Możesz działać

 

Pozdrawiam