Witam od dłuższego czasu cwiczę splittem Pon: Klatka przedramie Środa: Plecy Biceps Piątek: Barki Triceps i w niedziele Nogi Zastanawiam się czy dobrym rozwiązaniem było by zrobienie treningu całych ramion tzn triceps,biceps przedramie jednego dnia i wyizolowanie ich np w moim przypadku w czwartek . Doda mi to co prawda jeden dzien treningu więcej ale będzie on krótszy w inne dni. Czy jest to dobre rozwiazanie? Dodam że mam 18 lat 188cm wzrostu Cwiczę od ponad roku i waże 83kg . Serdecznie pozdrawiam

Witaj Na początek proponuje trening FBW czyli trening całego ciała zaczynałem z podobnymi parametrami do twoich i FBW sprawdzał sie znakomicie wystarczy wpisac w Google i przeczytac artykuł jest tego masa . Następnie po miesiacu - dwóch klasyczny spilit .Domowe zacisze to naprawde świetne miejsce na trening wystarczy tylko troszeczke kreatywności. Co do masy DIETA to podstawa jeśli cię na nią nie stać wiadomo wiek itd staraj sie jesc min. 5 razy dziennie ok 2-3godzin pomiedzy posiłkami oraz staraj się aby każdy dostarczył WSZYSTKICH składników odżywczych . Odstaw fast foody ,pepsi itd Dużo mięsa  ,Weglowodanów tzn Płatki owsiane, ryż , makaron , banany zdrowe tłuszcze no i nabiał którym warto uzupełniac diete . Samodyscyplina i zaangażowanie to podstawa na siłowni mam nadzieje że chociaż troche pomogłem . 

PS: przy pisaniu posta kierowałem się własnym doświadczeniem bo jak juz pisałem zaczynałem z podobnymi problemami do Twoich Pozdro !

Sorry ale nie lezy mi to FBW poprostu efekty są słabsze niż gdy cwicze tak jak ćwicze 

Witam mam na imie Patryk mam 18lat pierwszy kontakt z siłownią miałem w lipcu 2013 roku był to miesieczny okres po którym straciłem miejsce do Cwicze. Do 15 stycznia 2014 roku cwiczyłem w domu pompki brzuszki etc brak diety , sprzętu ale wkładałem w to całe serce . 15 stycznia trafiłem do szpitala z zapaleniem wyrostka robaczkowego co skutkowało przerwa do marca . Dokładnie 12 Kwietnia 2014 roku zmontowałem własną mini siłownie w swoim garażu i od tego czasu do dziś moja pasja jest kulturystyka . Zaczynałem z wagą 63kg dzis jest to 82kg przy 188cm wzrostu poziom fattu 8.7% .

Moja dieta to 5-6 zdrowych posiłków dziennie co 2.5-3h opiera sie na ryżu , makaronie , płatkach owsianych jako zródle węglowodanów  oraz kurczaku , jajach i nabiale które sá glównym zródlem bialka . Zjadam ok 3.5 czasem 4tys kalori dziennie . Do tej pory NIE STOSOWALEM żadnych suplementów ale powoli zbieram się do kupna.

Plan treningowy :

Pon: Klatka+ przedramie 

Wyciskanie na ławce prostej w odwróconej piramidzie 5x od 5 do 10 powtórzeń 

Wypychanie hantli na ławce skośniej 5x 10`

Rozpiętki na ławce skośnej 5x 10 

2 Dowolne cwiczenia na przedramie ok 4 seri po kilkanaście powtórzeń

Sroda: Plecy 

Podciąganie szerokim chwytem 5x max

Wiosłowanie Hantlem 4x 10 

Wiosłowanie sztangą 4 x 10 

Martwy ciąg w seriach progresywnych 4-5 seri.

Czwartek: Biceps + Triceps w superseriach 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x 10 - Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x 10 

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 

Uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytem 4x 10 - wyciskanie wąskie sztangi 4x 10 

Piątek: Barki

Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc 4x 10 

Wznosy sztangielek bokiem 4x 10 

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10 

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 

Odwrotne rozpiętki hantlami 4x 20 

Niedziela: Nogi 

Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4x 10 

Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 10 

Prostowanie nóg w siadzie 4x 10 

Wykroki chodzone 4x 30 kroków 

Wspięcia na palce w staniu 4x 25

Zdjęcia dodam jak tylko zrobie jakoś nigdy nie miałem okazji ;p 

Dzięki za uwagę  

Siemanko dziś w planie były barki idąc za rada @23Viper23 zmiejszyłem ilość ćwiczen wywalając Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. Barki płoną czas jeśc w menu zjedzony banan czekam na piers z kurczaka + ryż i warzywa a na dole 3 pierwsze zdjęcia . Pozdro. 

