4 odpowiedzi w tym temacie

[SMOK]

Witam czy to dobry plan na siłę i ile powtórzen dokładnie bo nie wiem czy piramidy czy stałe cięzary czekam na odpowiedz pozdrawiam!! I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

WARIANT I
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

[Skała]

triceps łączy się z klatą.

[miko39]

Ty chcesz robić siłe z tym plenem?Na przysiady min 6 seri,gdzie wyciskanie z dociskiem,gdzie gumy?Pompki też za mało seri.
To jest plan na siłe dla trójboistów:
1
Wyciskanie klasyczne 20/6 x 2 40kg/6razy 50kg/5razy 57,5kg/5razy (62,5/4razy X 3 serie )
Wyciskanie klas, z dociskiem (z deseczka na klacie) 65/4 (70/4 x 2 serie)
Rozpietki skos x/10 x/8 x/6 (x/4 X 2serie)
Triceps wyciag x/10 x/8 x/6 (X 2 serie)
Triceps francuski (do czola) x/10 x/9 (x/6 X 2)
Brzuch 4 serie

2
WYcisk wąsko 20/6 35/6 45/4 50/4 (52,5/4 X 3serie)
Bary wycisk z przodu x/8 x/6 (x/4 X 3 serie)
Wznosy bokiem x/10 x/8 (x/6 X 2)
Podciaganie sztangi do brody x/10 x/8 (x/6 X 2)
Biceps x/10 X 4
Biceps x/10 X 4

3
Wycisk klas 20/6 30/6 40/5 50/5 (55/5 x 3)
Wyciąg pionowy x/10 x/8 (x/6 X 2)
Martwy Ciąg x/10 x/8 x/6 (x/4 X 2)
Wyciąg poziomy x/10 x/8 x/6 x/4
Przysiady x/10 x/8 x/6 (x/4 X 2 )
Czworogłowy uda x/10 X 4
Brzuchol 4 serie
Ciężar niestety sam będziesz musiał dobrać tu na klate sa takie bo wyciskam 80kg na raz

[kruszyna300]

Dlaczego wy podchodzicie do tego kolezki ,traktujac go w sposob ogólny...?
Kazdy plan to indywidualne podejscie do kazdego zawodnika....
Na początku ustalamy priorytety,dzielimy plan na trzy fazy .Faza pierwsza wprowadzenie(jesli to poczatek przygotowan ),druga okres treningu siłowego,trzecia regeneracja i sprawdzenie czy priorytety zostały osiągnięte itd...

[Silny89]

Teoria rozwoju siły:
1) ćwiczymy na wolnych ciężarach, czyli stosujemy ćwiczenia podstawowe, nie kombinując z żadnymi skomplikowanymi maszynami itp.
2) ćwiczymy na dużych ciężarach, wprowadzając sie w plan zaczynamy od 80 % naszego maksimum.
3) co tydzień musimy poddawać mięsień większym bodźcą, czyli albo regularnie zwiększamy ciężar, albo zwiększamy ilość powtórzeń
4) na grupę mięśniową wykonujemy maks 12 serii, a maks ilość powtórzeń to 4
5) unikamy treningów aerobowych
6) zwiększamy ilość białka w diecie do nawet 3 g na kilogram ciała
7) zwracamy uwagę na regenerację!! warto odwiedzić saunę lub salon masażu raz w tygodniu
8) ja proponuję co 6 tygodni sprawdzić swoje postępy

Użytkownik Silny89 edytował ten post Ponad rok temu