Czwartek: Triceps & Biceps

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku < 17kg> 4x 10 - Wyciskanie francuskie hantla <20kg> 4x 10

Uginanie ramion stojac ze sztanga prosta <40kg> 4x 10 -  Francuskie wyciskanie sztangi <30kg> 4x 10

Uginanie ramion z sublimacja<14kg> 4x 10 - Wąskie wyciskanie sztangi <45kg> 4x 10 \

Siema . łapki  dziś zrobione pochwale sie po treningu 41 cm szkoda ze tylko po traningu ale lepsze to niz 30 z którym zaczynałem ;D Co do tinypic zdj mam za duże musze złapać kumpla moze jutro zrobi nowe .  Pozdro 

Podacie jakaś dobra strone do uploadu zdj? Tzn jak je tu dodawać w dobrej jakości ?

Środa: Plecy 

Podciaganie nadchwytem szeroko 5x max 

Martwy ciag : 70kg -10 80kg -8 90kg -7 100kg - 5

Wiosłowanie hantlem < 25kg> 4x 10 

Wiosłowanie sztanga chwyt wąski < 64kg> 4x 10 

Dieta :

150g płatki owsiane zwykłe 0.5l mleka 200g serek wiejski 

250g piersi z kurczaka 100g ryzu pomidory suszone, papryka , pieczarki. 

100g ryzu 200g serek wiejski 5 wafli ryzowych 

5 duzych jaj całych bułka razowa z pełnym ziarnem 

Siema wkońcu mam chwile na forum Trening dziś lajtowy dosyć dośc długi 45min progres jest 100kg juz 5x i 5 powtórzenie pełne prawidłowe . Mam do was kilka pytań czy jesli jest progresja siłowa w kazdej parti w zasadzie np w poniedziałek 75kg juz 8 a nie 6 jak zawsze jest sens kupować jakieś suple ? 2 pytanie to rosnacy brzuch wiadomo przytyłem ponad 20kg ale czy robić jakaś redukcje coś zmienić w diecie jakies cardio czy poczekac do celu czyli 3 cyfry na wadze i dopiero cos zaczac robic ? Brzuch nie jest zalany tzn nie mocno ale robic sie okrogły i nie wiem co jest tego powodem czy moze to być wina słabych mięsni ? Czekam na odpowiedz Pozdro. 

Niedziela : Nogi

Przysiady ze sztanga z przodu < 45kg> 4x 10

Przysiady  < 64kg> 4x 12

Prostowanie nóg w siadze < 42kg> 4x 25

Wspięcia na palce < 55kg> 4x 25

Wykroki chodzone < 14kg hantle > 4x 30kroków 

Siema . Nie dodałem wpisu z treningu czwartek/ piatek ale nie miałem czasu . Dziś od rana nogi wczoraj przyznaje trochę piwa wypiłem czasem lubie się tak odłaczyć i wypić sobie kilka piw wkońcu cały rok sobie odmawiałem piłem tylko na jakiś 18- nastakch 3 bodajże to w wakacje raz na jakiś czas sobie pozwole A u was jak to wygląda 0 alkocholu kiedykolwiek czy czasem się zdaży ? Jakie macie sposoby na nastepny dzień ? Ja osobiscie jem dodatkowy ,, TŁUSTY" posiłek tjb cheat meal i dzieki temu jakoś nigdy spadku nie zanotowałem ;p POZDRO . 

Siema . Ok dołożę też o tym myślałem własnie sie zwijam na trening dziś łapki i zrobie chyba kilka seri pompek w sumie dawno nie robiłem a mam jakoś ochote . Co do tego Gainera ktoś coś jakies pomysły?

Środa : Plecy 

Podciąganie nadchwytem szeroko 4x max 

Martwy Ciąg 70kg - 10x 80kg -8x 90kg -6x 100kg -5x

Wiosłowanie Hantlem <25kg> 4x 10 

Wiosłowanie sztangą 68kg - 10x 64 kg -10x 60 kg 10x 60 kg 10x

Dieta :

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

300-400g ziemiaków 250g kurczaka warzywa 

100g ryżu 200g serek wiejski 

Banan 2 bułki zytnie 200g poledwicy z piersi kurczaka warzywa 

5 jaj dużych 1 bułka żytnia z ziarnem 

Siema . Mam do was 2 pytania 1 czy taka ilość ćwiczen na plecy jest wystarczająca? Niby czuje ,,Pompe " ale no na upertego wcisnoł bym coś jeszcze . 2 pytanie jaki Gainer polecacie do uzupełnienia diety? Chodzi mi o picie powiedzmy raz dziennie aby uzyskac wiecej KCAL dobrze by było gdyby był w miare tani . Pozdro 

Poniedziałek : Klatka & Triceps 

Wyciskanie na ławce prostej 75kg 6x 70kg 7x 68kg 8x 64kg 9x 60kg 10x

Wyciskanie Hantli na skosie <20kg> 5x 10

Rozpiętki <14kg> 5x 10 

Dipy na poręczach 4x 10 

Pompki wąsko 4x 10 

Pompki na poreczach 4x 10 

Siemankoo ;D Dziś jak widzicie nieco inaczej niż zwykle stosując się do waszych rad wrzuciłem więcej kg na hantle do wyciskania i że tak powiem dałem rade ;D Wywaliłem też przedramie które bd robił w piątek po barkach . W poniedziałek za to triceps bez cięzaru tylko własna waga ponieważ z cięzarem bd cwiczył w czwartki zobaczymy jak to wyjdzie . 

