10 odpowiedzi w tym temacie

[Kolt444]

Witam nazywam sie Zapisek Jakub mam 19 lat waga oko 92 kg 180 wzrostu procent tkanki mam 9.8%
Pytaniem polega na tym ze mam dwa problemy pierwszy to taki ze przy tak niskim procencie powinienem mieć umięśniony brzuch a nie mam dietę trzymam od 4 lat współpracuje z dietetykiem wiec pytaniem oje jest takie jas uwydatnic dobrze te mięśnie kardio po treningu w granicach 40 50 min min 3 razy na tydzień raz interwał?
a drugie to problem z ramionami mam strasznie oporny rozwój bicepsów z tricepsami mam mocno rozbudowana klatkę i słabo rozwinięte ręce nie wiem jak ćwiczyć by to zmienić P.S jakieś 4 lata temu ważyłem ok. 110 kg

[23Viper23]

Opisz dokładnie swój trening

[eForma]

a jak trenujesz biceps - może za duży cieżar i mała liczba powtórzen- to bardzo częsty bład -

biceps trenuj w trzech ćwiczeniach po 3 serie najlepiej 15-10 powtórzeń zaś triceps tez w 3 ćwiczeniach po 3 serie ale iczba powtórzen 10-8

 

jesli chodzi o brzuch to przy tak niskim poziomie tkanki po prostu jest nie dotrenowany-

 

i tutaj wychodzi , jestem pewny , a mam doświadczenie kilkunastoletnie, brak takich ćwiczen jak przysiady , martwe ciagi, bo nawet jesli nie trenujesz brzucha to osoba która trenuje konkretnie na siłowni przynajmniej pół roku i nie pomija cwiczen wielostawowych ma ukształotowane miesnie brzucha bezwzgleu czy go ćwiczy czy nie .

 

takze opisz ten swój trening , przeanalizujemy

[Grammatikk]

Zapraszam też do założenia dziennika treningowego. Prowadząc dziennik szybciej uzyskasz kompleksową pomoc i będziesz notował postępy 

[Kolt444]

No to treningi nie do końca mam regularnie rozpisane ale szczegółowo pracuje nad plecami bo mam brak po 4 letniej karierze wyciskania sztangi leząc oraz łapy i barki to tak przykładowo

( nie ukrywam lekiego dopom,agtania swego organizmu :-) nie uważam żeby to było coś strasznego wiec szczerze gadam i wszystko jest dal ludzi )

pon np

 

klata suwnica 4 serie po 12-15 ciężar 60-80 kg , potem znów suwnica ale pod kontem 4 serie po 12-15 ciężar 50-70 kg ogólnie metoda jay cutlera potem na ławce rozpietki 4 serie 10-12  15 -20 kg potem brama ściągania linek na klatę 4 serie 15-20 razy ciezar tak aby se dopompować raz bardziej na dopince raz na pompę robię to,

potem biceps to rąbie 4 serie hantle spinacia 20-15kg 4 serie po 12-14 ruchów, potem sztanga 3 serie '21' , potem  [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 4 serjie tak 20-25kg i młotki na konie 4 serie ale już leko, potem 3-4  super serji po 3 cwiczenia na brzuch ale to rożnie ( planki brzuszki z obciążeniem skosy na rzymskiej . itp i tak dalej  merga rożnie) i potem 40 60 min kardio

 

wtorek 

 

plecy zaczynam od martwego 3 serjie po 10-8-6<> 80-90-100 potem wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serjie po 10 -12 ruchów 50-60 kg potem dopinanie na łwace skosneji łopatek z chantlame 15 20 kg po 10 razy 4 serie potem nie wiem jak sie to nazywa ale w podparciu wyciągam hantel i do biodra przyciągam gównie 4 serjie po 12 rochów pracuje szeroki  i motyl i na koniec na maszynie p[rzyciaganie linek do brzucha 4 serjie 12 ruchów ciezar tu juz roznie 

triceps najpier dipsy na poreczach po 15 razy z 20 30 kg 4 serjie ( mozny tu jestem bo lubie bardzo to cwiczenie a triceps mimo tego i naprawde dobrze eobionego nie rozwija sie jak bym chciał no ale cóz ) potem chantelkiem za głowe 4 serjie po 12 ruchów 10 12.5 kg potem na atlasie linki 4 serjie po 12 rocuów sciaganie na koniec to samo ale na drozku podchwytem 

kardio 40-60 min 

 

siroda

[Kolt444]

sory za błedy ale mam dyslekcjie izeby to ladnie wm piaci czytelnie to byu mi 1 miesiac zajeło 

 

siroda reset

[Kolt444]

czwartek plecy siłowo czyli sam martwy 3-5 ruchów 3 srjie po 130 140 kg sciagfanie drozka prostego do klaty na wyciagu na plecy z przodu 4 serjie po 12 ruchów 56-64 kg sciaganie do bioder drozka z gorengo wyciagu 4 serjie tak aby sie spompowac 

 

 barki  miolitari pres 4 sderjiepo 60 50 kg 10 -8 super serjia barki bokiem barki prodzem i w opadzie na tył 4 serjie po 12 ruchów dceizar zaby dac potem na tył na sownicy linkami sciaganiem do oczu od góryu 4 serjie po 12 ruchów 

 

interwał 20 minut 

 

piontek 

klata siłowo czyli plaska skos tylko po 3-5 ruchów na plaskiej tak 140 150 kg na skośnej 100 po 6-8 ruchów wszytko 3 serjie 

 

łapy oguolnmie czyli lonczenie tricepsu i bicepsów 3 takie supoer srjie po 12-15 ruchó cwiczenmia ruznorodne 

 

kardio 40-60 min

 

sobota 

 

nogi siady 2 serjhie z 120 kg po 5 ruchów potem 2 serjei na sownicy siady 60 50 12 ruchów potem 2 serjie po 24 ruchu 20 30 kg potem wykroki z chantlami po 20 kroków bo chodzew przy tym po silowni 3 razy potem wypychanie na maszynie 4 serie maxobcioze 12 ruchów potem na maszynie prostowanie w siadzie czwurek 12 na kazdom noge 10 kg i potem na obie naraz 24 15kg 3 akie serjie 

 

potem troszke barkow 2 cwiczenia jakas zabawa np trche pleców i brzuch tak jak wczesniej

 

niedziela reset 

 

 

P.S wrazie w moge napisac tez dokladnie caly jeden dzien diety treningowy i nie treningowy i jeszcze raz sory za błedy i z góry dziekuje 

[Kolt444]

eForma zapeniam siady i martwy podiaganie robie bardfzo lubie te cwiczenioa chodz nie kazdy lubi ale zapewniem nie zapominam o nich

[Kolt444]

mi sie wydaje ze mam problem bardziej ze skra ale nie wiem jak zawlczyc to 

[Kolt444]

ja z 6 7 lat cvwicze no tak strikte jak by to wziasc z dniami przerwy i slabrzymi okresami to powiedzmy ze takiej solidewngo treningu mam napeno 5 lat

[Kolt444]

ale fakt ze głownie to od 1 roku cwicze izolowane paretie i kulturystycznie wczesnioje wszystko pod wyciskanie