Informacje o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 86,5 kg czyli wnioskuje że masz spory % BodyFatu


No wiec musisz ograniczyć spożywanie węglowodanów w diecie, szczególnie tych prostych które powodują szybkie odkładanie sie tkanki tłuszczowej :

Paluszki , Chipsy , słodycze , ciastka , niektóre owoce , słodzone napoje , cukier i inny szajs. Wcinasz tylko wegle złożone : makaron ,ryż ziarnisty , ziemniaki itd
Jednak Twoja dieta nie moze opierac sie na samych weglach , najwazniejsze jest białko i tłuszcze ( żeby spalać tłuszcz , musisz jeść tłuszcz - dziwnie brzmi
ale tak jest w istocie).

Do tego trening , bo o tym mamy mówić :

Żeby poprawić definicje mięśni najlepiej stosować trening Arnolda - trenowanie partii antagonistycznych.

Poniedziałek:
Klatka i Plecy

Środa:
Bicepsy i Tricepsy

Piątek:

Barki i nogi ( nie zaniedbuj nóg! to duża grupa miesnii dlatego cwiczenie ich powoduje szybką produkcje testosteronu w organiźmie)

4 ćwiczenia na jedną partie - 4-5 serii w ćwiczeniu , 12-15 powtórzeń w serii

W pozostałe dni mozesz lekko pobiegać , popływać , pojeździć na rowerze.
Brzuch ćwiczysz po każdym treningu

Powodzenia

Moim zdaniem powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia na mase i dietka tak samo na masówe... z tym że jak nie chcesz byc wielki to do tego ćwicz aerowby. Pływanie , bieganie , skakanka - skoro ćwiczysz boks to pewnie ją masz
Poszukaj w necie treningu na mase , ustal diete i ćwicz

Witam
Wiek 18 lat
Wzrost 190
Waga 88 kg
Staż 5 miesiecy

Byłbym wdzieczny gdyby ktos mi ułożył diete. Waga nie musi sie zmieniać , ale chciałbym żeby były to suche mięśnie.
Otóż jestem chyba typem Endomorfika , co prawda nie mam endomorficznej budowy ( duża klatka , znacznie szersza niż brzuch, biodra niestety dosyć szerokie ,nogi szczupłe) Ale mam tendencje do łapania fatu , walcze z tym poprzez aeroby no ale jaki jest sens tego że czas treningu siłowego = czas aeobowego.

Oczywiscie dieta nie musi byc jakas idealna. Tak żeby było sporo białka , mało węgli ( bo szybko mi brzuch zalewa )
Prosze , żeby nie wypisywac mi jakichś trudnodostepnych i drogich produktów
Acha i co ważne... siłownia na ktora chodze czynna od 18.00 i o tej godzinie zawsze zaczynam.
Dzieki

Myśle że jest na to dosyć dobre rozwiązanie.
Słyszałem że jest taki trening pozwalający zwiększać siłe.
około 20%. Jak wyciskasz 100 to wytargasz 120 - prosty raachunek.
Trwa to koło 14 tygodni , ale daje efekty nawet zaawansowanym kulturystom
Jeśli będziesz więcej wyciskał w maxie , to na serie napewno wytargasz więcej.
I wtedy bedzie szansa na przyrost masy.
Do tego kup sobie jakiś dopalacz wysokiej klkasy.
Storm + Shock Therapy firmy Universal , lub X-pand ( Dynamize) w połączeniu z Anabolic Protein Hi-Teca przynosi zaskakujące efekty , do tego dieta i jesteś nieporównywalnie większy.
Może stwierdzisz że jestem jeszcze za młody , bo mam dopiero 18 lat i ćwicze około roku , ale tylke samo poświęcam teorii co praktyce i osiągam dużo większe efekty niż rówieśnicy z tym samym stażem \
Pozdro

Wydaje mi sie że zamiast tej parówki na śniadanie , lepiej bedzie zwiększyć ilość jajek.
Jeśli martwisz sie o cholesterol to zjadaj 3 jajka całe + 2 białka ( wywalić żółtko ).
Parówki powodują bardziej odkładanie tłuszczu niż jajka, chociaż tobie to pewnie nie grozi.
Myśle że tak byłoby lepiej , ale może niech sie wypowie ktoś z większym doświadczeniem.
Pozdro

Wiek 18
Wzrost: 190cm
Waga: ok. 90 kg ( nie ważyłem sie dawno )
Biceps : 40cm
Przedramie : 35 cm
klatka : 110 cm
Pas : ok 87 cm
Udo : troche ponad 50 cm
łydka: 41

Na Ektomorfika to raczej nie wyglądam wiec to raczej odpada....
Endo czy Mezo ?