[/URL]

[/URL]

[/URL]

Wiem dlatego tu jestem Dzieki

Siemanko mam do was takie pytanie tydzien temu w niedziele na zawodach OSP biegnąc nadciągnołem / naderwałem pachwine . Bieganie do dziś sprawia mi spory ból to samo przy jakichś próbach rozciągania ALE przy przysiadach tego bólu nie ma i stąd moje pytanie czy mogę DELIKATNIE chociaż zrobić jutro nogi czy raczej sobie odpuścić ?? Są one moją mega słabą partia i boje się że każdy opuszczony trening jeszcze to pogłębi ? Czy przy tego typu urazach trening moze je jeszcze pogorszyć?

Pozdro. 

Fakt lepiej poczekać dzieki można zamykać.

Siemanko dopiero w zasadzie mam chwile czasu dzis wolne bez siłowni jedynie 150 brzuszków < robie raz czasem dwa razy w tygodniu > zaliczone do tego 20minut cardio na worku bokserskim apropo co myślicie o takim rozwiązaniu ? Czy traning na worku to dobre cardio ?

Dzisiejszcza dieta :

śniadanie- 150g płatków owsianych 0.5l mleka chudego 200g serka wiejskiego

Obiad 100g ryżu 250g piersi z kurczaka 

3 posiłek - omlet z 4 jaj 1 zółtko 4 łyzki płatków owsianych łyzeczka miodu i kilka truskawek.

Zbieram się do przygotowania 4 posiłku a przy okazji poleci ktoś jakiś fajny przepis na omlet inny od mojego ?

A jak robisz żeby ci się nie rozleciał tzn był w jednej częsci? ja dziś chyba przesadziłam z ilościa truskawek bo wyszedł 4 częsiowy ;D

Siemanko własnie wróciłem z siłowni klatka płonie 3 cwiczenia po 5 serii mega dobre rozwiązanie jak dla mnie dzisiaj juz 75kg na płaskiej 5x progres 3kg względem ostatniego treningu ilośc powrórzeń ta sama  do tego 1 cwiczenie 5 seri po 25 powtórzeń w ostatniej serii max na przedramie do teraz mi się ręka trzęsie Zaraz wchodzi 250g kurczaka w panierce kukurydzianej i 100g ryżu. Jutro przerwa w środe dam znać jak tam plecy Siema ;D 

Sorry poprostu nie wiem szczerze jak się za to zabrać jakies rady jak to prowadzić co pisać itd  chętnie poczytam na PW . 

Dobra w środe nad tym popracuje sorry ale no nie wiedziałem Co do rękawiczek zdejmuje gdy jest ciepło a wtedy akurat troche pizgało . 

Siema nie wiem w sumie czy to dobry dział ale od pewnego czasu mam problem . Mianowicie mój na co dzien płaski brzuch czasami zaczyna boleć <okolice podbrzusza> i robi sie wtedy ogromny bojler. Mam tak przez 2-3 godziny i wszystko wraca do normy . Ma ktoś jakieś pomysły? Nie chodzi już o sam ból ale to jak to wygląda ...

Środa - Plecy

Podciąganie szerokim nadchwytem 4serie max

Wiosłowanie Hantlem  4 serie 10 10 10 10

Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 10 10

Martwy Ciąg 4 serie 10 8 6 5 

Dieta

Rano : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 

Następnie : 2 ciemne bułki z pełnym ziarnem w kazdej polędwica z piersi kurczaka  i sałata.

Obiad : 2 skrzydełka kurczaka duże , pieczone w piekarniku bez tłuszczu z ziemiakami i sałatka z marchewki,jabłka,papryki 

Następnie 100g ryżu  200g serek wiejski

Następnie : 5 dużych jaj bulka z pełnym ziarnem

Siema mam nadzieje że tym razem bardziej przejrzysty post . Plecy dziś szybko krótkie przerwy ciężary podobne martwy ciag od 70kg skończyłem na 90kg niestety moja sztanga pozwala na max 108kg nie mam opcji sprawdzić jaki max w MC.  

