youngjanek

na początku filmu jest też fajna odmiana przysiadu gdzie też można dodać gumę  

Bardzo fajna alternatywa, można jeszcze dodać gumę do tego ćwiczenia dla zwiększenia trudnosci  

znaczy się coś takiego mam zamiast hip thrusta 

Oczywiście Maksym jeśli masz jakieś sugestie co do ćwiczeń, które warto zamienić na inne pisz śmiało

Sprzęt, który mam to: obciążenie (50kg). sztanga prosta, sztangielki, gumy oporowe, paraletki drewniane, drążek, ławka prosta...niestety bez stojaków oraz brakuje mi poręczy do dipów

Cel do poprawa sylwetki, coś na styl gimnastyków/zawodników mma - którzy swoją drogą dużo czerpią z kalisteniki

To może od razu wrzucę plany do oceny jak to u mnie wygląda. Priorytet to kalistenika/street workout:

Trenuję systemem; kalistenika A / kalistenika B / obciążenie (góra) / obciążenie (dół)

A

1.       Podciąganie podchwytem (5x5)

2.       Podciąganie nachwytem z gumą (5x5) 

3.       Wyprost przedramion z gumą (4x) 

4.       Pompki wąskie (5x) 

5.       Pompki pike (5x) 

6.       Pseudo planche na kolanach (3x) 

B

1.       Podciąganie wąskim podchwytem (5x5)

2.       Negatywy nachwytem (5x5)

3.       Pompki z nogami na podwyższeniu na paraletkach (5x)

4.       Pompki na paraletkach (5x)

5.       Pompki odwrotne (4x)

6.       Pseudo planche na kolanach (3x)

GÓRA

1.       Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x8

2.       Wiosłowanie końcem sztangi 4x8

3.       Landmine press 4x8

4.       Wiosłowanie hantlem 3x12

5.       Wyciskanie hantli leżąc 4x12

6.       Wznosy bokiem 4x15

7.       Wyciskanie francuskie 3x12

8.       Uginanie ze sztangą 3x12

DÓŁ 

1.       Przysiad z końcem sztangi 4x10

2.       Martwy ciąg rumuński 4x8

3.       Pistolety z asekuracją 4x

4.       Wyprost bioder w klęku 3x10

5.       Zakroki 3x12

6.       Łydki 4x (izometria z obciążeniem)

układając plan góry z obciążeniem sugerowałem się tym filmem 

Aha, no i nie zejdę poniżej 8 powtórzeń w ćwiczeniu ponieważ trenuję w domu więc ograniczone obciążenie powoduje że szybko zastopował bym progres. Ale myślę że jeśli będę ćwiczył na takich powtórzeniach które dobrałem i będę dokładał do nich ciężaru to coś tam urośnie

PS. brzuch też robię w osobne dni