4 odpowiedzi w tym temacie

[lukaszszczecin1990]

Witam
Jestem tutaj nowy. Chciałbym Wam przedstawić plan który ułożyłem i żebyście ten plan ocenili. Przez tydzień robiłem trening ogólnorozwojowy, po dwa ćwiczenia na każdą partie mięśni, trening trzy razy w tygodniu (moja waga 92 kg 183 cm wzrostu 25 lat). Mój plan:

 

Przed każdym treningiem

Rozgrzewka

Bieżnia 20 min

 

Poniedziałek

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 10 8

Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 10 8

Prostowanie nóg na suwnicy 3 x 12 10 8

Przysiady ze sztangą 3 x 12 10 8

Barki

Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 x 12 10 8

Unoszenie ramion do przodu z hantlami 3 x 12 10 8

Wyciskanie hantli w górę na ławce 3 x 12 10 8

 

Środa

Klatka piersiowa

Rozpiętki na ławce prostej leżąc 3 x 12 10 8

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 12 10 8

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 10 8

Wyciskanie hantli na ławce prostej 3 x 12 10 8

Triceps

Wyciskanie francuskie  jednej hantli oburącz siedząc 3 x 12 10 8

Wyciskanie francuskie sztangi zza  głowy leżąc 3 x 12 10 8

Uginanie ramion nad głową na przemian 3 x 12 10 8

Przyciąganie linki na wyciągu górnym 3 x 12 10 8

 

Piątek

Biceps

Uginanie ramion stojąc 3 x 12 10 8

Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12 10 8

Uginanie ramion w oparciu o kolano 3 x 12 10 8

Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 x 12 10 8

Plecy

Wiosłowanie hantlą w oparciu ławkę 3 x 12 10 8

Wiosłowanie sztangą 3 x 12 10 8

Przyciąganie drążka za głowę 3 x 12 10 8

[Haroldek48]

Przysiady na końcu treningu, w marnych 3 seriach? gdzie martwy ciag?
Pełno cwiczen izolacyjnych za to zero, podstaw..
zaczynasz trening, od izolacyjnych cwiczen, to trochę od " Dupy strony"

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[lukaszszczecin1990]

Dzięki za odpowiedź. Chciało by Ci się polecić mi jakis fajny plan 3 dniowy (pn śr pt)? 
Z góry dzięki

[Haroldek48]

Łap"
akurat w jednym temacie ulozylem Dzis taki plan też spokojnie byś mógł, zrobić..
Trening A
1)Przysiady Tylne
4-6s x 8-10p
2) Podciaganie Na drążku
3-5s x 6-10p
3) Wioslowanie sztanga
3-5s x 6-10
4) Uginanie przedramion sztanga
3-5s x 12-15p
5) Wzniosy hantli
Przod/ Bok/ Opad/
1-2s każdy rodzaj x max
( Mogą to być serię potrojnie
łączone)
Trening B
1) Martwy Ciag klasyczny
4-6s x 6-10 powt
2) Wyciskanie Sztangi lezac
3-5s x 6-10powt
3) Pompki na Poreczach
3-5s x 6-10
4) Wyciskanie Sztangi siedząc do
czola
3s x 8-12p
5) Uginanie mlotki
2s x 25-40 powt..
Trening C
1) Przysiady ze sztanga z przodu
4-6s x 8-12p
2) Wyciskanie sztangi na
Ławie skosnej
3s x 8-12p
3) Wioslowanie sztanga
3s x 8-12p
4) Waskie Pompki na podlodze
3s x 12-15
5) Wspiecia na palce
3s x 20-30powt
ja, bym to widzial tak bez zbędnych
izolacij
W każdej serii danego cwiczenia rób,
po tyle samo powtórzn
dodawaj, tylko co serię obciazenia,
tak by w ostatniej zaplanowanej
serii, doszło do " upadku"
lub, nawet zrobic mniej pow. niz to
zaplanowane..

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[lukaszszczecin1990]

Dzięki wielkie od jutra ruszam z "Twoim" planem