5 odpowiedzi w tym temacie

[Bastor]

Jakie ćwiczenia należy robić na ,,barki" żeby nie obciążać dolnego odcinka kręgoslupa, L5- lędwowo-krzyżowego.

[Maly Koksik]

Aby odciążyć kręgosłup,trenuj w pozycji siedzącej na ławce skośnej.
Plecy masz wtedy oparte i i pracują jedynie barki.
Możesz wten sposób wyciskac hantle,sztangę ,unosic ramiona z hantlami na boki i prawie wszystkie pozostałe ćwiczenia.

[Abetalipoproteinemia]

Pytanie brzmi jakie robiłeś ćwiczenia na barki skoro obciążyłeś przy nich odcinek L-S ? Staram się sobie wyobrazić aktywności, które mogłyby prowadzić do nadwyrężenia tej okolicy, ale jakoś nic nie przychodzi mi do głowy

[RychuP]

Aby odciążyć kręgosłup,trenuj w pozycji siedzącej na ławce skośnej.
Plecy masz wtedy oparte i i pracują jedynie barki.
Możesz wten sposób wyciskac hantle,sztangę ,unosic ramiona z hantlami na boki i prawie wszystkie pozostałe ćwiczenia.

Jeśli już wyciskać ciężar na barki (w górę), to ja preferuję na stojąco, m.in. dlatego, że kiedy się siedzi obciążony jest głównie kręgosłup, a kiedy stoi się obciążony jest kręgosłup, ale w mniejszym stopniu, bo część obciążeń "otrzymują" nogi na których się stoi.

Osobiście wychodzę z założenia, że lepiej jak nogi są trochę obciążone ale za to kręgosłup mniej niż jakby nogi miały nie być obciążone, a kręgosłup obciążony bardzo.

[bastor88]

Kręgosłup nadwyrężyłem w pracy nie na siłowni.

 

To mój plan treningowy ,staram sie robic barki na stojąco ale pomysł z ławką skośną jest OK.

 

Trening 60-90 minut
3 dni w tygodniu




Poniedziałek: Klata + biceps brzuch

Sroda: Nogi triceps przedramie

Piątek: Plecy barki aeroby



PONIEDZIAŁEK    
 
Klata
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej                   10 10 10 6     powtórzeń wszędzie
Wyciskanie sztangi skośnej góra                    10 10 10 6
Wyciskanie sztangi skośnej dół                       10 10 10 6
Rozpiętki                               10 10 10 6

Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku    
Uginanie ramion na maszynie oburącz         
Uginanie ramion na maszynie drązkiem od dołu            
Uginanie ramion chwytem młotkowym                

Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie        20 15 15 15
Brzuszki                             50 50 50
skręty tułowia                            20 15 15 15

WTOREK

Nogi                                
Przysiady
Unoszenie cieżarów na maszynie                    
Unoszenie na suwnicy                           
Wypychanie                              
Wspinanie na palcach

Triceps            
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżac
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do klatki
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
Prostowanie rąk z hantlem zza głowy

Przedramie
Rolowanie sztangi podchwytem



ŚRODA

Plecy
Podciąganie na drążku                     
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
ściąganie drążka wyciągu górnnego przed glowe
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Wiosłowanie na maszynie
Skłony

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie
Wyciskanie na maszynie  sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek stojąc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Aeroby                            
Rower                                15 minut
Bieżnia                              15 minut

[RychuP]

Twój plan treningowy jest przeładowany, tzn. wykonujesz za dużo ćwiczeń.

Wyślę Ci prywatną wiadomość aby nie robić reklamy (w prawej górnej części strony tego forum znajdziesz czerwoną kopertę).