25 odpowiedzi w tym temacie

[budo_macleod]

znacie moze cwiczenia na miesnie podtrzymujace kregoslup? nie na silowni. z tego co wiem to plywanie....a poza tym?

[budo_shannar]

Wydaje mi sie, ze podciaganie sie na drazku wzmacnia miesnie plecow odpowiedzialnych za ochrone kregoslupa :wink:

[budo_liczmistrz]

znacie moze cwiczenia na miesnie podtrzymujace kregoslup? nie na silowni. z tego co wiem to plywanie....a poza tym?

Zdecydowanie duzo duzo plywania. Najlepsze jest.

[budo_rybak]

Joga?

Eisenhauer Training?

[budo_cynik]

A takie cwiczenia pomoga jak kogos non stop napierdala kregoslup, szczegolnie krzyze?

[budo_novocaine]

cynik
brzuszki? :wink:

MacLeod
grzbiety (podnoszenie klatki w lezeniu na brzuchu) i drazek. jesli nie masz kasy na basen

[budo_w-wolf]

Cynik - krzyże powiadasz ??? najprawdopodobniej dyskopatia zrób RTG i poradź sie lekarza, jezeli jest to rzeczywiscie tak jak mówisz uciążliwe

na krzyże dostałem kiedyś zestaw ćwiczeń z rehabilitacji SU-UJ (podobne dostała moja matka po operacji kręgosłupa - sa to ćwiczenia wzmacniajace te niewidoczne mięśnie, wokoł kręgosłupa) postaram sie zdobyć skan tych ćwiczeń, i jezeli ktos jest zainteresowany.....

pamiętam kilka tylko,ale jak pisałem - postaram się znaleźć resztę
na tyle na ile pamiętam :

wszystkie cwiczenia powoli, bez szaleństw....
1.leżenie na plecach, ręce płasko wzduż tułowia
- unoszenie nóg wyprostowanych (ale niewysoko)
- unoszenie po jednej wyprostowanej nodze (podobnie leżąć na brzuchu, i leżąc na boku z głową podpartą)
- unoszenie na przemian kolan do klatki - coś jakby powolne hiza na leżąco

2.leżenie na brzuchu
-napinanie mięśni pośladków
-odgięcia w tył górnej części ciała

3.podpór przodem (czyli słynne "na czworakach")
-wyprosty na zmiane nóg - do pozycji równoległej do podłoża - z obracaniem głowy - czyli prostujemy lewą nogę, i patrzymy na nia przez prawe ramię

[budo_w-wolf]

przepraszam że tak posty jeden po drugim, ale przypomniało mi się jeszcze jedno ćwiczonko

- leżąc na plecach, ręce płasko na ziemi pod kątem ok 30-45 stopni od tułowia, nogi podgięte, stopy na ziemi-kolana w górze ,
trzymając ręce na ziemi i złączone kolana (ale złączone w miare luźno), dotykamy kolanami ziemi raz po lewej, raz po prawej stronie (biodra pracują),
wychodzi takie "gibanie się" na osi stopy-głowa - przekładanie kolan z lewej na prawą, przy pracy bioder (poprawiamy kegosłup na odcinku lędźwiowo-krzyzowym ) stopy staramy się trzymać na ziemi w jednym punkcie......to tak jakbyśmy leżeli na planie krzyża odwróconego - całe ciało jest na pionowej belce, a kolana dotykają na przemian lewego i prawego ramienia belki poprzecznej...)
(czy opisałem to dostatecznie jasno ??nie namieszałem?? dość ciężko to opisać )

jak zwykle, bez szaleństw, nie nerwowo, to nie są cwiczenia kondycyjno-siłowe

P.S:pisząc wcześniej o mięśniach "niewidoczne", chodziło mi o te mięśnie najmiej widoczne "z zewnątrz" - te, które z reguły sa najbardziej "zaniedbywane" w przypadku tradycyjnych ćwiczeń

[budo_cynik]

wolf, dzieki, jak mi sie kiedys zachce ruszyc czymkolwiek to zastosuje

dyskopatia to nie jest, to jest cos innego, skutki uboczne rzeklbym ale walic, naprawi sie.

[budo_kubutek]

Cynik napisał;
szczegolnie krzyze?

