Bloniu powiem szczerze że podziwiam Twój upór, jestes przykladem naprawde silnej woli, wielkie gratulacje ,pzdr

wiem, że może za wysoko postawiliśmy sobie poprzeczke, ale trudno narazie ćwiczymy tym planem zobaczymy czy damy rade, w razie czego zmienimy na mniej intensywny, ale jeżeli macie inny trening według Was odpowiedni na nasz staż to prosze o jakieś sugestie, PZDR

[ Dodano: 11-09-2005, 12:18 ]
Pisze dopiero teraz ze wzgledu na brak czasu:

PIĄTEK:

Triceps:
- pompki tricepsowe 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12x20/10x23/8x26/8x29
- francuskie wyciaskanie stangi 4 serie 8-10 (obciążenia j.w.)

Biceps:
- ugianie ramion ze sztanga w podporze o ławke ( coś na zasadzie modlitewnika) 4 serie 12x20/10x23/8x26/8x29
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. (5,7 kg)
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt. (20 kg)

Przedramienia nie robiłem z braku czasu , a sobotni treninmg musialem sobie odpuscic bo mialem wykopki u babki ( za to pocwiczylem prostowniki grzbietu )

Wtorek - trening naprawde jest wyczerpujacy wychodze z silowni ładnie zmeczony ale o to wkoncu chodzi

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 x max
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12x23/10x26/8x28/8x31 kg
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt. (20 kg )

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt. (5 kg, 7 kg )
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.(20,23,26,29 kg)

Walne teraz jakies foty w tym tygodniu, i potem po skonczonym treningu na mase (za jakies 2 miesiace) obaczymy czy sa jakies wyniki , PZDR

niech masa bedzie z Toba Suchy

moze nie jest to wyglad Pudziana ale jak sam mowi traktuje to jako "zabawe" wiec moze poprostu nie ma co robic to "pizga żelazo" <--- podoba mi sie to okreslenie , różno sie od nas napaleńców (do ktorych sam naleze) którzy chca wygladac jak najlepiej i ciagle nie sa zadowoleni

SOBOTA:
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 10x46kg/8x56kg/6x66kg
Uginanie nog na laweczce siedac 10x25kg, 8x35kg, 6x 45kg
Uginanie nog na ławeczce leac na brzuchu 10x25kg, 8x35kg, 6x35 kg
Wspiecia na palcach 3x15x46kg

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie (sztangielki)
superserie 10x 7kg, 8x10kg, 6x 10kg
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(sztangielki)

[ Dodano: 22-08-2005, 13:09 ]
Poniedzialek, dzis zrobilem sobie dodatkowy dzien regenracji ze wzgledu na sobotnia dyske, poprostu nie mam sil ale mam nadzieje ze do jutra przejdzie zmeczenie, PZDR

[ Dodano: 05-09-2005, 13:28 ]
Była przerwa w cwiczeniach ale zaczynam znowu pisac na biezaco. Krotka regeneracja na koniec wakacji, teraz szkoła, klasa maturalna wiec nie wiem jak bedzie z cwiczeniami ale póki co jest czas zaczynam plan na mase jeden z podwieszonych i byc moze dietke ale nad tym musze jeszcze popracowac:D bardo prose o jakies uwagi dotyczace planu , bo ze wzgledu na silownie w piwnicy nie jestem w stanie zrobic wszystkich cwiczen dlatego sa zamienniki ocencie czy moze byc


Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie hantelek zza głowy 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion hantelkami młotkowe 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- uginanie nadgarstkow z hantelkami (zewnetrzne) 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt.
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
-uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
-uginanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Za godzine na silke wroce napisze jak było

[ Dodano: 05-09-2005, 16:46 ]
Wrocilem, zmeczony jak cholera, trening ponad 2 h

PON:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12x 46/10x49/8x52/8x55
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. (5,7,7,10 kg)
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. (10,14,14,14 kg)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12x30/10x33/8x36/8x39
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12x5/10x7/8x7/8x10
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt. (13 kg)

Wsystkie powtorzenia wykonywane małymi ciezarami + bardzo powolny ruch trwajacy ok 5-6 sek, prosze o ocene kogos kto sie zna na rzeczy Pzdr

no wiesz Such jak tak Cie zaciekle broni to moze jej w oko wpadles? patrz ilu masz obroncow

Suchy nie pisz takich głupot bo zaraz znowu dostaniesz beszta ze w opadzie machasz 12 kg sztangielka a martwy walisz 11 )))) nie przesadzaj mysle iz 30 spokojnie mozesz zaczac

ups sorka nie zwrocilem uwagi na TO prosze o wybaczenie mojego błedu, to sie juz wiecej nie powtorzy :DDD Pzdr

dzisiaj piatek czyli tylko klata

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x 46 kg,10x 56 8 x 66 kg, 6x 69kg,
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x 46 kg, 8 x 49 kg, 6x 56kg, 4x 62 kg
Rozpietki na ławce poziomej 10x 7 kg, 8x 10 kg, 6x 14 kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10x 18 kg

