na profesjonalnej siłowni trenuje 4lata nie licząc wcześniejszych incydentów. Cel to głównie rozbudowa masy mięśniowej (zawsze byłem dość chudy i wysoki). Przerabiane plany to głównie Splity gdyż najbardziej mi odpowiada taka specyfika treningu. Próbowałem różnego rodzaju FBW, Push//Pull, HST jednak nie odpowiada mi taki trening. 

Witam poniżej wrzucam swój plan którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Kiedyś ćwiczyłem bardzo podobnym i byłem zadowolony. Okres zimowy więc mogę sobie pozwolić na bardziej intensywny i ciężki trening. Jestem ciekaw waszej opinii na temat doboru ćwiczeń i ich kolejności. Zastanawiam się odnośnie treningu pleców czy 3 mocne wiosłowania na jednej sesji treningowej nie będzie to za dużo? Robiłem już ten plan i wydaje się ok, jest ciężki ale takie lubię. Jeśli chodzi o ilość serii i powtórzenia to jest zazwyczaj 4/3serie robocze w danym ćwiczeniu. Powtórzenia w przedziale 6-8 ( wyciskania, wiosłowania, uginania),10-14(unoszenia na barki), maszyny typowo pompujące. Z góry dzięki za Wasze opinie na temat planu.

 

 

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS+PRZÓD BARKÓW

 

1.Wyciskanie hantli ławka skos+

2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3.Wyciskanie na hamerze

4.Butterfly

5.Brama

 

1.Unoszenie hantla oburącz w siadzie w górę lub Unoszenie hantli w przód

 

1.Uginanie hantli w oparciu o ławkę stojąc

2.Uginanie z supinacją mocne dokręcenie i opuszczenie w tej pozycji

3.Uginanie ze sztangą prostą stojąc

4.Uginanie hantlem w oparciu o ławkę skośną jednorącz (imitacja uginania o kolano)

 

 

WTOREK: PLECY+ KAPTUR +TYŁ BARKÓW

 

1.Podciąganie na drążku chwyt młotkowy rozgrzewkowo

2.Wiosłowanie końcem sztangi

3.Wiosłowanie hantlem

4.Wiosłowanie sztangą

5.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt neutralny

6.Hammer ściąganie z góry

 

1.Szrugsy

 

1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia

 

 

CZWARTEK: BARKI+ TRICEPS

 

1.Face Pull rozgrzewkowo

2.Wyciskanie sztangi zza karku

3.Wyciskanie hantli  lub na hamerze

4.Unoszenie hantli na boki w siadzie

5.Unoszenie na boki uchwytu na wyciągu

6.Przyciąganie sztangi do brody szeroki chwyt

 

1.Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej

2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie

3.Prostowanie ramienia w pochyleniu, oparciu o ławkę

4.Wyciąg górny uchwyt/linki

 

 

PIĄTEK: NOGI

 

1.Przysiady ze sztangą 

2.Martwy ciąg na prostych nogach

3.Wypychanie na suwnicy

4.Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe)

5.Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)

 

6.Łydki dowolne ćwiczenie

 

 

Witam, potrzebuje porady kogoś bardziej doświadczonego. Ułożyłem plan treningowy dla koleżanki i chciałbym aby ktoś jeszcze go przejrzał ew. nałożył poprawki. Z góry dzięki!

 

Poniedziałek

NOGI (ciężko):

1.Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe)

2.Przysiady ze sztangą 

3.Wypychanie na suwnicy

4.Martwy ciąg na prostych nogach

4.Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)

5.Łydki dowolne ćwiczenie

 

Wtorek:

PLECY+BICEPS

1.Przyciąganie drążka na wyciągu górnym zza kark

2.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę

3.Przyciąganie na hamerze

4.Przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu dolnym do brzucha

5.Narciarz na wyciągu

 

1.Uginanie ze sztangą

2.Uginanie z supinacją nadgarstka

3.Uginanie chwyt młotkowy

 

Czwartek:

NOGI LEKKO z naciskiem na POŚLADKI:

1.Przysiady z Kettlem

2.Wykroki z hantlem

3.Wypychanie na maszynie (pośladki)

4.Uginanie na maszynie (dwugłowe z zaangażowaniem pośladków na 2 tempa)

5.Przywodziciele/ Odwodziciele na maszynie

6.HipThrust

 

Piątek

KLATKA PIERSIOWA+BARKI+TRICEPS

1.Wyciskanie hantli na ławce skos +

2.Wyciskanie na hamerze

3.Rozpiętki na butterflayu

 

1.Face Pulls

2.Unoszenie hantli na bok + przód wracamy

3.Wyciskanie na hamerze

 

1.Prostowanie ramion w pochyleniu tułowia

2.Uginanie na maszynie na triceps

3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linka lub uchwyt

 

ROZGRZEWKOWO ORBITREK + WYMACHY RĄK, ROTATORY

CARDIO DOWOLNIE