4 odpowiedzi w tym temacie

[Kamal]

Siemano! Dostałem plan od kolegi. Nie umiem ocenić czy jest dobry plan. Kolega niezły wkręt więc mam wątpliwości

To plan:

A-siła

Wyciskanie leżąc (sztanga) 5 powt 5 serii

Wyciskanie skos (hantle) 5x5

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Wznosy 5x5

Francuzy 5x5

B-hipertrofia

Martwy 5x 8-12 co seria 1 powtórzenie +

Przysiady 5x8-12  -||-

Wiosłowanie 5x8-12 -||-

Uginanie ramion (sztanga) 5x8-12 -||-

C- partie luźne

Łydki

Przedramie

Kaptury

Brzuch

PS. Plan jest na siłę 

[Haroldek48]

Na siłę?
Nie łącz na jednym treningu
Martwego Ciągu i Przysiadow to, błąd..
Po drugie szkoda dnia na osobne, cwiczenia, Lydek czy kaptorow..
w treningu na siłę zbędne jest Wyciskanie Hantli..
czy robienie wzniosow w zakresach 5 powtórzen

[Haroldek48]

Dałbym tak ( moj stary sprawdzony trening)
Trening A
Wyciskanie Leżąc
Przysiady Tylne
Podciaganie drazek
Uginanie sztanga
Wspiecia na Palce..

Trening B
Wyciskanie Zolnierskie
Martwy Ciąg
Wąskie Wyciskanie
Wioslowanie sztanga
Wzniosy Hantlami ( 1-2s każdy rodzaj, )

A. B, A, B, A, B,
trening robisz co drugi dzień np
Pn/Sr/Pt/ ( Wekend of)

[Kamal]

Dałbym tak ( moj stary sprawdzony trening)
Trening A
Wyciskanie Leżąc
Przysiady Tylne
Podciaganie drazek
Uginanie sztanga
Wspiecia na Palce..

Trening B
Wyciskanie Zolnierskie
Martwy Ciąg
Wąskie Wyciskanie
Wioslowanie sztanga
Wzniosy Hantlami ( 1-2s każdy rodzaj, )

A. B, A, B, A, B,
trening robisz co drugi dzień np
Pn/Sr/Pt/ ( Wekend of)

Dzięki, a jak z seriami i przerwami pomiędzy?

[Haroldek48]

Serie, w każdym cwiczeniu dobierasz, indywidualnie, wykorzystujac metodę rampy.
zaczynasz od 50% ciezaru jakim jesteś, w stanie zrobić dany zakres, ruchów..
Dla Przykladu
przysiady np Robisz rampe 6pow w serii, a Twój rekord jest równy, 100kg, x 6
to zaczynasz od 50kg ( 50%)
i co serię dodajesz (ok 10kg)
i robisz w każdej serii te zaplanowane 6p i robisz tyle swri do mometu, aż nie uda Ci się zrobic zalorzonej liczby powtorzen..
czasami będzie to 4s a czasem 6, czy 8 zależy wszystko do dnia.. i aktulalnej kondycij..
przerwy w początkowych seriach mogą być do 1min, a w ostatnich nawet do 3min..