Hmm... coś podejrzewam że to nie odcinek krzyżowy tylko "krzyżowy":wink:
Ta część pleców którą ludzie tak chętnie sobie niszczą podnoszeniem ciężkich rzeczy niestety nie nazywa się krzyżową tylko lędźwiową.
Z własnego doświadczenia na fizjoterapii wiem że wiele osób ciut błędnie twierdzi że go "w krzyżu łupie"
Cynik , zweryfikuj która to część Cię faktycznie boli, bo nie tymi co trzeba ćwiczeniami to pogorszysz. :wink:
A to sie wymądrzyłem :twisted:

[budo_cynik]

Kubutek po pierwsze jak chcesz cytowac to zaznacz cala linijke tekstu mojego i przycisnij "quote"

Po drugie to nie od ciezarow sobie rozrypalem kregoslup i stawy... to sa krzyże a czasami tez gorne partie kregoslupa. Ale w sumie z drugiej strony juz mi si eorganizm regeneruje chyba i tak czesto jak kiedys mnie to cholerstwo nie napierdziela.

[budo_kubutek]

Kubutek po pierwsze jak chcesz cytowac to zaznacz cala linijke tekstu mojego i przycisnij "quote"

Po drugie to nie od ciezarow sobie rozrypalem kregoslup i stawy... to sa krzyże a czasami tez gorne partie kregoslupa. Ale w sumie z drugiej strony juz mi si eorganizm regeneruje chyba i tak czesto jak kiedys mnie to cholerstwo nie napierdziela.

Tak lepiej ? :wink:
Skoro to tak boli to będe tak cytował , nie zdawałem sobie sprawy sorki
Po prostu PPM i kopiuj jakoś mi automatycznie wchodziło i naturalniej :wink:

A co do pleców to chodziło mi tylko o to żebyś bardziej nie rozwalił przez przypadek. Daj im po prostu najpierw troche spokoju, a potem wzmocnij na siłce, w razie kłopotów wpadnij do lekarza to Ci przepisze jakiś miolastan na rozluźnienie, żeby ci łatwiej regeneracja szła
Pozdro!

[budo_w-wolf]

na siłowni nie wzmocnisz kreęgosłupa - a w kazdym razie nie tak jak by trzeba było - Kubutek - to co pisałeś o kasowaniu kręgosłupa przez ciężary wynika z tego, że nie dba się odpowiednio o te drobne-ale najważniejsze mięśnie i nie ma szans żeby wzmocnić je jakimkolwiek ćwiczeniem an siłowni - jeżeli chcesz dobre ćwiczenia NAPRAWDĘ wzmacnające kręgosłup i likwidujac ebóle odcinka lędźwiowo-krzyżowego , dostosowane indywidualnie do problemów - rehabilitacja - zapytaj jakiegokolwiek chirurga gdzie w Twoim mieście jest oddział rehabilitacji - choć brzmi to troche "strasznie" ("Rehabilitacja") , to tam powiedzą Ci dokłądnie jakie ćwiczenia wykonywać (to co podawałem to właśnie ćwiczenia z polecenia rehabilitacji, skierowane na regenracje i wzmocnienie tych mięśni, ale najlepiej iść samemu prywatnie 3 może 4 razy i potem już samemu robić )
maście rozluźniajace w takiej sytuacji, to można o kant d..... potłuc

[budo_w-wolf]

sorry zamiast "miolastan" przeczytałem "maść"

Maście oczywiscie są o kant du...., a Myolastan - w sumie tak, masz rację, ale IMHO jeżeli nie trzeba tak NAPRAWDĘ go brac, to lepiej nie brać :? więc moze niech to zostanie jako ostateczność - jak zresztą wszystkie leki o podobnym działaniu..ale to tylko moja opinie...

lepiej już sie skupic na tej Rehabilitacji - tam zresztą powiedzą czym sie "Wspomagać", a czego unikać

[budo_tiana]

Na kręgosłup:

Siadamy na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie i lekko zgięte w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Pochylamy się do przodu tak, aby ramiona były na wysokości ud. Pięty przyciskamy do podłogi, napinając palce stóp. Pośladki mocno przylegają do podłogi. Pochylamy się jeszcze mocniej. Powinniśmy czuć, jak rozciągają się wszystkie mięśnie grzbietu. Głowę trzymamy prosto.

W takiej pozycji bierzemy głęboki wdech.

Robimy wydech, jednocześnie starając się jak najmocniej wygiąć plecy (tak jak w "kocim grzbiecie"). Brodę przyciągamy do klatki piersiowej. Dłońmi chwytamy za śródstopia. Powinnyśmy czuć napięte mięśnie nie tylko grzbietu, ale i nóg. W takiej pozycji wytrzymujemy 20-30 sekund, cały czas równomiernie oddychając.

Powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy skłon dwa, trzy razy.

Jeśli jest problem z przytrzymaniem dłońmi stóp, można zacząć to ćwiczenie z mocniej ugiętymi kolanami. Z czasem starajmy się jednak robić głębszy skłon i w miarę możliwości prostować nogi.





Kładziemy się na plecach na materacu lub kilkakrotnie złożonym kocu. Uginamy kolana i ustawiamy je w dogodnej dla siebie pozycji (kąt pomiędzy 45°- 90°). Kąt między łydką a udem jest uzależniony od stopnia elastyczności naszych stawów. Bez względu na ustawienie nóg stopy muszą być ustawione płasko na podłożu w wygodnej odległości od pośladków. Ręce kładziemy wzdłuż tułowia, dłonie grzbietami do góry. Łopatki delikatnie ściągnięte, barki i górną oraz środkową część pleców przyciskamy do podłogi. Wciągamy brzuch napinając jego mięśnie. Pamiętajmy o oddychaniu.

Unoszenie bioder rozpoczynamy od mocnego napięcia mięśni pośladkowych, a następnie robimy wydech i odpychając się piętami unosimy pośladki oraz lędźwie na niewielką odległość od podłogi. Środkowa część kręgosłupa w żadnym wypadku nie może odstawać od podłoża.

Utrzymajmy tę pozycję przez kilka sekund, do momentu aż poczujemy mocne ciągnięcie mięśni pośladkowych oraz wydłużenie się dolnego odcinka kręgosłupa. Wolno rozluźnijmy mięśnie pośladkowe, robimy głęboki wdech i powracamy do pozycji wyjściowej.

Przed wykonaniem kolejnego powtórzenia, sprawdźmy czy plecy są prawidłowo ułożone na podłodze.

Oddychanie odgrywa w tym ćwiczeniu bardzo ważną rolę. Wdech tuż przed uniesieniem miednicy pomoże nam napiąć mięśnie brzucha i ustabilizować pozycję kręgosłupa.

Powtarzamy to ćwiczenie dwa, trzy razy.

[budo_gozdal]

Witam!! odcinek ledzwiowy jak boli (potocznie krzyz) ma miejsce gdy miesnie antagonistyczne utrzymujace pionowa postawe czyli mm brzucha, mm grzbietu nie sa w rownowadze czyli jedne z nich sa mocniejsze i przeciazaja na swoja strone kregoslup. Czyli trzeba wzmocnic zarowno mm brzuch(najbardziej) i mm plecow najmocniej mm odcinka ledzwiowego kregoslupa(krzyza). cwiczenia na mm brzucha kazdy zna ale nie zawsze wykonuje poprawnie!! lezenie tylem, nogi zgiete w stawie kolanowym i biodrowym, stopy na podlodze, rece wdloz tulowia lub palce oparte o potylice (tylna czesc glowy) lokcie skierowane w podloge a nie odwrotnie, broda skierpowana do sufitu. nie mozna "garbic sie". przy sklonie wciskamy "krzyz" do podlogi i robimy wydech a przy opuszczaniu wdech!!!
cwiczenie na "krzyz": lezenie przodem rece na glowie i unoszenie tulowia do gory, nogi nie odrywamy od podlogi!! trzeba sie rozciagnac po cwiczeniach czyli np. leznie tylem i przyciaganie kolan do klatki piersiowej. najleppsze efekty jesli sie systematycznie cwiczy i z duzmi powtorzeniami.

[budo_nekochian]

Wybacz ale się nie zgodzę. Rehabilitanci "nowej szkoły" zalecają robienie tzw. brzuszków (czyli spinania prostego brzucha) z brodą skierowaną do mostka, ale nie opartą na mostku!, za głową nie splatamy palców, żeby nie ciągnąć za głową, łokcie skierowane są do środka. Gdy kierujemy brodę do sufitu napinamy i niejednokrotnie przeciążamy odcinek szyjny kręgosłupa, można się od tego nabawić bólu głowy i innych mniej przyjemnych rzeczy... Lędźwie powinny być przyklejone do podłogi, ale jeżeli ktoś ma dużą lordozę (wygięcie kręgosłupa do środka) jest to trudne do wykonania.