Mam też wielki problem z tym że bardzo wolno się poce.
Pot na moim ciele pojawia sie dopiero po kilkunastu minutach ostrgo nawalania aerobów.
Przy treningu siłowym mam niską temperature ciała. Czasami czuje nawet zimno ;|

Witam
Prosze o ocene diety i treningu.
Wiem dużo na temat diety i treningu dla typowego 18-latka , ale mój organizm to w 100% specyfik.Dlatego szukam waszej rady...

Podane wymiary są efektem drastycznej diety i wielu godzin aerobów, ale od momentu kiedy skonczyłem z redukcją robi sie znowu lipa
Ekstremalnie szybki przyrost tłuszczu i ekstremalnie wolny metabolizm

Wiek 18
Wzrost: 190cm
Waga: ok. 90 kg ( nie ważyłem sie dawno )
Biceps : 40cm
Przedramie : 35 cm
klatka : 110 cm
Pas : ok 87 cm
Udo : troche ponad 50 cm
łydka: 41

Typ : Nie wiem , ale napewno nie ekto... Oceńcie sami

Wiem że ta dieta jest bardzo uboga w białko dlatego niedługo do diety dołącze wysokobiałkowe odżywki ( Anabolic Protein )

Dieta:

6.00 I posiłek

Jajecznica ( 2 żółtka + 4 białka)
1 kromka chleba - bez dodatków

10.00 II posiłek ( szkoła)

Ser Twarogowy 150g
2 kromki chleba

13.00 III posiłek (szkoła)

Owoc ( jabłko, banan)

15.00 IV posiłek

100g ryżu / makaronu / ziemniaków
Mięso drobiowe , lub chude wieprzowe
2-3 jajka na twardo

17.00 (przed treningiem)
Owoc

17.30 - 19.00 Trening ( opisany niżej)

22.00 / 23.00 Posiłek przed snem
150 g Tuńczyka / 150 g twarogu / gotowany filet rybny

Do tego pije wode "ze smakiem" typu np. Arctic

Trening:
Mało brzucha bo robie w domu A6W

Poniedziałek- Klata + 20 min skakanka
Wtorek - Triceps + Biceps
Środa - Aeroby ( 20 min rowerek , 20 min bieganie po schodach, 15 min skakanka) + Brzuch
Czwartek - Plecy + Barki + rowerek 20 min
Piątek (nieczynne ) - 20.00 - 22.00 Piłka Nożna ( z przerwami)
Sobota - Poranne bieganie 30 - 40 min przed śniadaniem
Niedziela - WOLNE

Wiem , że mięśnie nie wystrzelą mi jak Pudzianowi , ale mam nadzieje że będe miał w miarę dobre efekty Oceńcie sami

Siema,
Kupiłem TSE Olimp. Reduktor jest super , miałem już z nim styczność wcześniej - super wypala.
Jestem na diecie redukcyjnej, często w moim jadłospisie pojawia sie Jogurt Naturalny.
Jak myślicie , są jakies przeciwskazanie żeby łączyć TSE z nabiałem tego typu?

Jak to ktoś mądry kiedyś powiedział : "Co jest do wszystkiego , jest do niczego"

Nie znam sie na tyle by uchodzić za eksperta w ustalaniu treningu , ale nie wiem czy powinno się łączyć Klate z Tricepsem przy jednym treningu bo to bedzie katowanie Tricepsu ( duże zaangażowanie tego mięśnia podczas treningu klatki).
Możliwe że sie myle , niech inni , bardziej doświadczeni to osądzą.

Masz na myśli diete na redukcje ( i dlatego kupiłeś HMB )
Czy chcesz diete na mase ( HMB jako reduktor zbędnego tłuszczu) ?
O co Ci biega xP ?

