6 odpowiedzi w tym temacie

[marshall161]

bardzo chciałbym przybrać na wadze moje dane 173 cm 65 kg chcialbym z 10 kg wicej. Cwicze z poł roku bez suplementacji i diety wiec prosze o plan diete i jakie suplementy kupic, co do supli mam garniera mutant mass ale nie wiem z czym go pomieszac aby dal lepszy efekt

[23Viper23]

Tu zajmiemy się treningiem. Odnośnie diety i suplementów są osobne działy i tam kieruj pytania ich dotyczące.

Jakim treningiem ćwiczyłeś do tej pory?

Ile dni masz na treningi?

Jaki masz sprzęt treningowy do dyspozycji?

[marshall161]

Dzień pierwszy

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

 

Triceps

• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

Dzień drugi

Plecy

• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Biceps

• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona

• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień trzeci

Uda

• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

[marshall161]

mam do dyspozycji profesjonalna silownie, wczesniej cwiczylem w domu lawka prosta/ skos/ kilka gryfow/ hantle robilem ten trening wiem ze po jakims czasie powinienem go zmienic

[23Viper23]

Mam wrażenie, że ktoś już taki plan wklejał na forum.

Plan jak dla mnie kiepski bo ma zle proporcję

 

Planów na forum jest dużo - wystarczy poczytać i wybrać.

 

Dalej ciebie interesuje trening dzielony?

[marshall161]

moglbys cos zaproponowac? bede wdzieczny. a co do treningu to otwarty jestem na rozne propozycje

[Grammatikk]

Bez zbędnego owijania w bawełnę zastosuj 3 dniowy plan FBW.

 

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Pon, środa, piątek lub jak kolwiek inaczej byle był min 1 dzień przerwy