Pogratulować tylko takiej formy

Jak na klatke to trzeba sie pochylic do przodu ii wfista mi mowil ze jesli ma sie problem z utrzymaniem rownowagi to mozna cos podstawic z tylu i leciutko dla przytrzymania rownowagi i podpierac sie jedna noga wiec moze sprobuj ja bardzo fajnie czuje klatke przy tym cwoczeniu

I tak siła mega gratuluje

Zdrowia!!

No to piona
Już po treningu niestety nie zanotowalem zrobilem juz wszystko zeby notowac bo wypisalem sobie ladnie a tu dlugopis przestal pisac hahaha i lipa... z tego co pamietam

Martwy ciąg 50 kg 52 kg 54 kg 56 kg
Wioslowanie nie pamietam ale jakies 45 mniej wiecej...

Wioslowanie koncem sztangi tez cos kolo 45 kg

Podciagania nachwytem zaczalem z obciazeniem 5.5 kg 15 powtorzen pozniej obciazenie 4 kg 15 powtorzen obciazenie 4 kg 10 powtorzen i ostatnia seria pewnie okolo 6-8 nie pamietam

Sciaganie drazka wyciagu gornego 40-42 kg 10-12 powtorzen ostatnia serie xrobilem mniejszym obciazeniem 30 powtorzen zeby te plecy dopompowac

Uginanie ramion ze sztanga 24 kg okolo 8-12 powtorzen

Uginanie ramion hantla chwyt mlotkowy 8 kg 15-25 powtorzen

Podciaganie podchwytem mniej wiecej 10 razy te 3 serie bo juz sily nie bylo

O jakies 19:30-20:00 zrobie trening i opisze pozniej wszystko na orliku bylo super z poczatku mecz ja standardowo obrona stoper ale kondycja ledwo ledwo trzeba wprowadzic interwaly bo od jakiegos czasu nie biegam. Rodzina przyjechala wszyscy slodycze jedzenie i jedzenie ale treningu nie odpuszcze! motywacja jest jak zawsze

Dzisiaj zakwasy po wczorajszym treningu plecy czuc biceps słabo ale to chyba przez szybszą regeneracje bo dalem z siebie wszytsko dzisiaj robie klatke ale wczesniej orlik wieczorem wszystko rozpisze jak bylo

Wczoraj klatka dalem z siebie wszystko ale z ciezaru srednio zadowolony jestem. Dzisiaj nogi przysiady wykroki spiecia wyprosty i uginanie na prasie mega wycisk az mi slabo bylo

Trener rozpisał mi przykładową dietę i zamienniki, kazał stopniowo zwiększać kalorie. Na razie bez ich liczenia. Jedynie co mi dostawił dowolne to porcja objadowa. Pokazał technikę najważniejszych ćwiczeń i rozpisał plan ćwiczeń.. FBW powiedział że jest lepszy od splita.
Plan wygląda następująco:

A.
Wykroki z sztangielkami 4 serie 12-6
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4 serie 12-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-6
Wyciskanie żołnierskie 3x 12
Uginanie przedramion ze sztangą przy ciele 3x 12
Wyciskanie wąskie 3x 12
Spięcia z ciężarem 4x 12
B

Wiosłowanie sztangą 4x 12-6
Przysiady ze sztangą 4x 12-6
Wyciskanie hantli 4x 12-6
Podciąganie 3x max

Unoszenie sztangielek do boku 3x 12
Uginanie sztangielek z supinacją 3x 16
Odwrotne pompki 3x 12-15
Unoszenie nóg w leżeniu 3x 12-20

Pokazal mi wykroki przysiady martwy ciag pompki na poreczach wioslowanie wyciskanie wyciskanie zolnierskie uginanie ramion ze sztanga i pompki tylne reszte powiedzial ze wie ze bede umial

Cwicze caly czas to ze nic nie wpisuje to nie ma znaczenia wczoraj tylko barki dzisiaj bedzie triceps rozlozylem to sobie poniewaz nogi pomijam bo lekka konruzja (mam nadzieje ze lekka)

