Nie licze kalorii niedlugo zaczne bo ide do trenera ale prosze.mi napisac czy tak jak sobie jem to ser zolty jest zdrowy do kanapki?

Dzieki wszystkim za pomoc

Nie lipa. Ja bym ci polecił plan kalistenika również całego ciała na  treningu, takie plany znajdziesz w tematach podpiętych w dziale street workout. 

Sory że tak dłużo piszę ale jeszcze co do tych ćwiczeń na brzuch bo dopiero teraz wszedłem. Nie polecam robić brzuszków. 
Po pierwsze - bardzo dużo trzeba się ich narobić żeby porządnie poczuć brzuch.
Do drugie - są złe dla kręgosłupa 
Po trzecie - jednym ćwiczeniem ciężko rozbudować dobrze brzuch.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać na brzuch pisałem już w pierwszej odpowiedzi  

I tak... pytałeś co polecamy na nogi. Ja polecam przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami lub sztangą (tu możesz jak chcesz) 
w FBW ćwiczysz od największej do najmniejszej partii żeby wykorzystać stepper i rower treningowy to można np przed treningiem pojeździć 10-15 min na rowerku a po treningu można na stepper wejść i np 10 min prawie że max. Wtedy się dobijesz już tak kompletnie

Ja myślę że najlepszym wyborem byłoby chodzenie na siłownie do tego znajomego i wykonywanie planu FBW - full body workout. Jest to trening całego ciała na jedym treningu. Znajdziesz go w tematach podpiętych, dobierz ćwiczenia itd wklej na forum wtedy na pewno ktoś pomoże ci doradzi itd co np zmienić albo dodać itd. 
Trening 3 razy w tygodniu. Jeśli nie dałbyś radę te 3 no to trudno. 2 treningi w tygodniu też byłyby dobrym rozwiązaniem. Opuszczony jest tam brzuch... więc brzuch ćwiczysz dowolnie... świece scyzoryki spięcia wznosy nóg na drążku itd itd możesz też dodać coś na przedramię i łydki  
Jeśli celem jest masa to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym jeśli celem jest redukcja to z ujemnym. 
Mam nadzieję że pomogłem pozdrawiam  

Nie trzymam za bardzo ścisłej diety, ale czy takie coś będzie dobre.

1 posiłek - owsianka z mlekiem
2 posiłek (szkoła) kanapka z serem albo szynką
3 posiłek to samo to drugi
4 posiłek - tutaj różnie czasem zupa czasem mięso kartofle ryż zależy
5 posiłek - jakieś kanapki czy coś z twarogiem np (przedtreningowy)
6 posiłek - kanapki też staram się żeby jakieś białko było i owoc (potreningowy)

7 posiłek - serek wiejski około 2 godzin przed pójściem spać 

Jesli wczesniej nie trzymales zadnej diety to na poczatek zmien nawyki zywieniowe, nie zalezy tak ostro ze wsztsrkim zaczynac bo wiekszosc zrezygnuje po miesiacu okresl czy chcesz masowac czy redykowac
Jedz produkty jak najmniej przetworzone chude mieso twarogi jaja serki wiejskie makarony ryze kasze ziemniaki chleb pelnoziarnisty orzechy ryby owoce warzywa kazdy posilek staraj sie miec zbilansowany bialko + weglowodany + tluszcze

Mógłbyś rozpisać jak powinien wyglądać mój jadłospis w ciągu dnia?
Tylko prosiłbym tak jakoś możliwie  

Trening 3 razy w tygodniu wystarczy. 
Nie znam się za bardzo na diecie mogę ci jedynie doradzić tak...
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne dodaj do tego jakieś 200 kcal na początek a po jakimś czasie znowu dodaj i tak stopniowo. 
I jedz min 1.8 g białka na kg masy ciała. Więcej nie zaszkodzi  

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne taki kalkulator znajdziesz na naszej stronie. Jedz produkty jak najmniej przetworzone pij duzo wody
Przykladowe diety takze masz na stronie

Dobrze juz wszystko rozumiem troche sie posiedzi nad tym i dieta bedzie . Tylko jak z proporcjami bialko wegle tluszcze?

Dzieki za te porady ale to juz wyczytalem. Nie wiem za bardzo jak rozplanowac z kcal te posilki w ktorym najwiecej itd i jeszcze czytalem ze raz na jakis czas cheat meal jest wskazany zeby podkrecac metabolizm..
Jak to z tym jest?

