Zmiany w treningu jedni wprowadzają aż za często a drudzy z kolei pakują cały czas tym samym, ta i ta opcja jest zła.To zależy, ale średnio co 1.5-2(początkujący mogą nawet ćwiczyć planem trochę więcej) miesiące można zmieniać.Niektórzy powiedzą zapewne że 4 tygodnie ale to jest jak dla mnie zbyt krótki okres aby zmieniać plan
Nadawanie nowych bodźców mięśniom nie koniecznie musi dotyczyć całkowitego zmiany planu, ale może to być też inna progresja, zmiana ilości powtórzeń, serii, zwiększenie obciążenia itp.Regeneracja to też sprawa sporna, zależy głównie od organizmu, niektórzy regenerują się szybciej drudzy wolniej.Zazwyczaj czujesz po sobie że jesteś przetrenowany:brakuje Ci siły, motywacji nie widzisz przyrostów wtedy jest dobrze zrobić sobie regenerację

dzięki bardzo włąśnie o taką odpowiedź mi chodziło

Co ile trzeba wprowadzać zmiany w treningu nie mówie o obciązeniu tylko np zmianie dnia że jak w poniedziałek klata to zmieniamy na piątek... I co ile należy zrobić sobie dłuższą regenerację np tygodniową???

Witam,
Z uwagi na to że jest to mój pierwszy post na tym forum, chciałbym powitać gorąco wszystkich pako .
A teraz do rzeczy.
Prosiłbym was forumowicze o pomoc w zorganizowaniu planu ćwiczeń oraz diety aby wyrzeźbić taki brzuszek:



Nie interesuje mnie klata napompowana, czy praca nad innymi partiami ciała. Chciałbym mieć tylko uwidocznione mięśnie brzucha. Czyli lekki kaloryferek

Aktualne ćwiczenia które wykonuje to 100 połbrzuszków. Czyli lekko się uginam tak aby nie dotykać podłogi.

Moje dane:
waga około 86kg
wzrost 180cm
Kiedy przyjże się mojemu brzuszkowi widzę mięśnie lekko zarysowane. Chciałbym je bardziej wyrzeźbić aby były lepiej widoczne. Może na początek jakaś dieta redukująca nadmiar tłuszczu na brzuszku?
Proszę o pomoc,

Chciałbym mieć takie problemy jak TY , na brzuch polecam 6 Weidera
PS. ile ćwiczyłeś żeby osiągnąć to co teraz i od czego zaczynałeś czyli jaką miałeś wagę itp...

po pierwsze za mały ciężar za dużo powtórzeń, prawdopodobnie nie ćwiczyć rzeźby tylko chcesz trochę wzbogacić się o masę mięśniowa
prawidłowy przedział powtórzeń to 6-12 na serie

po drugie, kiedy łapiesz sztangę wąsko to bardziej uaktywnia się środkowa część klatki..

po trzecie trzymaj się diety

o to właśnie chodziło, dzięki bardzo, czyli jak ćwiczę na przyrost mięśni powinienem tak ustalać ciężar żeby w seri najwięcej było mnie stać na 6-12 powtórzeń tak?

proszę o odpowiedź

Jeszcze jedno, prócz aerobów o które nie pytam ćwiczę:
KLatkę: rozpiętki, normalna ławka i skośna ławka
Barki wyciskanie przed głową, za głową
Biceps hantelki(rózne zgięcia ręki) łamana sztanga
Triceps hantelki(rózne zgięcia ręki) łamana sztanga
Przedramie hantelki(rózne zgięcia ręki) łamana sztanga wyciskanie francuzkie
Mam do dyspozycji sztangę normalną łamaną i hantelki
Czy znacie jakieś dobre ćwiczenia inne prócz wyżej wymienionych, jeśli tak to jakie?

I jeszcze jedno słyszałem że da się przepalić mięśnie i stąd pytanie jak?? czego unikać, co to powoduje??

Dzięki za porady mam jeszcze kilka pytań:
Jak ćwiczyć plecy(motyle) bez wyciągu??, co to jest wiosłowanie sztangą i jak to się robi???, rozpiętki na płaskim podłożu czy są jeszcze jakieś inne????? i czy ktoś mógłby doradzić jak ćwiczyć brzuch bez 6 weidera i innych takich nie mam aż tyle czasu ale pytam jakie brzuszki są najlepsze????

