Chciałem dodać że nie trzymam jakieś specjalnej diety, na dietę przyjdzie czas Jem w miarę zdrowo ale nie diety żadnej nie trzymam.

Wczoraj na treningu robiłem wykroki z hantlami i jak robiłem to nie za bardzo mi te ćwiczenie odpowiadało i spróbowałem tak że cały czas jestem w pozycji wykrocznej i tylko ta tylna noga chodzi do góry i na dół wtedy lepiej czułem nogi Tylko czy takie coś się sprawdzi? na dobicie po 1 serii na prasie uginanie i prostowanie

No witam  
Zdjęcia za parę dni  

No tak wyszło, już piszę nie jestem pewien czy w 100% dobrze napiszę.

Wykroki. każda hantla 10 kg    15/15/12   (nie miałem możliwości progresu ponieważ nie mam takich obciążeń, ale niedługo będą)
Spięcia na palce, 2 serie po 30 (na talerzu robiłem)
Podciąganie, szeroko nachwytem 20-22 razy (nie pamiętam) szeroko na uchwytach tak jakby chwytem młotkowym 15 razy, podchwytem 12 razy (nie wiem czy dobrze wszystko napisałem, ale coś koło tego. I podchwytem chyba z obciążeniem robiłem, chociaż już nie pamiętam 
Wyciskanie hantli 14 kg każda hantla 15/12/10 (tutaj też bez możliwości progresu, ale obciążenia niedługo dojdą )
Unoszenie hantli obok siebie każda hantla 6 kg 15/15/12 coś mniej więcej koło tego
Pompki francuskie z obciążeniem 1,5 kg 12 razy, z obciążeniem 3 kg 10 razy 
Uginanie ramion, 12 kg 15/12 (niektóre końcowe powtórzenia lekko wspomagane)






Dzisiaj: 

Trochę w piłkę pograłem (jakąś godzinę) takie na luzie kopanie  
Co do treningu, nie zebrałem się dzisiaj na to żeby iść biegać i trening interwałowy zrobiłem w domu.
Składał się z: 

Przysiadów z wyskokiem, pompek, steppera i biegu w miejscu
Nie liczyłem co ile itd..
Trening trwał 10 min

po tym treningu trening brzucha

1. Scyzoryki z hantlą 4 kg 30/30/30
2. Trzymianie nóg lekko nad ziemią i robienie takich ruchów nogami nie wiem jak to nazwać hehe. 60/60/60 sek
3. Deska. 60/60 sek
4. Rowerek 100/100 
 

Zaczynamy kolejny dzień!

Dzisiaj ogólnie dzień na (regenerację)
Plany:
Pójdę na boisko na jakąś półtorej godziny
Lekcje jeszcze nieodrobione więc jak się wyrobię to zrobię trening interwałowy
 

Przed treningiem napiszę już sobie ćwiczenia itd i tylko ilość powtórzeń i ciężar będę dopisywał myślę że będzie dobrze
Dzisiaj zaczynam 2 tydzień split (plecy,biceps) trening o jakieś 18-19 zrobię wcześniej 12:45-15:20 orlik (coś koło tego)
Do dzisiejszego treningu dorzucę  też na brzuch jakieś 2-3 ćwiczenia zrobię to na początku

Na interwały nie mam jakiegoś ścisłego planu. Trening trwa do 25 min. Zawsze jestem mega zmęczony  
Co do ćwiczenia mięśni brzucha ćwiczę je tak: 

Więc odpiszę może trochę o sobie
Mam 15 lat wzrost 173-174 ważę około 70-72 kg  
Na siłowni ćwiczę od jakiś 2 miesięcy  
Gdy byłem mały interesowałem się piłką nożną i w nią grałem
Cały czas gram ale teraz już trochę mniej  
Biegałem również moje sukcesy to najlepszy czas w szkole na 1000m uczestnictwo w zawodach powiatowych i zakwalifikowania się tam do zawodów wojewódzkich - tam już niestety tak super nie poszło. 
Od 2 miesięcy ćwiczę na FBW  