BULE ARMY '21 nie wiem czy to tak sie nazywa ale polega to na tym, ze 7 ruchow sztnga do połowy, 7 od gory o połowy i 7 pełnych ruchów, nie wiem czy wiecie o co chodi ale nie umiem inaczej tego wytlumaczyc

No no biceps ze mucha nie siada, ogolnie very good zycze wytrwlosci w cwiczeniach Pzdr

"motyle" to wznosy hantli w opadzie, adasko piotrek nie napisal jescze jednego cwiczenia ktore wykonuje a do tego za waszymi namowami zamieramy wlaczyc do treningu albo "martwy ciąg" albo "uginanie dzien dobry" tylko czy staz treniungowy ktory wynosi niecale pół roku nie jest za mały? Bo podobno te cwiczeni zaleca sie robic na etapie zaawansowanym ze wzgledu na kontuzje... wiec jak z tym jest naprawde?

potwierdzam również, specjalnie zwracałem uwage na dwa cwiczenia ktorwe budzily tyle kontrowersji na fprum i potwierdzam ze sa one wykonywane takimi ciezarami jakie podaje Suchy + technika tez nie jest najgorsza moe uda nam sie gdies na server wrzucic filmik i pokazemy niedowiarkom Pzdr

siłka w piwnicy, ale okno jest cały czas chodzi take wiatrak tylko z rur woda kapie

hehehe u Ciebie na siłowni chodza pająki... u nas na dywanie grzyby zaczęły rosnąc :DDDDDD nie wiem kto ma gorzej Pzdr

okej od nastepnegop treningu tak bede robil, dzieki za rade

[ Dodano: 16-08-2005, 14:31 ]
Wreszcie powrót do cywilizacji i siłowni tradycyjnie WTOREK wiec plecy + bic
PLECY:
Podciagnie na drążku szeroko nadchwytem 3 serie
Wioslowanie sztanga w opadzie: 10x46 kg /8x 56 kg/6 x 66 kg
Wznosy hantli w opadzie 10x 10 kg/8x 12 kg/6x 14 kg
Podciagnie konca sztangi w opadzie 10x 25 kg/8x 30 kg/6x 35 kg

Biceps:
Podciaganie na drazku 3x max
Wznosy hantli stojac (supinacja nadgarstka) 10x 10 kg, 8x 12kg, 6x 14 kg
'21 (pierwsy raz robilem) 10/8/6 x 20 kg ( z lekkimi problemami, lewa nie wytrymywala )

Trening ciezki ostro czuje bica i sprobowalem podniesc na martwy ciag 120 kg i o dziwo udalo sie Pzdr

[ Dodano: 17-08-2005, 21:28 ]
Środa dzien przerwy, ale mam jedno pytanko, dzisiaj honorowo oddałem krew (450 ml) i mam takie pytanie, wiem ze oslabilem oragnim i nie wiem co z silownia, cwiczyc normalnie, mniejszyc obciazenia czy zrobic sobie przerwe?? Jak sadzicie, prosze o odpowiedzi

[ Dodano: 18-08-2005, 14:35 ]
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie po: 10(30kg), 8(36kg), 6(43kg) powt.

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po: 10(7kg), 8(7kg), 6(10kg) powt.(zmniejszyłem ciężar i pracuje nad technika)

- unoszenie ramion ze sztangą w przód 3 serie po: 10(16kg), 8(19kg), 6(22kg) powt.

Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po: 10(30kg), 8(40kg), 6(46Kg) powt.

- krążenia ze sztangą 3 serie po: 20(46kg), 16(46kg), 12(46kg) powt.

myslalem ze po tym oddaniu krwi bedzie gorzej ale nie widze zadnych roznic

a dietka gdzie? bez dietki to sie nie da, rzuc palenie i picie diete zrob ))))))))))) heh a gdzie zdj bica i klaty?no lux kolejny dziennik ktoremu dalem poczatek tak trzymac aha i nie zapomnij o wymiarach, bo nie zauwazylem ich tu

wielkie dzieki za zainteresowanie, mam problem z tricepsami, lewy duzo slabysz i nie wytrzymuje serii, dlatego mam pytanie jak to wyrownac, zwiekszyc mu trening czy zmniejszysc obciazenia i "marnowac" prawego, bo problem jest tylko z tricem ogolnie sila jest rownomierna po obu stronach, z gory thx za odpowiedz

chłopaki wiem ze mi nic do tego, ale to jest dziennik treningowy i sadze ze bluzganie sie na nim to nie jest dobry pomysl, bo to ze do mojego nikt nie zaglada a qmpla ma 40 odpowiedzi w tym 30 nie na temat to chyba nie o to w tym chodzi, nie biora niczyjej strony ( no moze Sucha) bo chlopakowi z dziennika wyszedl czat, nie o to w tym chodzi chyba... pozdro dla wszystkich wytrwalych cwiczacych

