Bastek

Witam wszystkich.

Mam 19 lat, 181 cm wzrostu i 79 kg i wiele problemów ze zdrowiem (nic co się wiąże z ciężarami, także spokojnie) i po prostu muszę się wziąć za siebie i zrobiłem sobie plan z hantlami (10 kg). Na razie nie mam możliwości chodzić na siłownię, ale prawdopodobnie w okolicach czerwca, lipca mi się uda i po prostu chciałbym do tego czasu, aby te hantle były dla mnie za lekkie, a niestety nigdy nie miałem predyspozycji siłowych. Mój staż to pół roku na siłowni kilkanaście miesięcy temu (ogólnorozwojówka), ale plany storpedowała choroba i bardzo złe samopoczucie powodowało, że ostatnia rzecz o jakiej myślałem to trening no i mi się przybrało tłuszczu. Mimo dalszych dolegliwości zdecydowałem się po prostu mniej żreć, bo było tragicznie i zrzuciłem 10 kg (z 90 do 80 i raczej spadało mi systematycznie 1-1,5 kg miesięcznie bo po prostu mniej jadłem). Problem polega na tym, że najwolniej chudną mi babskie rejony czyli klata, nogi i dupa, a ręce mam stosunkowo chude, dlatego już dietą nic nie zdziałam, a że czuję się lepiej to powoli chce zacząć ćwiczyć, tylko nie do końca wiem jak się odżywiać.

Na pewno urzekła Was moja historia więc daje domowy plan:

Dzień 1
Biceps
1. Uginanie rąk „chwyt młotkowy” 3x8
2. Uginanie rąk z supinacją 3x8
3. Uginanie ręki w podporze o wewnętrzną część uda 3x10
4. Uginanie ręki w opadzie tułowia 3x10
Przedramię
1. Zwijanie i rozwijanie ciężaru na sznurku 3 x 6
2. Unoszenie nadgarstków nad chwytem 4x12
3. Unoszenie nadgarstków pod chwytem 4x12

Dzień 2
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
3. Pompki 4x10
Triceps
1. Francuskie leżąc 3x10
2. Francuskie siedząc jednorącz 3x8
3. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x8

Dzień 3
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
2. Wznosy barków 3x10
3. Podciąganie w leżeniu na ławeczce 3x8
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x8
2. Arnoldki 3x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

Dzień 4
Nogi
1. Przysiady z obciążeniem 4x10
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x8
3. Wspięcia na łydkach 4x10
Brzuch
1. Skłony boczne 3x10
2. Skłony w leżeniu płasko 4x10
3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10

No i kilka pytań.

Czy jako tako może być ten plan? Wiadomo, że w domu żadnych cudów nie będzie.

Jak trenować areoby (mam do dyspozycji rower stacjonarny), żeby pozbyć się tłuszczy z bioder, nóg i cycków, a żeby jednocześnie ćwiczenia siłowe nie szły na marne? Tzn. wiem, że na pewno po ćwiczeniach siłowych, ale jak długo, żeby nie przesadzić?

No i najgorszy problem to dieta, bo nie bardzo wiem jak mam jeść. Jak będę miał dodatni bilans, to się boje że mi pójdzie tam gdzie nie potrzeba, a znowu mięśnie się muszą jakoś rozwijać. Wiem tyle, że raczej powinno się jeść białko (sporadycznie tłuszcze), a węglowodany tylko w okolicach treningu, ale nie mam pojęcia ile tych kalorii jeść. Przy ok 1500 kcl i przy spokojnym i siedzącym trybie życia bardzo powoli i systematycznie chudłem.