iviridius_scrollo7@wp.pl

UWAGA! PRZED KAŻDYM TRENINGIEM NALEŻY WYKONAĆ PORZĄDNĄ ROZGRZEWKĘ. ZACZYNAJĄC OD BIEGU W MIEJSCU LUB NA BIEŻNI PRZEZ 2 MINUTY. NASTĘPNIE ROZGRZEWAMY WSZYSTKIE STAWY. ZANIM PRZEJDZIEMY DO DUŻYCH CIĘZARÓW PRZED KAŻDĄ PARTIĄ MIĘŚNIOWĄ WYKONUJEMY 2-3 SERIE ROZGRZEWKOWE! .Przykładowo robimy klate. Nasza serie robocza to 90 kg. Nie robimy od razu tym ciężarem tylko robimy serie: sam gryf, 40 kg, 60 kg i dopiero przechodzimy do naszych 3 serii roboczych. Dotyczy to każdej partii mięśniowej.

PLAN

PONIEDZIAŁEK (8)

KLATA (3)
 

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8

BARKI (4)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP) 3X8

-Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 90st 3X8
-Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10

BRZUCH (1)

-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC „ALLAHY” 3X10


WTOREK (8)

PLECY (5)

-MARTWY CIĄG „CLASSIC” 3X10
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X6
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3X8 na ręke
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3X10

BICEPS (2)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3X8 na ręke

PRZEDRAMIĘ (1)

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANTLĄ 3X15 na ręke


 

CZWARTEK (8)

BARKI (4)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP) 3X8

-Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 90st 3X8
-Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10

TRICEPS (3)

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3X10

-POMPKI NA PORĘCZACH 3X12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10

BRZUCH (1)

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X10


PIĄTEK (8)

UDA (3)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
-UGINANIE NÓG W SIADZIE (MASZYNA) 3X10

ŁYDKI (1)

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (MASZYNA SMITH'A) 3X10

BICEPS (3)
 

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3X8 na ręke
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X8 na ręke

PRZEDRAMIĘ (1)

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANTLĄ 3X15 na ręke