Trening A 

1. Przysiady ze sztangą - nogi 
2. Spięcia na palce - łydki
3. Wiosłowanie sztangą - plecy 
4. Wyciskanie sztangi płasko - klata 
5. Wyciskanie żołnierskie sztangą - barki
6. Wyciskanie wąskie/prostowanie ramion na wyciągu (zależy od treningu) - triceps
7. Uginanie ramion ze sztangą - biceps (czasami po tym ćwiczeniu dodaję 1 serię podciągnięć podchwytem żeby dobić biceps ) 
8. Kręcenie sztangą - przedramię 
+ brzuch trenuję dowolnie. 

Trening B 

1. Wykroki z hantlami - nogi 
2. Spięcia na palce - łydki 
3. Podciągania (różne chwyty) - plecy
4. Wyciskanie hantli skos - klatka 
5. Unoszenie hantli (obok siebie) barki 
6. Pompki francuskie - triceps 
7. Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) - biceps 
8. Kręcenie sztangą - przedramię 
+ brzuch trenuję dowolnie 


Nie zapominam również o rozgrzewce i rozciąganiu

W dni 'wolne' biegam interwały i ćwiczę brzuch  

Przysiady z początku rób normalne, ale po jakimś czasie jak będziesz dawał radę lub ze sztangą na plecach  

Hantle to dobry pomysł jeśli będziesz kupował to takie dokładane żeby mieć na lata a nie zmieniać co trochę.
Jakaś stara pufa i śmiało będziesz mógł robić wyciskanie rozpiętki itd

Z pytaniami nie ma problemu
Ja rozumiem to tak że te forum jest od pomagania a nie patrzenia na to że np ktoś nie umie tego czy tamtego...
ja też jeszcze o wiele rzeczy pytam i bardzo miło jak odpowiadają  

Co do pompek to zrób jak uważasz ale jeśli będziesz robił te 15/12/8 to za jakiś czas będzie to za mało więc proponuję 3 serie z zapasem jakiś 2 powtórzeń czyli nie do upadku mięśniowego tylko że jeszcze troszkę sił zostaje ale niewiele  
Na barki możesz w 2 treningach robić to samo czyli wyciskanie sztangi stojąc 2-3 serie (zależy od ciebie) jeśli 3 to 15/12/8 jeśli 2 to 12/10  
Wiosłowanie sztangą 3 serie 15/12/8  
O te pompki na krzesłach to chodzi mi o takie coś że tak jak na poręczach może lepiej by ci to było robić np na dwóch stołach
Ale jeśli nie masz takiej możliwości albo kłopot to nie kombinuj żeby to zastąpić równie dobrym ćwiczeniem będą pompki wąskie

 

Czyli np trening A przysiady, podciąganie negatywne jak zaczniesz dawać radę to rób normalne, pompki, unoszenie hantli obok siebie, pompki odwrotne, uginanie ramion ze sztangą.
Trening B wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, pompki na krzesłach (francuskie) albo wyciskanie sztangi francuskiej możesz się położyć na jakieś pufie. na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub jak masz jakieś odważniki to zastosój jako hantlę i hantlą  

To jest tak że ćwiczysz 3 razy w tygodniu
np tak: 

pierwszy tydzień 

poniedziałek - trening a
środa trening b

piątek trening a

a drugi tydzień

poniedziałek b
środa a
piątek b


Teraz rozumiesz?