Tak jak UkaniU...
Nie ma sensu przybierać na wadze , obrastając jedynie w tłuszcz.

Kurde a ja chce spalić tłuszcz z brzucha i nie jem praktycznie nic , do tego ładuje na siłowni jak wściekły + aeroby ( ale to juz pomijam)
I zdaje sie ze mam jakis niedobór MG bo mnie czesto takie kurewsko mocne skurcze chwytają w łydki w nocy (nad ranem głównie) Fatalne uczucie
A kiedy budze sie rano to mnie sie czuje jakbym dopiero co wyszedł ze siłowni. Zero regeneracji w miesniach. Lipa

Róbcie zwykłe pompki , brzuszki , przysiady. Jeśli Twój kolega ma mniejszy staz na siłowni bedzie mial wieksze problemy ze zrobieniem 100 pompek niż ty.
Z ciężarkami może być różnie. Pomyśl że ty dopiero wchodzisz w wiek dojrzewania a on zaczął go juz sporo wczesniej , zatem jesli chodzi o siłe mozesz miec problem. Natomiast wytrzymalosciowo powinienes byc lepszy. Tak uważam

A jeśli czujesz że jestes lzejszy od kolegi i masz stosunkowo mocniejsze nogi , zróbcie konkurencje tzw. krzesełko ( uda 90 stopnii do łydek w oparciu o ściane) i który z was dłuzej wytrzyma.

hah 3mam kciuki

Ja też mam przerwe między łączeniem a bicepsem. Nawet dziurą by to było można nazwać. ALe nie przejmuje sie tym jakoś. Biceps mam dość duży bez grama tłuszcz i to mnie cieszy. Nie można miec takiego długiego bica bo bys sie nie mógł za uchem podrapać Nie no żart
Popatrz na kulturystów, nawet Schwarzenegger. Też mają takie przerwy

A dużo masz sadła ? Jak tak to Thermo Speed Extreme 90 Tabs. HMB sie umywa do tego.
A jak juz spalisz tłuszcz to najlepiej dać miesniom przywyknąć do szybszego rozwoju. Pamiętaj że kreatyny dają efekt "napompowania". Twoje mięsnie nie sa na to jeszcze gotowe.. To troche tak jakbyś chciał napompować bańkę mydlaną przy użyciu kompresora

Mam zeskanowane z książki trening na mięśnie przedramienia i nadgarstków. Jak coś to pisz do mnie na gg : 841929
Wyśle Ci bo nie chce mi sie tego tłumaczyc bo troche skomplikowane, a wrzucac jakos nie moge.

Wydaje mi się ze nie ma jakichs przeciwskazan co do ćwiczeń na modlitewniku w Twoim wieku . Najważniejsze żebyś nie forsował bicepsu zbyt dużym obciążeniem , a przedewszystkim dbaj o prostą postawe caiała podczas wykonywania treningu tym urządzeniem. Jesteś w wieku intensywnego wzrostu , zatem nie trudno o wady postawy.

W inny mtemacie napisałes dokładnie tak : ( uwaga cytuje )

"Nie jestem poczatkowy tylko poprostu nigdy takiego treningu nie uzywalem zawsze mialem swoj i sie nim kierowalem. Teraz chcialbym troche wiecej sie dowiedziec na temat czegos innego. Mam 22 lata cwicze od 4 lat z malymi przerwami. Mam 41 w bicepsie oraz biore 130 kg na serie na klate mam wieksze barki od bicepsow bo zawsze mi jakos szybciej rosly moj motyl wyglada tak jak powinien u kulturysty. Na nogi w przysiadzie biore 150 kg na serie. Wydaje mi sie ze nie jestem poczatkujacy tylko zawsze mialem swoj trening i tylko go sie trzymalem a teraz chce troche poeksperymentowac."

Jak to robisz ze wyciskasz 130 kg na serie i nie znasz najprostszych ćwiczeń ? Mama miała w piersiach metanabol jak Cie karmiła i masz tyle pary ??

CZYM JEST TRENING AEROBOWY ?