[budo_nekochian]

PS:A poza tym wszystkim polecam pilatesa, niestety trzeba się wybrać do fitness klubu albo zamówić sobie instruktora/ instruktorke :wink: do domu...
Ostatnio dowiedziałam się, że prosty brzucha wcale nie wzmacnia tak bardzo kręgosłupa jak się powszechnie sądzi. To poprzeczny brzucha stabilizuje lędźwie.
Buzial

[budo_gozdal]

pisze nie ze swojego konta, a z konta chlopaka. tak sie skalada ze jestem rehabilitantka "nowej szkoly" i takze jako instuktor fitness wiem ze brody nie zbliza sie do mostka, gdyz podlebia sie kifoza piersiowa, rozciagaja sie mm plecow a skracaj mm piersiowe. najlepiej by bylo trzymac rece w zdloz tulowia ale najwygodniej jest DOTYKAC LEKKO opuszkami o tyl glowy a lokcie rozchylic i kierowac w dol do podlogi. jezeli bedziemy ciagnac glowa brzuch to szyja bedzie bolala ale w momencie kiedy glowa bedzie naciskala na palce bol szyi bedzie mniejszy. musimy sie skoncentrowac na poprawnym wykonywaniu cwiczenia. nie mozna glowa ciagnac mm brucha, a przy skierowaniu lokci do siebie mimowolnie to robimy. nalezy wciskac odcinek ledzwiowy o podloge odrywajac lopatki od podlogi. poza tym nigdzie nie napisalam ze nalezy opierac brode o mostek, oraz ze nalezy splatac palce za glowa wiec nie rozumiem, z ktorym moim stwierdzeniem sie nie zgadzasz? twoj przyklad cwiczen na mm prostego brzucha praktykowalam w szkole podstawowej, podczas gdy rekreacja ruchowa byla jeszcze raczkujaca dziedzina - zbior cwiczen zabronionych (m.in. to przedstawione przez ciebie) powstal niedawno (koniec lat 90).

[budo_nekochian]

pisze nie ze swojego konta, a z konta chlopaka. tak sie skalada ze jestem rehabilitantka "nowej szkoly" i takze jako instuktor fitness wiem ze brody nie zbliza sie do mostka, gdyz podlebia sie kifoza piersiowa, rozciagaja sie mm plecow a skracaj mm piersiowe. najlepiej by bylo trzymac rece w zdloz tulowia ale najwygodniej jest DOTYKAC LEKKO opuszkami o tyl glowy a lokcie rozchylic i kierowac w dol do podlogi. jezeli bedziemy ciagnac glowa brzuch to szyja bedzie bolala ale w momencie kiedy glowa bedzie naciskala na palce bol szyi bedzie mniejszy. musimy sie skoncentrowac na poprawnym wykonywaniu cwiczenia. nie mozna glowa ciagnac mm brucha, a przy skierowaniu lokci do siebie mimowolnie to robimy. nalezy wciskac odcinek ledzwiowy o podloge odrywajac lopatki od podlogi. poza tym nigdzie nie napisalam ze nalezy opierac brode o mostek, oraz ze nalezy splatac palce za glowa wiec nie rozumiem, z ktorym moim stwierdzeniem sie nie zgadzasz? twoj przyklad cwiczen na mm prostego brzucha praktykowalam w szkole podstawowej, podczas gdy rekreacja ruchowa byla jeszcze raczkujaca dziedzina - zbior cwiczen zabronionych (m.in. to przedstawione przez ciebie) powstal niedawno (koniec lat 90).

Wybacz ale się nie zgodzę po raz kolejny, również jestem instruktorem/ ką fitnessu, odbyłam szkolenie z równowagi mięśniowej i rehabilitanci, do których mam 100 % zaufanie, którzy prowadzili to szkolenie wyraźnie powiedzieli, że nie wolno kierować brody do sufitu i nie napinać karku, bo to przeciąża odcinek szyjny kręgosłupa, prowadzi do napięcia mięśni szyi i karku itd, itp... Jeżeli ludziom wytłumaczy się technike tego ćwiczenia to wierz mi- wykonują ją poprawnie, nie ciągną za głowe, nie robią sobie krzywdy. A po klasycznych brzuszkach często narzekali na napięcia w karku. Sam wiesz jak ustawia się do tego samego ćwiczenia 30 osób, kiedy każdy wykonuje je inaczej! Trzeba to jakoś wypośrodkować.