To jakie rozwiązanie proponujesz?

Witam
Trenuje treningiem split jak wiecie slabo mi przybywa sila w wyciskaniu sztangi wiem ze z poczatku są lepsze efekty i siła lepiej idzie ale chcialbym jakos temu zaradzić i poprawić siłę i pytanie czy moglbym wprowadzic do treningu split (klatka) wyciskanie z przytrzymaniem sztangi nad klatka a pozniej jeszcze troche wyzej... wygladaloby to tak

1. Wyciskanie na prostej z przytrzymaniem 4 serie
2. Wyciskanie na skosie normalnie 4 serie
3. Wyciskanie hantli na skosie normalnie 4 serie
4. Pompki na poreczach 4 serie
5. Rozpietki 4 serie

Czy moze jeszcze jakies inne zmiany zeby sila poszla w gore? Ilosc powtorzen nie wiecej niz 12

Moim celem jest rozbudowanie masy miesniowej calego ciala i poprawa sily. Ale musze wiedziec jaki trening zeby ten cel osiagnac

Tam również piszą to:

'Osobie, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportami siłowymi warto polecić metodę treningu, na której w czasie jednej sesji treningowej wykona się po jednym ćwiczeniu na główne grupy mięśniowe. Idealnie w tym przypadku sprawdza się trening FBW (trening Full Body Workout) bądź trening obwodowy.' 


Piszą o planie FBW a później o tych powtórzeniach więc chyba dobrze zrozumiałem... 
Przeczytaj sobie ten artykuł i sam się wypowiedz... 

Ja wiem że ty jesteś dużo bardziej doświadczony, ale ja nie chcę źle doradzić tylko jak już doradzam to to nie jest wymyślone tylko przeczytane lub usłyszane... do tej pory wydawało się z pewnych źródeł...

wiedzę czerpię miedzy innymi z fabryki siły (tych artykułów itd) youtobe, wfista też dużo pomaga, no i własne doświadczenie (niewielkie ale zawsze coś)

Mały Koksik 
 

'Osoby początkujące powinny dobierać ciężar, który pozwoli im przeprowadzić na duże grupy mięśniowe od 12 do 15 powtórzeń, na małe zaś od 15 do 20 powtórzeń. Warto ćwiczyć tak, aby mieć siłę na wykonanie w zapasie jeszcze dwóch poprawnych technicznie ruchów.' 

Kopiowane z tego artykułu 
http://forum-kultury...wy-a-mlody-wiek

Cieszę się że pomogłem Bardzo miło przeczytać taki komentarz powodzenia w treningu!  
 

Dobrze. Rozumiem, to przepraszam za błąd, chciałem dobrze doradzić a nie wprowadzić w błąd. Zresztą sam siebie wprowadziłem w błąd przez to co piszą...
Dzięki za uwagę  

ElShaarawy

Ja ci w tym nie pomogę niestety ponieważ nie chcę źle doradzić sory. Nigdy nie miałem jakiś takich kontuzji więc nie powiem..  Ale na pewno ktoś odpowie
A tak z ciekawości to jak reszta się sprawdza?

Hantle to dobry pomysł jeśli będziesz kupował to takie dokładane żeby mieć na lata a nie zmieniać co trochę.
Jakaś stara pufa i śmiało będziesz mógł robić wyciskanie rozpiętki itd

Znaczy co do tego plecaka w przysiadach to nigdy o tym nie słyszałem a czy dobre czy nie to nie potrafię ocenić sory 

Mały Koksik 

Masz może jakieś sprawdzone źródło? Jakąś stronkę albo kogoś kto ma kanał na youtobe? 
Może źle ująłem 'masz kogoś' chodzi czy znasz (tak z internetu nawet )
Gdzie można czerpać wiedzę na takie tematy ogólnie o siłowni itd?  
 

Rozumiem. Ale myślę że masz rację, wręcz jestem pewien ponieważ ćwiczę już jakiś czas... efekty są słyszę od ludzi że klata mi urosła od tego ćwiczenia itd ale biceps nie bardzo się poprawił... może z tego powodu właśnie że za dużo powtórzeń a za mały ciężar...
Dzięki wielkie za odpowiedź! i powodzenia w dążeniu do celu! 

Gratuluję pierwszego treningu! 