Niedziela : Nogi 

Przysiady ze sztanga z przodu < 42kg> 4x 10

Przysiady ze sztangą < 60kg> 4x 10 

Wznosy nóg w siadze < 41kg> 4x 20 

Wspięcia na palce < 50kg> 4x 25

Wykroki chodzone < 15kg hantle > 3 x 20 kroków 

Dieta:

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka serek wiejski 

3 Duże schabowe w panierce z płaków owsianych 300g ziemiaków warzywa

2 bułki razowe z pełnym ziarnem w kazdej po 100g poledwicy z piersi kurczaka 

100g ryżu 200g serek wiejski 

5 dużych jaj 8 wafli ryżowych banan 

Siema w zasadzie to wróciłem dopiero z siłowni a raczej z jej okolic bo dzisiajeszy trening cały na dworze o godzinie 20.45 start a nadal około 30 stopni ... Masakra .

Obciążenia jak widać raczej śmieszne .. Brakuje mi sprzetu do treningu nóg sztange na plecy musze sb sam wkładać dlatego tylko 60kg ;x 

Btw mam do was pytanie co myślicie o takiej formie schabowego ? Czy to wgl dobra opcja straaasznie lubię czasem zjeść sobie takie połączenie ? Czekam na odpowiedz a tymczasem zawijam coś zjeśc Pozdro ! 

Szczerze? 1 raz od hmm pół roku mam zakwasy tak że chyba jest gicio ;d?

Sobota : Barkii

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć < 40kg> 4 serie 10 10 8 7

Wznosy sztangielek bokiem < 11kg> 3x 25

Wznosy w opadzie 3x 25 

Wznosy sztangi do przodu < 30kg> 3x 20 

Dieta :

Sniadanie : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Po treningu 100g ryżu 250g kurczaka ogórek , sałata . 

Siema . Na wstępie sorry że dodaje wpisy co 2 dni ale wakacje piekna pogoda prawie wcale nie bywam w domu tylko gdy musze zjeśc ;p W czwartek były jeszcze łapy standardowo jak zawsze tylko zamiast zginania nadchwytem dałem hantle z supinacja , Wczoraj dzien wolny dziś jak widać . Pozdro !

Zastanawiam się właśnie czy nie zrobić tak jak z klatką tzn japierw te 100kg i zmiejszać wtedy pewnie z 6x bym dał rade jak myślicie?

Środa : Plecy 

Podciąganie szerokim chwytem 4x 10 

Martwy Ciąg 4x 70kg -10 80kg - 8 90kg -6 100kg -5

Wiosłowanie Hantlem < 25kg> 4x 10 

Wiosłowanie sztangą < 60kg> 4x 10 

Siema dziś lece z łapami w super seriach  właśnie wcinam 150g płatków owsianych z mlekiem i serek wiejski za jakies 2 godzinki siłownia . 

Dieta cóż jeszcze min. rok lepsza nie będzie a co do wyciskania zawsze miałem z tym jakiś problem nw dlaczego w sumie . 

Generalnie należy zacząć od tego że za to czy rośniemy w 70% odpowiada DIETA! Co do treningu zależy od partii ciała wiadomo że to twoje 6 powtórzeń będzie dobrym rozwiązaniem np w treningu pleców ale np barki potrzebują już większej ilości . Generalnie polecam przedział 12-10-8 powtórzeń jest chyba najlepszy . 

Siema w internecie masz coś takiego jak Atlas Cwiczeń gdzie do każdego ćwiczenia masz podany opis + gift jak ma to wyglądać . Dodatkowo na YT masz filmiki prezentujące poszczególne filmy . Na poczatek zacznij od FBW jest opisane tu na forum . Na siłowni wbrew tego co każdy myśli TEŻ SĄ LUDZIE! Nikt Cię tam nie wyśmieje a jeśli ładnie poprosisz to i Ci pomogą

Wtorek: Klatka + Przedramie 

Wyciskanie na ławce prostej 5 serii 75kg-5x-70kg 6x 68kg-8 64kg-9 60kg-12

Wyciskanie na ławce skos 5x 10 Hantle 18kg

Rozpiętki na ławce skos 5x 10 hantle 15kg 

2 cwiczenia na przedramie po 4 serie . 

Dieta :

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Bułka razowa z pełnym ziarnem i 100g poledwicy z piersi kurczaka przed siłownia 

150g makaronu 200g kurczaka troche sera pietruszki i sosu pieczarkowego po siłowni.

