nowex

Witam,
Myślę, że założyłem temat w dobrym miejscu bo nie znalazłem żadnego podobnego.
1 tydzień temu zacząłem swoją przygodę z siłownią. Przygotowałem swoje mięśnie do ćwiczeń. Chciałbym, aby ktoś doświadczony i znający się na rzeczy napisał mi rozkład ćwiczeń(na masę) na 4 dni w tygodniu. Jest to niełatwa dal mnie sprawa, bo jestem bardzo młody i boję się żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Mam 15 lat, ważę 57 kg i mam 180 cm wzrostu.Ogólnie to jestem bardzo chudy ale wysoki.
-Proszę, aby trening mój nie zawierał ćwiczeń na plecy i żeby nie obciążać bardzo kręgosłupa, ponieważ chce jeszcze urosnąć i nie mieć w przyszłości problemów z kręgosłupem. Mój kolega ma tak rozbudowane mięśnie pleców, że już więcej nie urośnie( a jest bardzo niski). Jeżeli brakuje ćwiczeń na 4 dni to mogą być oczywiście na 3 dni Po każdym treningu rozciągam się i robię "brzuszki". Czy to dobrze, że zawsze ? Aha gram w piłkę nożną, jeżdżę rowerem i zaczynam ćwiczyć kickboxing. Ostatni tydzień robiłem 4 serie po 10 powtórzeń na klate 20 kg. Czy to za mało ? Myślę, że wystarczająco,ponieważ czytałem, że liczy się technika a nie ciężar. W pn i śr mam treningi kickboxingu, więc najlepiej jeżeli będę ćwiczył w wtorki,czwartki, piątki no i w soboty. Proszę o wyczerpujące odpowiedzi z dokładnym wytłumaczeniem , osób naprawdę znających się na rzeczy. Dziękuje wszystkim i pozdrawiam.
PS. Na początku myślę, że lepiej robić na masę potem przerzucę się na rzeźbienie mięśni. Jak myślicie ?