Jeśli w przysiadach za lekko to nie dawaj plecaka na plecy tylko tą sztangę co masz z czasem może dokupisz jeszcze do niej obciążenie jeśli nadal nic nie czujesz to możesz na tym samym treningu zrobić też wykroki ze sztangą albo bez jak chcesz tylko pamiętaj o technice  
Nie musisz w pompkach trzymać się ściśle tych 15/12/10 pompa musi być myślałem że mniej pompek zrobisz z tego co pisałeś dlatego tak doradziłem no ale skoro tak to rób 3 serie niezależnie ile będzie do upadku mięśniowego lub z zapasem 1 powtórzenia. Po jakimś czasie możesz dać obciążenie w postaci plecaka. Tutaj plecak się sprawdzi ale w przysiadach nie w przysiadach sztanga  

To jest tak że ćwiczysz 3 razy w tygodniu
np tak: 

pierwszy tydzień 

poniedziałek - trening a
środa trening b

piątek trening a

a drugi tydzień

poniedziałek b
środa a
piątek b


Teraz rozumiesz?

Co do pompek to zrób jak uważasz ale jeśli będziesz robił te 15/12/8 to za jakiś czas będzie to za mało więc proponuję 3 serie z zapasem jakiś 2 powtórzeń czyli nie do upadku mięśniowego tylko że jeszcze troszkę sił zostaje ale niewiele  
Na barki możesz w 2 treningach robić to samo czyli wyciskanie sztangi stojąc 2-3 serie (zależy od ciebie) jeśli 3 to 15/12/8 jeśli 2 to 12/10  
Wiosłowanie sztangą 3 serie 15/12/8  
O te pompki na krzesłach to chodzi mi o takie coś że tak jak na poręczach może lepiej by ci to było robić np na dwóch stołach
Ale jeśli nie masz takiej możliwości albo kłopot to nie kombinuj żeby to zastąpić równie dobrym ćwiczeniem będą pompki wąskie

 

Czyli np trening A przysiady, podciąganie negatywne jak zaczniesz dawać radę to rób normalne, pompki, unoszenie hantli obok siebie, pompki odwrotne, uginanie ramion ze sztangą.
Trening B wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, pompki na krzesłach (francuskie) albo wyciskanie sztangi francuskiej możesz się położyć na jakieś pufie. na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub jak masz jakieś odważniki to zastosój jako hantlę i hantlą  

Na nogi w jednym treningu zrób przysiady a w drugim wykroki Możesz zastosować jakieś obciążenie jak ci będzie lekko 3 serii   16/12/10 lub 15/12/8 jak chcesz sam dobierz pod siebie  

To 2 możesz robić też w stójce  

Z pytaniami nie ma problemu
Ja rozumiem to tak że te forum jest od pomagania a nie patrzenia na to że np ktoś nie umie tego czy tamtego...
ja też jeszcze o wiele rzeczy pytam i bardzo miło jak odpowiadają  

Przysiady z początku rób normalne, ale po jakimś czasie jak będziesz dawał radę lub ze sztangą na plecach  

Na triceps też domyślam się że dajesz radę te 6 i dalej ciężko... więc ja również proponował bym maksy żeby dojść do np 12/10 trochę poćwiczysz i obciążenie będzie potrzebne przy tym ćwiczeniu  

To nie jest warunek konieczny  
Ja na biceps robię nawet do 20 powtórzeń - bicepsy to lubią i to jest dla nich dobre no ale jak tą sztangą dajesz radę np 8 no to rób tyle ile dajesz radę  
Ja bym proponował na biceps 2 serie MAX tą sztangą co masz. Tylko żeby nie przekraczało 20. 
Na triceps rób też tyle ile dajesz radę z zapasem 1 powtórzenia lub też do upadku mięśniowego czyli max

Jeszcze spróbuję ci pomóc poprzez to:
 

Duże partie: Nogi, plecy, klatka, barki (na te partie 3 serie) 15/12/8 powtórzeń  
Małe partie: Bicepsy, Tricepsy, (na te partie 2 serie) 12/10 więc chyba będziesz wiedział w jakim ćwiczeniu co i jak

Przedramię i brzuch ćwiczysz dowolnie  
Na przedramię trening na twoim etapie nie jest konieczny ponieważ przy innych wielostawowych ćwiczeniach pracuje
Na brzuch bym dodał trening nawet codziennie - popatrz sobie w internecie co można za ćwiczenia robić  

W tym filmiku jest wszystko wytłumaczone jak poprawie robić przysiady ze sztangą  

Moim zdaniem powinieneś robić od największej do najmniejszej partii i już ci to mówiłem
Pompki podziel na 3 serie i rób tyle ile dasz radę  
Na barki możesz zrobić wyciskanie sztangi stojąc lub unoszenie jakiś tam baniaków z wodą w twoim przypadku  
Zaraz ci wyślę filmiki żebyś wiedział o co chodzi