5 odpowiedzi w tym temacie

[funai]

witam cwicze ok roku teraz mialem przerw ok miesiaca i chce wrocic do treningu. zakupilem bialko serwatkowe i animala pumpa. wzrost 189 waze ok90kg. nie moge narzekac na miesnie klatki -reszta do kitu {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif nie zartuje ale zalezy mi przede weszystkim na tym zeby powiekszyc lape no i fajnie jakby poszlo tez w bary. dysponuje 3dniami w tygodniu i zalezy mi zeby cwiczyc standardowe partie tj klata,plecy,bary i lapa. mam tu pytanie czy warto cwiczyc cala lape jednego dnia czyli robiac np klate i do tego biceps z tricem, za dwa dni baru i znowu biceps i triceps. czy takie cwiczenie nie przetrenuje mnie czy powiekszy lape {SMILIES_PATH}/question.gif ? jezeli warto tak cwiczyc (na kazdym treningu bic i tric) to prosze napiszcie ile robic cwiczen zeby sie nie przetrenowac. i czy robic na zmiane biceps z tricepsem czyli robie jedna serie na biceps i od razu jedna na trica, czy lepiej skonczyc biceps i dopiero zabrac sie za trica.
napiszcie prosze czy pakowac warto robic bic+tric ja jednym podejciem

[funai]

dodam ze zawsze cwiczylem klate z bicepsem, plecy z tricem, a widze ze teraz raczej moda na cwiczenie klaty z tricepsem a do barow biceps

[EXPERTO]

[quote name='"olo321":383qf2o5]dodam ze zawsze cwiczylem klate z bicepsem' date=' plecy z tricem, a widze ze teraz raczej moda na cwiczenie klaty z tricepsem a do barow biceps[/quote']
Hehe to nie moda tylko tak też można łączyć partie mięśniowe. No to zacznijmy od początku. Masz to dyspozycji 3 dni w tygodniu, chcesz powiększyć rękę i bary a co z resztą {SMILIES_PATH}/question.gif Ja już nie raz widziałem ludzi którzy mieli nawet dobrze zbudowanie górne partie a nogi mieli jak patyki - nie wyglądało to za dobrze a nawet powiem więcej wyglądali bardzo śmiesznie {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif Więc ja Ci proponuje jak chcesz ćwiczyć to ćwiczyć WSZYSTKO. Przedstawię Ci trening 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,6.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 4 serie 14,12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 4 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

[funai]

z reszta jest nie najgorzej- nie mam jakis dysproporcji. jesli chodzi o nogi to rower narty itp i nogi mam naprawde spoko kolesie zawsze mowia ile cwicze na nogi-a ja nie robi ich wogole-taka anatomia. plan ktory napisales calkiem spoko tak bede robil, jednak chcialem tez sie zapytac o to co pisalem tj czy przyspiecze rozwoj "łapy" cwiczac na jednym treningu i bica i trica i tak 2 razy w tyg {SMILIES_PATH}/question.gif

[EXPERTO]

jednak chcialem tez sie zapytac o to co pisalem tj czy przyspiecze rozwoj "łapy" cwiczac na jednym treningu i bica i trica i tak 2 razy w tyg {SMILIES_PATH}/question.gif

Łącząc bicepsy i tricepsy na jednym treningu coś tam powinno przyśpieszyć ich wzrost ale musisz również pamiętać o dobrej diecie i regeneracji. Po za tym więcej to nie znaczy lepiej. Skoro jak bardzo chcesz ćwiczy ręce dwa razy w tygodniu i upierasz się że nogi masz dosyć duże to proponuję taki trening:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: Plecy, kaptury, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Środa i Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, bicepsy, tricepsy

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,6.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 12-14.

- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 10-12.
- uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8.

- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie 12-16.

Sobota i Niedziela: WOLNE

[funai]

dzieki wielkie za odp. nie upieram sie ze mam fajne nogi {SMILIES_PATH}/biggrin.gif {SMILIES_PATH}/biggrin.gif ale mysle ze nie jest zle, jeszcze raz dzieki za odp bo ten plan mi bardzo pasuje i mysle ze dam rade tak cwiczyc. jesli chodzi o diete to staram sie jesc regularnie i z rozsadkiem(troche weglow, sporo owocow itp). w miedzyczasie wcinam zakupione bialko a ponadto mam jeszcze niewykorzystanego "animala", wiec moze cos z tego bedzie.