Max Payne

Cześć, jestem Paweł

Wiek : 21

Wzrost :178 cm

Waga 79 kg

Staż : 4 miesiące

Cel : Masa

Trening :

Split 3 dniowy

WTOREK - Klatka + biceps + brzuch

Robiłem wczesniej triceps dlatego teraz zamienilem.

Klatka

Wyciskanie sztangi na prostej - 4 serie 12/10/8/6 albo czasem zmieniam na 12/10/12/10

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie tak samo jak na prostej

Wyciskanie hantelek - 4 serie tak samo jak wczesniej

Rozpietki/Hantleka za glowe - 4 serie po 10

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x10

Modlitewnik - 3 x 10

Młotki - 3 x 10

Brzuch

Klasyczne z obciazeniem 3x 10

Allachy 3x 10

Unoszenie nog 3x 15

CZWARTEK Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie na suwnicy przodem 4x 10

Wypychanie hantli przodem 4x 10

Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 4x 10

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x 10

Nogi

Przysiady 4x 10

Wykroki z hantelkami 4x 10

Wypychanie na maszynie 4 x 10

Nie robie wiecej cwiczen bo i cale zycie w pilke gralem dlatego lydki oraz uda mam tak umiesnione, ze swego czasu odstawialy nawet inne partie

Sobota Plecy + triceps + brzuch

plecy

Martwy ciag 4 x 10 albo 12/10/8/6

Wioslowanie 4 x 10  abo 12/10/8/6

Przyciaganie linki wyciagu 4x 10

Sciaganie drazka w uchwycie szerokim 4x 10

Sciaganie raczki wyciagu do klatki 4 x 10

triceps

wycisknie francuskie lezac 4x 10

unoszenie hantli za glowy 4 x 10

prostowanie ramion z linka wyciagu 4 x 10

odwrotne pomki - 4 x tyle ile dam rade

Brzuch to co wczesniej

Diete mam, nie rozpisuje bo sie zejdzie, dokladam do tego bialko i kreatyne 2x dziennie... Prosze o cenne porady

PS. Progres jest, w 4 mies + 7 kg i mysle, ze ide w dobra strone