Wczoraj

Wyciskanie zolnierskie
1 seria 24kg 15 powtorzen
2 seria 26 kg 12 powtorzen
3 seria 26 kg 10 powtorzen

Arnoldki
1 seria 8 kg hantla 15 razy
2 seria tak samo
3 seria 10 kg max powtorzen

Wyciskanie hantli obok siebue

1 seria hantla 8 kg 15 powtorzen + po cwiczeniu jeszcze na gumie robie to samo (pala barki super)
2 seria hantla 8 kg 12 powtorzen + tasma
3 seria hantla 6 kg 15 powtorzen + tasma

Wyciskanie hantli przed soba

Hantle 6 kg wszystkie serie po 15

Szrugsy

Z 10 kg hantla 15 powtorzen 3 serie

Tak martwy ciąg pokazał powiedział że prostowniki i tak dostaną i że martwy ciąg wprowadzimy ale troszke później że nie musi być wszystko na raz...

Nie pamiętam dokładnie bo nie notowałem, no ale trochę pamiętam

Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 powtórzeń we wszystkich 64 kg (przy niektórych końcowych powtórzeniach z pomocą taty)
Wyciskanie sztangi skos tutaj zacząłem od jakiś 54-56 kg 12/10/8/6 i w po 2 serii zdjąłem 1 kg z każdej strony żeby dać radę
Wyciskanie hantli skos 12/10/10/8 z tego co pamiętam (robiłem max powtórzeń nie skupiałem się ile za bardzo) 1 hantla 18 kg
Pompki francuskie tutaj między 12-8 nie pamiętam dokładnie

I rozpiętki 10 kg jedna hantla
Na koniec max pompek była taka  pompa że nie wiem czy 20 zrobiłem a normalnie robię 70-80
Ciężary może małe ale na mnie myślę że dobrze działają i daję z siebie max, a zresztą nikt w wieku 14 lat po 2 miesiącach ćwiczeń na siłowni 100 kg na klatę nie weźnie to chyba że waży jakoś bardzo dużo

Dzisiaj mimo zmęczenia i złych warunków pogodowych trening odbyty
300m x5 - interwały (w planie są jeszcze setki ale dzisiaj szybciej niż zawsze biegałem te 300m i już nie było siły, i dużo lekcji jeszcze...)
Po interwałach był posiłek ponieważ jak mówiłem słabo się czułem i myślałem że padnę - tak to robię trening brzucha po interwałach ale też zależy.
Po posiłku odpocząłem i trening brzucha zrobiłem, co prawda nie za ciężki ale był. Zawsze coś a tak jak słyszałem żeby trenować brzuch 2-3 razy w tygodniu od jutra zacznę to realizować więc dzisiaj dosyć lekkie ćwiczenia, wyglądało to następująco:

1. Świecie (czy nie wiem jak to nazwać) w każdym razie takie spięcia w górę unoszenie tego no wiecie heheh 50 powtórzeń.
2. Leżenie z lekko uniesionymi nogami od ziemi 60 sek
3. Kółko 15 powtórzeń
4. Scyzoryk z obciążeniem w rękach 30 powtórzeń
5. Spięcia brzucha z obciążeniem 30 powtórzeń
6. Spięcia brzucha bez obciążenia, nogi podniesione do góry
7. Rowerek w leżeniu na plecach 50 na jedną stronę 100 łącznie
8. Hmm nie wiem jak to nazwać pozycja jak do pompek i nogą najpierw lewą do prawej ręki później lewej a później inna noga 30 powtórzeń łącznie. ( sory za tak niezrozumiałe opisanie ale nie umiem lepiej)
9 Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej 50 powtórzeń

kilka pompek również było ale to tak tylko troszkę bez większego zmęczenia

Jutro trening na siłowni!