Rozpisałem diete. Moglibyscie zerknac okiem i powiedziec co zle? Moim zdaniem jedyny blad ktory moze byc to zbyt mala ilosc tluszczy. Jesli chodzi o zamienniko to jest to przykladowa dieta inne produkty tez beda wchodzic w gre



Zapotrzebowanie 3278 kcal
Redukcja 3178





Dieta

ŚNIADANIE

Płatki owsiane 35g
Mleko% 350g
Banan 120g
Wiórki kokosowe 10g
Serek wiejski 200g

673 kcal
b:40g
ww:70g
tł:26g


2 ŚNIADANIE
chleb żytni pełnoziarnisty 140g
wedlina z piersi z kurczaka 100g
jablko 180g
maslo extra 10g

582 kcal
b:31g
ww:86g
tł:13g

obiad
kurczak pierś 180g
ryż biały 70g

668 kcal
b:49g
ww:54g
tł:29g

TRENING


kurczak pierś 120g
ryż biały 50g
rodzynki suszone 80g

675 kcal
b:34g
ww:90g
tł:20g

KOLACJA

jajecznica 200g
chleb zytni 70g

604 kcal
b:31g
ww:37g
tł:37g

WSZYTSTKO
3202 kcal
białko 185g
węglowodany 336g
tłuszcze 124g

Tylko nie wiem jak z zamiennikami. Wiadomo ze patrze na ilosc kcal zeby sie zgadzala ale np jesli zamiast piersi dam rybe to ona bedzie miala wiecej tluszczow.. wtedy cos zmieniac w diecie czy jako poczatkujacy (cwicze jakies 7 miesiecy) moze byc?

Ponawiam prosbe

Czyli z góry mam sobie zaplanować co będę jadł przez cały tydzień i na każdy dzień ułożyć jadłospis trochę inaczej?
Może być z tym problem ponieważ obiady robi mama i nie zawsze jest to co chce. Zawsze jest mieso i jakies weglowodany typu ryz kasza makaron czy ziemniaki ale zeby codziennie bylo to co chce np poniedzialek kurczak wtorek indyk a nastepnym razem jeszcze ryba to moze byc ciezko. Ewentualnie w gre wchodzily by jakies suplememty ale nie chce na to zbyt duzo kasy wydawac tym bardziej ze mam maly staz bo dopiero troche ponad pol roku.

O warzywach nie zapomniałem planuje dodawac je do kazdego posilku ale nie licze do bilansu. Wędlinę zamienię na jakąś rybę ryż dałem jako przykład pozniewaz jesli bym gotowal tego dnia to dla wygody no ale dokonam korekty i wstawie diete

Prosze o pomoc

Cwicze ponad pol roku na silowni dotychczas caly czas masa z 64 zrobilo sie 77 i chcialbym przeprowadzic swoja 1 redukcje. Dieta na mase wygladala mniej wiecej tak

Sniadanie - owsianka z wiorkami kokosowymi i miodem + owoc
2 sniadanie - kanapki z miesem chleb pelnoziarnisty i jakis owoc
Obiad - mieso i ryz/ziemniaki + jakies zrodlo tluszczu np awokado
Po treningu - zelki i np kasza z miesiem
Kolacja - serek wiejski/jajka i jakies 3 kromki chleba

Dieta byla zdrowa ale nie liczylem kcal
W dni treningowe posilek potreningowy zastepowalem zbilansowanym posilkiem

Chcialbym teraz prosic o rady jak dobrac dobra diete redukcyjna zeby nie spalic miesni ??

To tez wiem chodzi mi o bardziej szczegolowe informacje bo czytalem cos ze 1-2 razy w tygodniu trzeba zjesc troche wiecej weglowodanow i ze wtedy lepiej idzie itd i nie ogarniam tematu redukcji troche

Nie wiem jak podzielic weglowodany tluszcze i bialka zeby bylo dobrze czytalem wiele ale srednio rozumiem ksiazki tez czytalem ale tam malo konkretow o redukcji

Nie potrafie dopasowac do mojej wagi i zapotrzebowania, jakies wskazowki? Bylbym wdzieczny

Tak wiem... pierwsze 2 miesiące efekt był bardzo dobry, teraz już coraz wolniej to idzie. Ale ważne żeby do przodu!  

Tak też robię, co jakiś czas modyfikuję troszkę mój plan FBW a tak przy okazji spytam. Po jakim czasie mniej więcej na split? 
Bo modyfikuję czasem FBW żeby zaskoczyć mięśnie żeby efekty były. Ale w końcu trzeba przejść na split więc myślisz że po jakim czasie mniej więcej?