Witam wzrost 172 cm waga 65 kg ponizej dieta na mase chciał bym zaznaczyć ze oczywiscie do poprawy jesli ejst coś zle. Musicie pomoc bo sie na tym nie znam takze z góry dzieki. Dodam ze jestem Ekto

 

Posiłek 1

- Mleko 250g
- Płatki 100g
- Rodzynki 20g
- ewentualnie 2 jaja

B: 20.86, T: 12,30, W: 95,76
KCL: 549

(bez 2 jaj)


Posiłek 2

- Tuńczyk 100g
- Pieczywo Razowe 200g
- Pomidor

B: 32.47, T: 4,66, W: 104.8
KCL: 547

Posiłek 3

- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Ser twarogowy połtłosty 100g
- Margaryna roślinna 10g


B: 34.93, T: 15,00, W: 55.34
KCL: 476

Posiłek 4

- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 10g

B: 29.35, T: 19,61, W: 118.37
KCL: 759

Trening

Posiłek 5

- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
- Jakies wazywo/owoc

B: 29.35, T: 19,61, W: 118.37
KCL: 759

Posiłek 6:

- twaróg 100g-150g
- kefir 250g
- Ewentualnie 1 jajo


B: 29.95, T: 18,31, W: 15.51
KCL: 349
 

 

no wlasnie chodzi mi o to ze jakiegos gainera dorzucic

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
5. Martwy ciąg 4x 12, 10, 10, 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Unoszenie ramion z hantelkami 4x 12, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Pompti na poręczy tyłem 3x 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli za głową 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

i jak to widzicie ?

Witam zaczynam dopiero swoją przygode z siłownią i chciałem sie poradzić kogos doswiadczonego co na początek. Cwicze jakies 2 miesiace ebz niczego i moze to za wczesnie ale postanowiłem kupic pare rzeczy ale nie wiem od czego zaczac aby nie wrzucic kasy w błoto. Chodzi mi głownie o mase jestem chudziutki waze 63kg przy 172 cm wzrostu i pasuje sie w koncu zabrac za siebie zeby jakas zacząć wygladac.

Jak wspominałem ćwicze juz od jakis 2 miesiecy an sucho co do diety to bedzie na dniach. Wybieram sie wlasnie do dietetyka zeby cos z tym poradził. Więc moje pytanie do was co zakupic na poczatek albo troche tej masy przybyło