00dexter

Dzień dobry

Mam małą prośbę jakbyście mogli wypowiedzieć się na temat mojego treningu, który utworzyłem w oparciu o rady bardziej doświadczonych forumowiczów.

Trening ma być na masę na czas od 4 do 8 tygodni. W sobotę wizyta na saunie i raz w miesiącu wizyta na masażu. Po każdym treningu siłowym 20 min. treningu aerobowego dla spalenie tłuszczu.

Poniedziałek

BARKI:

1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie/8 powtórzeń
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 seria/8 powtórzeń
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie/ 8 powtórzeń

NOGI (Uda + Łydki):

1) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie/10 powtórzeń
2) Uginanie nóg na stojąco 4 serie/10 powtórzeń
3) Wypychanie ciężaru na maszynie wraz z napinaniem łydek 4 serie/10 powtórzeń

KAPTURY:

1) Szrugsy ze sztangielkami max 4 serie (w zależności od sił ćwiczone na końcu)

Środa

KLATKA:

1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie/8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu w ławce poziomej głową w górę 4 serie/8 powtórzeń
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie/8 powtórzeń

TRICEPS:

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3 serie/8 powtórzeń
2) Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 3 serie/8 powtórzeń
3) Pompki na poręczach max 3 serie

Piątek:

PLECY:

1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie/8 powtórzeń
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie/ 8 powtórzeń
3) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 4 serie/8 powtórzeń

BICEPS:

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie/8 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie/8 powtórzeń

PRZEDRAMIE:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem max 3 serie