W tym filmiku jest wszystko wytłumaczone jak poprawie robić przysiady ze sztangą  

To nie jest warunek konieczny  
Ja na biceps robię nawet do 20 powtórzeń - bicepsy to lubią i to jest dla nich dobre no ale jak tą sztangą dajesz radę np 8 no to rób tyle ile dajesz radę  
Ja bym proponował na biceps 2 serie MAX tą sztangą co masz. Tylko żeby nie przekraczało 20. 
Na triceps rób też tyle ile dajesz radę z zapasem 1 powtórzenia lub też do upadku mięśniowego czyli max

Moim zdaniem powinieneś robić od największej do najmniejszej partii i już ci to mówiłem
Pompki podziel na 3 serie i rób tyle ile dasz radę  
Na barki możesz zrobić wyciskanie sztangi stojąc lub unoszenie jakiś tam baniaków z wodą w twoim przypadku  
Zaraz ci wyślę filmiki żebyś wiedział o co chodzi

Cieszę się że pomogłem Bardzo miło przeczytać taki komentarz powodzenia w treningu!  
 

Gratuluję pierwszego treningu! 

Jeśli w przysiadach za lekko to nie dawaj plecaka na plecy tylko tą sztangę co masz z czasem może dokupisz jeszcze do niej obciążenie jeśli nadal nic nie czujesz to możesz na tym samym treningu zrobić też wykroki ze sztangą albo bez jak chcesz tylko pamiętaj o technice  
Nie musisz w pompkach trzymać się ściśle tych 15/12/10 pompa musi być myślałem że mniej pompek zrobisz z tego co pisałeś dlatego tak doradziłem no ale skoro tak to rób 3 serie niezależnie ile będzie do upadku mięśniowego lub z zapasem 1 powtórzenia. Po jakimś czasie możesz dać obciążenie w postaci plecaka. Tutaj plecak się sprawdzi ale w przysiadach nie w przysiadach sztanga  

Mały Koksik 
 

'Osoby początkujące powinny dobierać ciężar, który pozwoli im przeprowadzić na duże grupy mięśniowe od 12 do 15 powtórzeń, na małe zaś od 15 do 20 powtórzeń. Warto ćwiczyć tak, aby mieć siłę na wykonanie w zapasie jeszcze dwóch poprawnych technicznie ruchów.' 

Kopiowane z tego artykułu 
http://forum-kultury...wy-a-mlody-wiek

Wyraźnie pisze że na małe partie od 15 do 20 powtórzeń dla początkującego nastolatka. Ty jesteś dorosły i bardziej zaawansowany to zaleca się pewnie inny trening ale tutaj chyba nie kłamią (chodzi o fabrykę siły i ten artykuł' 

Przeczytałem ten artykuł i jeszcze piszą że biceps lubi dużo powtórzeń.... stąd tak doradzałem i sam dobrałem taki trening.

Jeśli to nie prawda i w tym artykule kłamią to zwracam honor.
Pozdrawiam  

Na triceps też domyślam się że dajesz radę te 6 i dalej ciężko... więc ja również proponował bym maksy żeby dojść do np 12/10 trochę poćwiczysz i obciążenie będzie potrzebne przy tym ćwiczeniu  

Tam również piszą to:

'Osobie, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportami siłowymi warto polecić metodę treningu, na której w czasie jednej sesji treningowej wykona się po jednym ćwiczeniu na główne grupy mięśniowe. Idealnie w tym przypadku sprawdza się trening FBW (trening Full Body Workout) bądź trening obwodowy.' 


Piszą o planie FBW a później o tych powtórzeniach więc chyba dobrze zrozumiałem... 
Przeczytaj sobie ten artykuł i sam się wypowiedz... 

Ja wiem że ty jesteś dużo bardziej doświadczony, ale ja nie chcę źle doradzić tylko jak już doradzam to to nie jest wymyślone tylko przeczytane lub usłyszane... do tej pory wydawało się z pewnych źródeł...

wiedzę czerpię miedzy innymi z fabryki siły (tych artykułów itd) youtobe, wfista też dużo pomaga, no i własne doświadczenie (niewielkie ale zawsze coś)

Znaczy co do tego plecaka w przysiadach to nigdy o tym nie słyszałem a czy dobre czy nie to nie potrafię ocenić sory