Adria

Cześć.

 

Nie jestem pewien jak ustalić posiÅ‚ki przed oraz po treningowy. Po treningu, aby utrzymać efekt spalania tkanki tÅ‚uszczowej posiÅ‚ek spożywaÅ‚bym godzinÄ™ po zakoÅ„czeniu aktywnoÅ›ci treningowej. Z tego ile siÄ™ dowiedziaÅ‚em to mógÅ‚bym wprowadzić BCAA na 15 minut po treningu, aby ograniczyć katabolizm do czasu peÅ‚nowartoÅ›ciowej kolacji. Zastanawiam siÄ™ również czy tak maÅ‚y posiÅ‚ek po treningowy bÄ™dzie wystarczajÄ…cy, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na utracone skÅ‚adniki po treningu(wliczajÄ…c to BCAA). 

 

Jest to jeden przykÅ‚adowy dzieÅ„ na którego bazie bÄ™dÄ™ tworzyÅ‚ różne posiÅ‚ki na różne dni z bardzo podobnym podziaÅ‚em makroskÅ‚adników. 

 

 

ANKIETA:
- redukcja
- 21 lat, 70,5kg, 183cm
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości) = Brak
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp) = Brak
- Obecny trening = 5 razy w tygodniu trening Street workout (środa nogi),
- 3 razy w tygodniu bieganie (interwały, długotrwały), Rekreacyjnie rower 4-5 razy w tygodniu po 2h (praktycznie bez wysiłku).

 

 

Zapotrzebowanie kaloryczne:

- 2900 kcal:

• 150g biaÅ‚ka,

• 70g tÅ‚uszczu,

• 420g wÄ™glowodanów,

Åšniadanie (600 kcal) 8:00

• pÅ‚atki owsiane melwit (42g)                  164kcal       5,6B          3T           26W

• jogurt jogobella (150g)                         150kcal       5,25B        3,9T        22,2W

• owoc (jab, brzo)[Banan x2](100g)       ~46kcal      0,4B          0,4T       12,1W

• kakao (3g)                                            7kcal          0,6B          0,4T        1,7W

• żurawina, rodzyn (14g)                        42kcal        0,1B          0,1T       10,2W      

• pestki dyni, sÅ‚one, orze(12g)               66kcal        3,6B          5,4T        1,2W

• mleko 1.5%(100ml)                              44kcal        3B             4,7T        1,5W

• pÅ‚atki kukurydziane (25g)                     89kcal        2B             0T           21W

                                                                      608kcal      20,55B     17,9T       95,6W

II Åšniadanie (450 kcal) 11:00

• chleb żytni kromka x3 (105g)                    271kcal      9,45B       3,45T        50,4W

• twaróg chudy (40g)                                   40kcal        8B             0,2T         1,3W

• marchew (100g)                                        42kcal        0,9B         0,1T          10W

• oliwa z oliwek (5g)                                    90kcal         0B              5T            0W

                                                                           443kcal      18,35B      8,75T        61,7W

Obiad (650 kcal) 14:00

• gotowana pierÅ› kurczaka (70g)             106kcal      23B           1,4T          0W

• ryż brÄ…zowy 1 saszetka (100g)             353kcal       7,1B         1,9T         76,8W

• brokuÅ‚ ½ (250g)                                     77kcal        7,5B         1T            13W

• oliwa z oliwek (10g)                               90kcal       0B             10T           0W

                                                                        626kcal      37,6B       14,3T       89,8W

Przed treningowy (600 kcal) 17:00

• gotowana pierÅ› kurczaka (70g)            106kcal      23B           1,4T          0W

• makaron razowy (100g)                       348kcal     11,3B         2,3T         70,6W

• brokuÅ‚ ½ (250g)                                   77kcal        7,5B          1T            13W

• oliwa z oliwek (10g)                             90kcal       0B             10T             0W

                                                                       621kcal     41,8B        14,7T        83,6W

Po treningowy (600 kcal) 21:00

• chleb pszenny 2 kromki (70g)          186kcal      7,6B           2,5T         33,3W

• dżem 2 Å‚yżeczki (30g)                        83kcal        0B              0T            20,7W

• banan (100g) 30min po treningu      88kcal        1,1B           0,3T         23W

• Å‚osoÅ› (50g)                                        60kcal         9B             2,1T          0W

• tuÅ„czyk w puszce (50g)                    51kcal        12B            0,5T          0W

• oliwa z oliwek (5g)                            45kcal           0B             5T           0W

                                                                  513kcal      29,7B         10,4T        77W

SUMA:                                                         2811kcal     148B          66T          408W

 

 

Pozdrawiam i dziÄ™ki za wszelkie wskazówki. 

Cześć.    Mam na imiÄ™ Adrian, mam 21 lat. Na stronÄ™ trafiÅ‚em w trakcie poszukiwania różnych informacji odnoÅ›nie treningów oraz diety. Ze sportem zapoznaÅ‚em siÄ™ w wieku 4 lat. Zaczęło siÄ™ od Judo, nastÄ™pnie tenis ziemny, pÅ‚ywanie, bieganie. Jestem ektomorfikiem przez 18 lat żyÅ‚em ze sporÄ… niedowagÄ…. W wieku 15 lat zaczÄ…Å‚em pierwsze bardzo nieregularne ćwiczenia pod kÄ…tem zwiÄ™kszenia wÅ‚asnej siÅ‚y oraz zwiÄ™kszeniu masy ciaÅ‚a. ByÅ‚y to pompki oraz ABS II. Mimo wykonywania ćwiczeÅ„ 2-3 razy w tygodniu oraz
z niejednokrotnie miesiÄ™cznymi przerwami, dostrzegaÅ‚em spore zmiany w moim ciele. Jednak po niecaÅ‚ym roku z tego zrezygnowaÅ‚em. JakiÅ› czas później przyszedÅ‚ czas na kolarstwo 2 lata pedaÅ‚owania. Waga znów osiÄ…gnęła niskie wartoÅ›ci. Od 8 miesiÄ™cy regularnie trenujÄ™ pod kÄ…tem Street Workout'u. UdaÅ‚o mi siÄ™ w tym czasie przybrać 7 kg co w koÅ„cu sprawiÅ‚o, że moja sylwetka wyglÄ…da "zdrowo". ChciaÅ‚bym w "niedalekiej"-"dalekiej" przyszÅ‚oÅ›ci wziąć udziaÅ‚ w zawodach. Mam również nadziejÄ™, że przyjdzie czas kiedy i ja bÄ™dÄ™ w stanie swoim doÅ›wiadczeniem pomagać forumowiczom, a nie tylko czerpać wiedzÄ™ garÅ›ciami.    

 

Pozdrawiam serdecznie ! 

5 min przerwy,