G H O S T

Witam ćwiczÄ™ już jakiÅ› czas z obciążeniem wÅ‚asnego ciaÅ‚a, jednak zdecydowaÅ‚em siÄ™ te treningi trochÄ™ urozmaicić, tym bardziej że kiedyÅ› miaÅ‚em maÅ‚y epizod treningu z obciążeniem (co tu dużo mówić napaliÅ‚em siÄ™ i trochÄ™ rzeczy pod to kupiÅ‚em i do teraz leżaÅ‚o bezczynnie). ChcÄ™ poÅ‚Ä…czyć street workout i trening z obciążeniem, jednak jakoÅ› sensownie. Dlatego prosiÅ‚bym o poradÄ™ czy moje plany idÄ… w dobrym kierunku W streecie ograniczyÅ‚em siÄ™ tylko do samych podstaw: 

Trening SW 

- PodciÄ…ganie nachwytem 

- Pompki klasyczne

- Pompki pike 

- PodciÄ…ganie podchwytem 

- Pompki diamentowe 

- Plank 

- Wznosy kolan

- AB walk - out 

Będę tylko progresował te ćwiczenia dokładając ciężar do podciągania, paraletki do pompek, pike do stania na rękach tylko diamentowe sprowadzę do dipów za jakiś czas

Teraz ciężary - trening typowo pod sztangielki z małymi wyjątkami

Góra 

- Wyciskanie hantli poziomo 

- Wiosłowanie podchwytem - sztanga

- Wyciskanie hantli stojÄ…c

- WiosÅ‚owanie hantlem 

- RozpiÄ™tki 

- Wznosy bokiem

- Uginanie przedramion - supinacja

- Prostowanie przedramienia w podporze 

Będę ten plan wykonywał aż skończy mi się możliwość progresji ciężaru na hantlach i po progresie powtórzeń maksymalnie do 20 w serii, o ile jest sens. Brakuje mi stojaków na sztangę więc ten proces chcę maksymalnie wydłużyć

Dół

- Przysiad z hantlami 

- Martwy rumuński - nie jestem przekonany do wykonywania martwego na moim poziomie wytrenowania dlatego tu jak już to bardziej zabawa w technikę, full małe obciążenie, bez odkładania sztangi na ziemię

- Glute bridge (mostek) ze sztangÄ…

- Zakroki

- HIP THRUST Z GUMĄ (jeśli nie będzie martwego) w progresji do HT na jednej nodze - bez obciążenia

- Wspięcia na palce

Rozpiska: Dół 1x w tygodniu / Góra 1 lub 2x na zmianÄ™ z SW / SW 1 lub 2x na zmianÄ™ z GórÄ…  

Zakres serii i powtórzeÅ„ zaczynam od 3x 10 powtórzeÅ„ (bez rozgrzewkowych serii) tylko Å‚ydki 5 serii To tyle proszÄ™ ocenić czy tak moze zostać czy coÅ› zmienić