Adria

Cześć.

 

Nie jestem pewien jak ustalić posiłki przed oraz po treningowy. Po treningu, aby utrzymać efekt spalania tkanki tłuszczowej posiłek spożywałbym godzinę po zakończeniu aktywności treningowej. Z tego ile się dowiedziałem to mógłbym wprowadzić BCAA na 15 minut po treningu, aby ograniczyć katabolizm do czasu pełnowartościowej kolacji. Zastanawiam się również czy tak mały posiłek po treningowy będzie wystarczający, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na utracone składniki po treningu(wliczając to BCAA). 

 

Jest to jeden przykładowy dzień na którego bazie będę tworzył różne posiłki na różne dni z bardzo podobnym podziałem makroskładników. 

 

 

ANKIETA:
- redukcja
- 21 lat, 70,5kg, 183cm
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości) = Brak
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp) = Brak
- Obecny trening = 5 razy w tygodniu trening Street workout (środa nogi),
- 3 razy w tygodniu bieganie (interwały, długotrwały), Rekreacyjnie rower 4-5 razy w tygodniu po 2h (praktycznie bez wysiłku).

 

 

Zapotrzebowanie kaloryczne:

- 2900 kcal:

• 150g białka,

• 70g tłuszczu,

• 420g węglowodanów,

Śniadanie (600 kcal) 8:00

• płatki owsiane melwit (42g)                  164kcal       5,6B          3T           26W

• jogurt jogobella (150g)                         150kcal       5,25B        3,9T        22,2W

• owoc (jab, brzo)[Banan x2](100g)       ~46kcal      0,4B          0,4T       12,1W

• kakao (3g)                                            7kcal          0,6B          0,4T        1,7W

• żurawina, rodzyn (14g)                        42kcal        0,1B          0,1T       10,2W      

• pestki dyni, słone, orze(12g)               66kcal        3,6B          5,4T        1,2W

• mleko 1.5%(100ml)                              44kcal        3B             4,7T        1,5W

• płatki kukurydziane (25g)                     89kcal        2B             0T           21W

                                                                      608kcal      20,55B     17,9T       95,6W

II Śniadanie (450 kcal) 11:00

• chleb żytni kromka x3 (105g)                    271kcal      9,45B       3,45T        50,4W

• twaróg chudy (40g)                                   40kcal        8B             0,2T         1,3W

• marchew (100g)                                        42kcal        0,9B         0,1T          10W

• oliwa z oliwek (5g)                                    90kcal         0B              5T            0W

                                                                           443kcal      18,35B      8,75T        61,7W

Obiad (650 kcal) 14:00

• gotowana pierś kurczaka (70g)             106kcal      23B           1,4T          0W

• ryż brązowy 1 saszetka (100g)             353kcal       7,1B         1,9T         76,8W

• brokuł ½ (250g)                                     77kcal        7,5B         1T            13W

• oliwa z oliwek (10g)                               90kcal       0B             10T           0W

                                                                        626kcal      37,6B       14,3T       89,8W

Przed treningowy (600 kcal) 17:00

• gotowana pierś kurczaka (70g)            106kcal      23B           1,4T          0W

• makaron razowy (100g)                       348kcal     11,3B         2,3T         70,6W

• brokuł ½ (250g)                                   77kcal        7,5B          1T            13W

• oliwa z oliwek (10g)                             90kcal       0B             10T             0W

                                                                       621kcal     41,8B        14,7T        83,6W

Po treningowy (600 kcal) 21:00

• chleb pszenny 2 kromki (70g)          186kcal      7,6B           2,5T         33,3W

• dżem 2 łyżeczki (30g)                        83kcal        0B              0T            20,7W

• banan (100g) 30min po treningu      88kcal        1,1B           0,3T         23W

• łosoś (50g)                                        60kcal         9B             2,1T          0W

• tuńczyk w puszce (50g)                    51kcal        12B            0,5T          0W

• oliwa z oliwek (5g)                            45kcal           0B             5T           0W

                                                                  513kcal      29,7B         10,4T        77W

SUMA:                                                         2811kcal     148B          66T          408W

 

 

Pozdrawiam i dzięki za wszelkie wskazówki. 

Cześć.    Mam na imię Adrian, mam 21 lat. Na stronę trafiłem w trakcie poszukiwania różnych informacji odnośnie treningów oraz diety. Ze sportem zapoznałem się w wieku 4 lat. Zaczęło się od Judo, następnie tenis ziemny, pływanie, bieganie. Jestem ektomorfikiem przez 18 lat żyłem ze sporą niedowagą. W wieku 15 lat zacząłem pierwsze bardzo nieregularne ćwiczenia pod kątem zwiększenia własnej siły oraz zwiększeniu masy ciała. Były to pompki oraz ABS II. Mimo wykonywania ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu oraz
z niejednokrotnie miesięcznymi przerwami, dostrzegałem spore zmiany w moim ciele. Jednak po niecałym roku z tego zrezygnowałem. Jakiś czas później przyszedł czas na kolarstwo 2 lata pedałowania. Waga znów osiągnęła niskie wartości. Od 8 miesięcy regularnie trenuję pod kątem Street Workout'u. Udało mi się w tym czasie przybrać 7 kg co w końcu sprawiło, że moja sylwetka wygląda "zdrowo". Chciałbym w "niedalekiej"-"dalekiej" przyszłości wziąć udział w zawodach. Mam również nadzieję, że przyjdzie czas kiedy i ja będę w stanie swoim doświadczeniem pomagać forumowiczom, a nie tylko czerpać wiedzę garściami.    

 

Pozdrawiam serdecznie ! 

5 min przerwy,