Aerobowy znaczy dosłownie "powietrzny". Prosta definicja treningu aerobowego mówi , że jest to trening o niskiej do umiarkowanej intensywności powtórzeń,który zwiększa ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego. Jest to najlepszy sposób na spalanie kalorii; dzięki temu pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej jednocześnie oszczędzając mięśnie ( jeśli nie jest doprowadzany do ekstremum).
Trening aerobowy powinien przyśpieszać tętno do wartości 60-90% maksymalnej czynności serca. Maksymalną czynnośc serca najłatwiej jest obliczyć odejmując swój wiek od 220.Np. dla 30-latka wynosi 220-30=190. Chcąć określić zakres treningu aerobowego należy pomnożyć tę wartość przez 60% i 90% (czyli 0,6 i 0,9). Zatem dla 30-latka trening aerobowy powinien przyśpieszać czynność serca od 114 do 171 uderzeń na minutę.

PO CO JEST TRENING AEROBOWY ?



Trening aerobowy poprzez swój wpływ na układ krążenia obniża ciśnienie krwi , zmniejsza ryzyko zawału serca , polepsza oddychanie i zmniejsza stres.Jednak głównym powodem, dla którego stosują go kulturyści jest spalanie zbędnego tłuszczu. Wielu czołowych kulturystów uprawia go w ograniczonym zakresie (1-2 godzin tygodzniowo) przez cały rok, by zapobiec tyciu. Przed zawodami , gdy chodzi o zrobienie rzeźby,zazwyczaj stosuje go intensywniej (2 godziny dziennie 6 razy w tygodniu).

CZY KAŻDY POWINIEN UPRAWIAĆ T.A ?

Trening ten jest korzystny dla prawie każdego zdrowego człowieka.Jednak osoby, które zaczynają trenować siłowo i trudno przybierają na masie mogą go sobie darować. Jesli jest sie nastoletnim ektomorfikiem wydającym swoje oszczednosci na odżywki przyspieszajace przyrost masy , by przybrac pare kilo wagi , idiotyzmem byloby spalic te kalorie podczas godzin spedzonych na stacjonarnym rowerku. Przyrost masy bylby szczegolnie trudny,gdyby niedoswiadczony kulturysta wlaczyl do swego treningu wytrzymalosciowe cwiczenia na nogi takie jak jogging czy jazda na rowerze.
Z wyjatkiem tych przypadkow wszyscy pozostali moga czerpac liczne korzysci z chocby okazjonalnych czynnosci aerobowych, ktore zwiekszaja ogolna sprawnosc fizyczna i przeciwdzialaja odkladaniu sie nadmiernych kalorii w postaci tłuszczu.

JAKA INTENSYWNOŚĆ JEST NAJWŁAŚCIWSZA ?


Generalnie ćwiczenia aerobowe o duzej intensywności angażuja nie tylko miesnie , ale i uklad krążenia. Nalezy do nich szybki taniec , kickboxing i sprint. Nie sa one jednak korzystne dla kulturystów , ktorzy trenuja swoje miesnie w inny sposob. Poza tym zuzywaja mnostwo siły , co może sie niekozystnie odbic na treningu silowym , a takze niosa za soba ryzyko urazów miesni i stawów.
Zamiast nich lepiej jest stosowac cwiczenia o mniejszej intensywnosci. Miej pelna kontrole nad ich tempem. Podczas jazdy na rowerze , spaceru , joggingu, plywaniu czy wychodzeniu po schodach serce powinmno pracowac odpowiednio szybko (, ale nie za szybko).W ten sposob poprawisz wydolność ukladu sercowo-naczyniowego i bedziesz spalal kalorie, unikajac jednoczesnie urazow i przetrenowania, jakie moga zdarzyc sie przy wiekszej intensywnosci ćwiczeń.

JAKA AKTYWNOSC AEROBOWA JEST NALEPSZA ?