Piotras 18

Dzięki za uwagę, nad planem na brzuch jeszcze myślę ponieważ są bardzo różne poglądy na ten temat
Mam nadzieję że w najbliższym czasie wszystko będzie już dopięte
 

No fakt, tak jak piszę to brzydko to wygląda. Dzięki za uwagę
Po 1 dniu na wieczór będę opisywał w 1 poście no chyba że czasem coś zapomnę

Ej takie pytanko myślicie że w czwartek po treningu interwałowym będzie można sobie pozwolić na 1 pączka?
W końcu tłusty xdd

Zachęcam również do oceniania mojego planu o plan FBW pytałem już  
Bardziej zależałoby mi na ocenie treningu na brzuch  

Dzisiaj dzień można zaliczyć do udanych trening zrobiony

Przysiady
1 seria 30 kg 15 powtórzeń
2 seria 36 kg 12 powtórzeń

3 seria 40 kg 8 powtórzeń
(większego ciężaru nie daję ponieważ nie mam niestety oddzielnych stojaków i tak trochę lipa)
Dorzuciłem jeszcze spięcia na łydki i po 1 serii na prasie uginanie i prostowanie, bez jakiegoś większego wysiłku tylko tak żeby jeszcze dobić te nogi

Wiosłowanie
1 seria 30 kg 15 powtórzeń
2 seria 36 kg 12 powtórzeń
3 seria 40 kg 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi płasko
1 seria 56 kg 15 powtórzeń
2 seria 60 kg 12 powtórzeń
3 seria 64 kg 8 powtórzeń (tutaj ostatnie powtórzenie z pomocą bo sił brakło)

Wyciskanie żołnierskie
1 seria 18 kg 15 powtórzeń
2 seria 20 kg 15 powtórzeń
I wznosy dosyć lekkim ciężarem (4 kg jedna hantla) żeby dobić te barki  
prostowanie ramion na wyciągu 
1 seria 30 kg 12 powtórzeń
2 seria 32 kg 10 powtórzeń

Na biceps byłoby normalnie uginanie sztangi ale czuję ból w nadgarstkach więc odpuściłem. Zrobiłem takie coś:
Podciąganie podchwytem 20 powtórzeń
Podciąganie podchwyt 12 powtórzeń (z 2 kg obciążenia)
I uginanie hantli 10 kg chwytem młotkowym po 1 serii na rękę

Trening brzucha wyglądał następująco:
Allahy (dzisiaj dopiero 1 raz to robiłem, słabo czułem brzuch)
wznosy nóg na poręczach
rowerek
trochę brzuszków na ławeczce do brzuszków

Trening brzucha nie będę się rozpisywał ile powtórzeń serii itd. ponieważ szczerze to nie pamiętam, brzuch trenuję dowolnie

Na temat jedzenia również nie będę się rozpisywał ponieważ ścisłej diety nie trzymam

Dzisiaj interwały - o ile to można nazwać interwałami 3 razy 100m... przez śmieszny powód... motywacja była ale no po prostu trzeba było wracać do domu...
W domu trening brzucha i na tym koniec.
W szkole jeszcze jakieś 2 godziny siatkówki i godzina ping ponga

No i już po treningach split na plecy i biceps .. i klatkę
Wrażenia w miarę dobre ale wydaje mi się że lepsze było FBW zobaczymy jak efekty

Dzisiaj o 20:30 (mniej więcej) zaczynam trening więc  22 się wyrobię lub pozniej... nie trenuję tak długo ale rozgrzewka trening rozciąganie posiłek potreningowy itd więc nie wiem czy dam radę wpisać co i jak.. a jeszcze lekcje do zrobienia

Ze zdjęciami to nie wiem...
Miał być dzisiaj już split ale przemyślałem że 4 razy w tygodniu w poniedziałki wtorki czwartki piątki ciężko będzie...
Dlatego split zaczynam od soboty i będzie on sobota niedziela wtorek środa
Teraz poniedziałek środa trening FBW później regeneracja będzie troszkę dłuższa to akurat odpocznę na split
Ale nie będę oczywiście siedział i nic nie robił... boisko basen bieganie itd jest dużo rozwiązań

Jeszcze 20 minut jazdy rowerem na boisko bo takie czasy że robią orliki a ich nie otwierają...
Trochę dużo cardio ale biorę owoce jakieś jabłko czy banana żeby uzupełniać potrzebne składniki stracone przez wysiłek
 

Moim zdaniem plan sprawuje się bardzo dobrze