Siema . Na wstępie chce podziekować Grammatikk za rade sprawdze w piątek . Klatka dziś dlatego że zrobiłem wczoraj nogi wkońcu pachwina nie bolała zakwasy są okropne Sorry za to że wpisy są o różnych porach ale wiadomo wakacje spędzam dużo czasu poza domem , Ide szamać Pozdro

Tzn nie rozumiem ? Zwiekszyć ilośc powtórzeń? Jaki zakres polecasz? 

Piątek : Barki 

Wyciskanie sztangielek nad głowe <17kg> 4x 10 

Wznosy sztangielek bokiem < 15kg> 4x 10

Uniesienia sztangi do brody wzdłuż ciała < 40kg> 4x10

Cwiczenie podpatrzone u P. Michała Karmowskiego nie znam dokładnej nazwy < 17kg> 4x10 

Siema jak widzicie dodaje zaległy trening niestety przez zawody nie miałem nic czasu dopiero teraz w sumie się ogarnołem . Noga na szczęście  nie boli jutro zrobię zaległy trening dziś nie miałem już siły + cały dzień w cięzkich butach pięty mi wysiadają . Diety nierozpisuje dokładnie ale wyglądała ona podobnie do poprzednich dni jutro dodam już pełen wpis . Pozdro ! 

momentami mam wrażenie że to może być coś z pośladkiem bo ból jest pulsujący nie wiem dokładnie z jakiego miejsc . Odpuszcze treningi na zawodach tylko 50m sprint i jakies 90m ale to juz truchtam myśle że będzie dobrze. 

Dieta dzisiaj taka a nie inna bo mega żle dzien zaplanowałem ;x nie miałem poprostu czasu na takie posiłki jakie bym chciał.. Co do uginania nachwytem byłem sceptyczny ale na dobicie fajnie czuć chociaż gdybym miał wiecej sprzetu pewnie robił bym coś innego ale juz nić więcej skręcić nie moge ;x Jutro albo w sobote dodam zdj mojej siłowni. Pachwina nadal boli dodatkowo teraz ćwicze na zawody OSP ból sie na sila ale nie ma opcji żebym nie wystartował zawody w niedziele po poniedziałek wybiore się do lekarza .

Czwartek - Triceps & Biceps 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku< 17kg> 4serie 10x - wyciskanie francuskie hantla w siadzie< 20kg>   4x 10 

Uginanie ramion stojąc podchwytem <32kg>  4 serie 10x - francuskie wyciskanie sztangi leżać <27kg> 4x 10

Uginanie ramion stojąc ze sztanga nadchwytem <30kg> 4 serie 10x - Wyciskanie wąskie sztangi <37kg> 4x 10

Dieta

Rano : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Obiad : 100g ryzu 200g kurczaka papryka , pieczarki 

Następnie  : 2 bułki ciemne z pełnym ziarnem z poledwicą z piersi kurczaka i sałatą 

Następnie 100g ryżu  200g serek wiejski

Siema łapki w seriach łaczonych drugi raz dopiero tak robie i jak narazie dla mnie bomba szybko zwięzle i na temat. Jutro zrobie przerwe a w sobote barki bo przez chorą pachwinę itak nie mogę robić nóg w niedziele  

Nie bronie się Twaróg chudy to moja kolacja dlatego na śniadanie wolał bym serek ;D

Up okej jutro będzie już z ciężarami Co do Posiłku co myślisz o serku wiejskim do tego? Nie mam opcji jedzenia ciągle kurczaka poprostu brak hajsu ;x Jeśli chodzi o martwy też o tym dzisiaj myślałem i masz racje to dobry pomysł zmienie to Dzieki 

Środa - Plecy

Podciąganie szerokim nadchwytem 4serie max

Wiosłowanie Hantlem  4 serie 10 10 10 10

Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 10 10

Martwy Ciąg 4 serie 10 8 6 5 

Dieta

Rano : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 

Następnie : 2 ciemne bułki z pełnym ziarnem w kazdej polędwica z piersi kurczaka  i sałata.

Obiad : 2 skrzydełka kurczaka duże , pieczone w piekarniku bez tłuszczu z ziemiakami i sałatka z marchewki,jabłka,papryki 

Następnie 100g ryżu  200g serek wiejski

Następnie : 5 dużych jaj bulka z pełnym ziarnem

Siema mam nadzieje że tym razem bardziej przejrzysty post . Plecy dziś szybko krótkie przerwy ciężary podobne martwy ciag od 70kg skończyłem na 90kg niestety moja sztanga pozwala na max 108kg nie mam opcji sprawdzić jaki max w MC.  

Siema nie wiem w sumie czy to dobry dział ale od pewnego czasu mam problem . Mianowicie mój na co dzien płaski brzuch czasami zaczyna boleć <okolice podbrzusza> i robi sie wtedy ogromny bojler. Mam tak przez 2-3 godziny i wszystko wraca do normy . Ma ktoś jakieś pomysły? Nie chodzi już o sam ból ale to jak to wygląda ...