To zależy od indywidualnych upodobań. W tabeli przedstawiono wydatek energetyczny niektórych z wielu różnych czynności aerobowych.Znakomite działanie aerobowe ma również koszenie trawnika ( 345 kalorii na godzine dla mezczyzny o wadze 80kg), czy odgarnianie śniegu (600 kcal na godzine dla mezczyzny 80kg),czy roznego rodzaj tzw. aktywny wypoczynek.
Niemniej jednak wolałbyś pewnie jakieś ćwiczenia, które można by było wykonywac w silowni czy w domu. Do tego celu znakomicie nadaja sie rowery stacjonarne,ruchome bieżnie czy schody treningowe - to najbardziej popularny wsrod kulturystow sprzet do tego rodzaju cwiczen. Można na nich trenować z intensywnoscia od malej do sredniej. Unikaj ćwiczen aerobowych , które angażują mięśnie kończyn górnych , gdyż spalają mniej kcal na godzine i nie pobudzaja tak ukladu krazenia jak cwiczenia nóg.
Sposrod tych 3 wymienionych przyrządów , najlagodniejszy dla kolan i stawow jest rower stacjonarny, ktory rowniez ma najwiekszy wplyw na miesnie czworogłowe uda. Najmnijsza intensywnosc ma chód po ruchomej bieżni ze stala predkoscia i z tego wzgledu najmniej wplywa na miesnie. Najwieksza intensywnosc ma wchodzenie po schodach treningowych.
Na pokonanie 100 schodów (treningowych lub prawdziwych) kobieta o wadze 55kg zużywa ok. 40 kcal , a mężczyzna o wadze 80kg ok. 45 kcal. Wchodzenie po schodach rozwija głównie miesnie pośladków. Ponieważ kazde cwiczenie ma nieco inny wpływ na sylwetkę, zatem wielu czołowych kulturystów łączy różne ćwiczenia aerobowe, wykonując je z różną intensywnościa i w różnych odstepach czasu.

ILE ĆWICZEŃ AEROBOWYCH POWINNO SIĘ ROBIĆ ?


Jesli jestes poczatkujacy lub nie trenowales aerobowo przez kilka miesiecy , twoja pierwsza sesja nie moze byc dluzsza niz 15 minut. Kiedy juz poprawisz swoja kondycje, bedziesz mógł wydłużac trening od 20 do 60 minut, w zaleznosci od zamierzonego celu i czestosci takich sesji. Generalnie po 20 minutach zaczyna spalac sie wiecej tluszczu niz weglowodanów.Dlatego krótsze sesje są lepsze dla utrzymania wagi, a dłuzsze dla spalenia tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zrobić dłuższe sesje , wydluzaj czas ich trwania o 5 minut na tydzien. Np. w jednym tygodniu trenuj przez 30 min , w drugim przez 35 min a w trzecim 40 minut.
Częstotliwość i czas trwania sesji zależy od postawionych sobie celów , intensywności i rozkładu dnia. Dla utrzymania stalej ilosci tkanki tłuszczowej lub powolnej jej redukcji wystarczy 60-90 min trenigu aerobowego tygodniowo.Możesz podzielic na dwie , trzy sesje w zaleznosci od kondycji i reakcji organizmu na trening.
By jak najszybciej spalic tluszcz przed np. zawodami, powinno sie miec od 2 do 5 godzin treningu aerobowego w tygodniu. Powinny one trwac od 40 do 60 minut Niektrzy w ostatnim tygodniu przed zawodami maja dwie sesje dziennie , trwajace po 40 a nawet po 60 minut. Niezaleznie od czasu poswieconego na aeroby , nigdy nie pozwol,by ograbił cie on z sił czy kondycji potrzebnych do treningu siłowego. Jesli zbyt szybko zmniejszasz swoje wymiary, ogranicz trening aerobowy. Rzut oka na ptasia sylwetke dlugodystansowca powinien przypominac ze nadmiar aerobów nie prowadzi do sylwetki zwyciezcy w zawodach kulturystycznych. Z drugiej strony trudno jest uzyskac dobrą rzeźbę stosując samą dietę. Wystarczy jedno spojrzenie na zdjęcia kulturystów sprzed Ery Aerobiku. Jeśli ilośc tkanki tłuszczowej nie topnieje odpowiednio szybko , dopiero wtedy nalezy zwiekszyc ilosc treningu powietrznego i zaostrzyc diete.

CZY ROZGRZEWKA I STYGNIĘCIE SĄ NIEZBĘDNE ?