Up okej jutro będzie już z ciężarami Co do Posiłku co myślisz o serku wiejskim do tego? Nie mam opcji jedzenia ciągle kurczaka poprostu brak hajsu ;x Jeśli chodzi o martwy też o tym dzisiaj myślałem i masz racje to dobry pomysł zmienie to Dzieki 

Nie bronie się Twaróg chudy to moja kolacja dlatego na śniadanie wolał bym serek ;D

Czwartek - Triceps & Biceps 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku< 17kg> 4serie 10x - wyciskanie francuskie hantla w siadzie< 20kg>   4x 10 

Uginanie ramion stojąc podchwytem <32kg>  4 serie 10x - francuskie wyciskanie sztangi leżać <27kg> 4x 10

Uginanie ramion stojąc ze sztanga nadchwytem <30kg> 4 serie 10x - Wyciskanie wąskie sztangi <37kg> 4x 10

Dieta

Rano : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Obiad : 100g ryzu 200g kurczaka papryka , pieczarki 

Następnie  : 2 bułki ciemne z pełnym ziarnem z poledwicą z piersi kurczaka i sałatą 

Następnie 100g ryżu  200g serek wiejski

Siema łapki w seriach łaczonych drugi raz dopiero tak robie i jak narazie dla mnie bomba szybko zwięzle i na temat. Jutro zrobie przerwe a w sobote barki bo przez chorą pachwinę itak nie mogę robić nóg w niedziele  

Dieta dzisiaj taka a nie inna bo mega żle dzien zaplanowałem ;x nie miałem poprostu czasu na takie posiłki jakie bym chciał.. Co do uginania nachwytem byłem sceptyczny ale na dobicie fajnie czuć chociaż gdybym miał wiecej sprzetu pewnie robił bym coś innego ale juz nić więcej skręcić nie moge ;x Jutro albo w sobote dodam zdj mojej siłowni. Pachwina nadal boli dodatkowo teraz ćwicze na zawody OSP ból sie na sila ale nie ma opcji żebym nie wystartował zawody w niedziele po poniedziałek wybiore się do lekarza .

momentami mam wrażenie że to może być coś z pośladkiem bo ból jest pulsujący nie wiem dokładnie z jakiego miejsc . Odpuszcze treningi na zawodach tylko 50m sprint i jakies 90m ale to juz truchtam myśle że będzie dobrze. 

Piątek : Barki 

Wyciskanie sztangielek nad głowe <17kg> 4x 10 

Wznosy sztangielek bokiem < 15kg> 4x 10

Uniesienia sztangi do brody wzdłuż ciała < 40kg> 4x10

Cwiczenie podpatrzone u P. Michała Karmowskiego nie znam dokładnej nazwy < 17kg> 4x10 

Siema jak widzicie dodaje zaległy trening niestety przez zawody nie miałem nic czasu dopiero teraz w sumie się ogarnołem . Noga na szczęście  nie boli jutro zrobię zaległy trening dziś nie miałem już siły + cały dzień w cięzkich butach pięty mi wysiadają . Diety nierozpisuje dokładnie ale wyglądała ona podobnie do poprzednich dni jutro dodam już pełen wpis . Pozdro ! 

Tzn nie rozumiem ? Zwiekszyć ilośc powtórzeń? Jaki zakres polecasz? 

Wtorek: Klatka + Przedramie 

Wyciskanie na ławce prostej 5 serii 75kg-5x-70kg 6x 68kg-8 64kg-9 60kg-12

Wyciskanie na ławce skos 5x 10 Hantle 18kg

Rozpiętki na ławce skos 5x 10 hantle 15kg 

2 cwiczenia na przedramie po 4 serie . 

Dieta :

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Bułka razowa z pełnym ziarnem i 100g poledwicy z piersi kurczaka przed siłownia 

150g makaronu 200g kurczaka troche sera pietruszki i sosu pieczarkowego po siłowni.

Siema . Na wstępie chce podziekować Grammatikk za rade sprawdze w piątek . Klatka dziś dlatego że zrobiłem wczoraj nogi wkońcu pachwina nie bolała zakwasy są okropne Sorry za to że wpisy są o różnych porach ale wiadomo wakacje spędzam dużo czasu poza domem , Ide szamać Pozdro

Siema w internecie masz coś takiego jak Atlas Cwiczeń gdzie do każdego ćwiczenia masz podany opis + gift jak ma to wyglądać . Dodatkowo na YT masz filmiki prezentujące poszczególne filmy . Na poczatek zacznij od FBW jest opisane tu na forum . Na siłowni wbrew tego co każdy myśli TEŻ SĄ LUDZIE! Nikt Cię tam nie wyśmieje a jeśli ładnie poprosisz to i Ci pomogą