Na srodkowa i przymostkowa czesc klatki najlepsze rozpietki. Ale mozesz miec genetycznie szeroko rozstawione zaczepy miesni i juz wtery nic nie zrobisz bo na mostku moze byc nawet 1-2cm dziura

Robię rozpiętki 3 serie po 20 powtórzeń 5 kg, czy to dobrze?? A to czy łapie sztangę wąsko czy szeroko coś daje?? czy jest to zbędne

Wioslowanie to nic innego jak podciaganie sztangi w opadzie tulowia. Zobacz http://www.kulturyst...as/plecy.asp#4.


Przepalic Hmm.. Co to za okreslenie. Mozesz wypompowac z miesni glikogen jesli bedziesz je zabardzo katowal a wtedy mozesz miec ujemne efekty. Jesli bedziesz robil tyle powtorzen co pisal Van to powinno byc OK

A brzuszki jakie są najlepsze nie mam czasu na 6 weidera i inne

Witam, mam pytanie co robić- to znaczy jak ćwiczyć srodkową partię klatki piersiowej? wiecie żeby "cycki" były blisko siebie bo ja mam taką przerwę. Cwiczę na ławce prostej i na ukośnej i w jeden dzień łapie sztangę szeroko a w drugi wąsko bo słyszałem żę jak wąsko sztangę się złapie to wchodzi właśnie w środek, pomóżcie!

RESPECT

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)


Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

cel masa

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*(15)
6)Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3*(8-10)


Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: 4*(12,12,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc pod innym kątem

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3*10
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)
7) pompki w podporze tyłem 3 razy max

Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

BARDZO PROSZĘ O ODPOWIEDŹ

jesteście

Witam mam pytanie czy to jest dobre połączenie: cel masa
Bic+ tric


Superseria

Uginanie przedramion stojąc sztanga prosta : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc –sztanga prosta 4*(8-10)


superseria

Uginanie przedramion stojąc sztanga łamana 4*(12,10,12,10)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-sztanga łamana 4*(15)


I jeszcze jedno pytanie w superseri chodzi o to żęby np: robić jedną serię uginania przedramion stojąc i z jak najkrutrzym odpoczynkiem serię francuzkiego wyciskania sztangi i tak wkółko czy najpierw wszystkie serie uginania przedramion a potem francuzkie wyciskanie sztangi?

Może ktoś mjeszcze się wypowie kto trenował w ten sposób lub zna się na tym

Czy to duża różnica że zamiast robić minutę przerwy ja robię wiecej?? Czy przez to coś tracę??

Ja jak robie dluzsze przerwy, to gorsze efekty osiagam. Polecam do minuty przerwy

ale ja ćwiczę na masę b. dużymi dla mnie cięzarami i po 1 minucie przerwy nie ogarnę, to lepiej jest zmniejszyc obciązenie czy lepiej jak ta 2- min przerwa

http://forum-kulturystyka.pl/topic/5422-abs-ii/

poczytaj

czytałem już parę razy;/~ jestem na etapie A składającym się z 4 ćwiczeń i zrobienie tych 4 ćwiczeń to jedna seria i własnie pytam czy mam tylko jedną serię robić czy ile???

Nie mogę tego zrobić lub nie wiem o co chodzi mimo obrazków. Wogóle nie mogę w tym ćwiczeniu napiąc mięsnie brzucha nic mi ono nie daje;
* Wypchnięcia nóg w leżeniu:

W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.

Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu.

Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!


Ułożenie początkowe ćwiczenia

Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach.

Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.


Właściwy ruch ćwiczenia

Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej.

Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.

Może ma ktoś filmik jak poprawnie należy je wykonać???

Nikt się nie zna na tym????? Napiszcie tylko ile razy mam to robić dzieńnie!!!!!!!!!!

http://forum-kulturystyka.pl/topic/5422-abs-ii/page__view__findpost__p__38882

tu pisze ile tych serii wykonywac

Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
i to wszystko?

z tego co wiem to tak ;p ale moim zdaniem mozesz zwiekszyc intensywnosc np do 2 - 3 obwodow..
sam nigdy tego nie robilem.. wiec pisze czysto teorytycznie

dzięki spróbuje