Natychmiastowe rozpoczęcie i zakończenie treningu aerobowego jest niepotrzebnym obciążeniem dla mięśni i serca.Zaczynaj powoli. Porozciagaj sie przed spacerem , przejdź sie przed joggingiem i potruchtaj przed bieganiem.Wystarczy 5 minut takiej rozgrzewki , by przygotować układ krążenia i miesnie. W tym czasie stopniowo zwikszaj tempo az osiagniesz to docelowe. Pod koniec trenigu aerobowego stopniow zmniejszaj tempo.Trzy do pięciu minut stygnięcia ułatwi sercu powrót do normalnej czynnosci.

kIEDY POWINNO SIE ROBIC TRENING AEROBOWY ?


Jesli chce sie spalic tluszcz najlepiej robic trening aerobowy rano zaraz po przebudzeniu. W tym okresie , po śnie , zapasy glikogenu są na wyczerpaniu , dlatego tez organizm szybciej zacznie siegac po energie z tłuszczu. Jednakze trening o takiej porze nie zawsze jest wygodny czy możliwy do wykonania ( szkoła , praca ). Dlatego wielu ludzi łaczy go z ćwiczeniami siłowymi. Najważniejsze zeby trening aerobowy byl po treningu silowym , a nie odwrotnie. Trening powietrzny moze osłabic organizm i czesto niemozliwe jest wykonanie planowanego treningu siłowego.
Trening Aero nie powinien być łączony z treningiem nóg ( przysiady ze sztangą itd). Uda musza miec mozliwosc regeneracji i przyrostu po treningu siłowym.

Na ZAKOŃCZENIE


Aeroby powinny wchodzic w sklad wiekszosci programow kulturystycznych. Jest to znakomity sposob na poprawy oglonego stanu zdrowia , jak rowniez utrzymanie lub zmniejszanie tkanki tłuszczowej.Ważnym jest aby wkładac np. w jazde na rowerku tyle samo serca co w wyciskanie sztangi na ławce.

Co do expandera to jest to dość dobry produkt , jednak będzie on dawał nieporównywalnie mniejsze efekty niż trening siłowy przy użyciu sztangi i ciężarów.
Jeśli jesteś pomysłowy to pewnie sam wymyślisz kilka rodzajów ćwiczeń tym przyrządem. Za pomocą expandera ćwiczyc mozna : mięśnie grzbietu , barków , bicepsu , tricepsu itd

Rzeczywiście można sobie tym zrobić "krzywde"
Pamiętam jak kiedyś próbowałem rozciągać sprężyny za karkiem , po zakonczonej serii jedna z nich "chwyciła" mnie za włosy i przypadkowo wydarłem kilka z cebulkami Raczej niefajne uczucie

Ja podczas nieobecności na siłowni , bojąc sie o spadek formy robie dziennie kilka serii pompek , ale! z małym utrudnieniem
Znajdź takie miejsce byś podczas wykonywania ćwiczeń mógł ustawić nogi znacznie wyżej niż głowę. W moim przekonaniu ciężar ciała pada w tym momencie bardziej na ramiona i górne częsci ciała , co powoduje większy wysiłek kończyn górnych. Rozstaw ramion przy wykonywaniu ćwiczeń też ma znaczenie. Zatem poeksperymentuj troch , a napewno znajdziesz odpowiednie dla siebie ćwiczenie.

Jeśli chcesz już masz niepochamowaną ochote na loda , a boisz sie po nich przytyc to proponuje Ci kupić sobie loda w .... biedronce xD
Mówie o lodach których opakowanie mieści 1 litr. Są tanie nie nadszarpnie zbytnio twojego budżetu , a według mnie jest to małe zło bo zawierają stosunkowo mało kcal ( generalnie markowe lody mają dużo więcej kalorii).
Oczywiście smak nie jest jakoś wyborny i chemii też w nich pewnie sporo , ale po zjedzeniu takiego "specjału" powinienes zaspokoic swoje rządze

Jak chcesz sie jakos wspomagać ( suple) :
Polecam Thermo Speed Extreme...
( Niedługo chyba dostane jakas kase za reklamowanie tego produktu bo wszystkim go polecam ale faktycznie "robi robote"