P.S. jakbyscioe mogli zajrzec do mnie bo zadalem tam pytanie na ktore sie odpowiedzi nie moge doczekac, z gory thx

ehhhhh kiedey ja tak bede wygladal szacuneczek widacd ze zestawik pomogl i nie zmarnowalkes swojej szansy, zycze dalszego rozrostu pzdr :*

Kujsus, cwicze z nim na silce i moge powiedziec ze uywa dokladnie takich ciezarow o jakich pisze, nie jestem jakims specem jesli chodzi o technikea le wydaje mi sie ze robimy wszytko w miare poprawnie, pzdr Wam ROŚNIJCIE w mase i w siłe

hehehe tera dopiero widac roznice, tak trzymac such ziomku z CCC

jak przyczailem ten dziennik treningowy to odrau sam aloylem i dalem info qmplom z osiedla jeden zalozyl odrazu (SUCH) a jeszcze inni tylko czekaja na foty i tez zakaldaja takze moze cos sie ruszy

Oka skoro to dziennik to trzebaby cos napisac... niedziela dzien nie trenignowy, dlugo spalem, bylem na imprezce rodzinnej ( bez alkoholu) <--- jestem dumny z siebie ze mam takie zaparcie wrocilem, poszedlem na silke gdzie siedieli qmple i pobilem rekord na klate o 1 kg wiec teraz oficjalnie 82 kg Jutro klata i tric...

[ Dodano: 01-08-2005, 20:56 ]
poniedzialek... dzis klata i tric klate zwiekszylem obiciazenie zgodnie z radami tak dzis seria 56 - 66 - 69 na plaskiej, pierwsy raz ropietki na skosie, poszlo z lekkimi problemami ale udalo sie aha i mam pytanie mam slabszego lewego trica... czy mam mu jakos zwiekszyc bodzce ?(wiecej serii) czy oba jednoczesnie?? prosze o odpowiedz

[ Dodano: 02-08-2005, 20:30 ]
widze ze jakos malo osob tu zaglada ale to nic pisze dalej dis grzbiet i bic, dzisiaj do bica dolozylem pierwsy raz modlitewnik, taki prowizoryczny ale dalem rade ogolnie trening udany, obciazenia w normie powoli zwiekszam ciezary, tak ok wrzesnia planuje zmienic plan i dolozyc dietke, jutro wolne takze w czwartek kolejny wpis, pozdro ROŚNIJCIE

[ Dodano: 04-08-2005, 11:46 ]
CZWARTEK, dzis barki + kaptury

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy:10x 30kg, 8x 36kg, 6x 43 kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10x 7kg, 8x 10kg, 6x 14kg
to cwiczenie ktorego nie potrafie opisac (zmieniam od nastepnego razu na unoszenie ramion ze sztanga przodem): 10x 7kg, 8 x 10kg, 6x 14kg

Kaptury:
Krążenia ramion ze sztangą: 10x 66kg, 8x 71kg, 6x 81kg
Podciaganie sztangi do brody: 10x 30 kg, 8x 40kg, 6x 46 kg

[ Dodano: 05-08-2005, 13:32 ]
PIĄTEK

Widze zerowe zainteresowanie moim dziennikiem, a szkoda bo potrzebuje kilku rad np co do wyrownania sily tricepsow, ale to nic moze wkoncu ktos tu zajrzy i mi odpowie, dzisiaj pitek wiec klatka
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10x 46 kg (rozgrzewka), 10x 56kg, 8x 66kg, 6x 69 kg
Rozpiętki : 10x 7kg, 8x 10kg, 6x 14 kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej: 10x 46kg, 8 x 56kg, 6x 60 kg ( z lekka pomoca qmpla )
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 3 x 10x 14 kg

Ciezki trening, beda zakwasy jutro; dzis wyjezdzam na tydzien do babki ( brak dostepu do silki, tam psy sczekaja dupami :) ) takze prze tydzien popecki, podciagania, to wsystko co da sie robic bez wolnych ciezarow

ja nie mam sie czym chwali bo w tym wieku nie cwicylem ale moj qmple z ktorym chodze na silke w wieku 16 lat po poł roku cwiczen na czysto 94 kg na klate... gonie skurczybyka jak moge