lemonek0

Witam, czekam na opinie osób znających się na rzeczy: co jest nie tak, co zmienić, co wywalić itp. a jezeli jest dobrze to tez proszę o odpowiedz bo nie chce zostac bez zadnej opinii 

17 lat, Staż 3 mies. -bez przerw ( z długimi przerwami rok) poprzedni trening FBW "Sakera", ale przestał mi się podobać i czas na indywidualizację pod moje cele przy zachowaniu globalnego rozwoju ciała 

Cele (od najwazniejszego do najmniej) 
Proporcjonalny rozwój ciała dla osoby początkującej 
Progres siłowy w ćwiczeniach: wyciskanie poziomo (najbardziej pożądany progres), przysiad, martwy klasyk 
Progresja powtórzeń w dipach i podciąganiu na drążku 
poprawa siły chwytu 
poprawa hipertroficzna słabej partii, czyli bajceps  
poprawa stabilizacji i mobilności 

SIŁA>HIPERTROFIA ! (przy większosci cwiczeń, nie przy wszystkich) 

3 razy w tygodniu a-b-a-b-a itd. 

trening poprzedzony dokładną rozgrzewką: warmup, rozgrzanie stawów, rozciąganie statyczne, przed kazdym cwiczeniem serie rozgrzewkowe 

a 
-przysiad atg 5x5 
-wycis. wąsko 5x5 
-wiosłowanie w opadzie 5x5-7 
-dipy 3x - progres powtórzeniowy 
-wznosy bokiem 3x8-12 (jedyna izolacja jaką lubię) 
-bic 3x (częsta zmiana ćwiczenia między by "zszokować" mięsień, progres siłowy) 
 -izometryczne trzymanie sztangi jak do martwego ciągu (poprawa chwytu, gruba sztanga, jednoczesne przygotowanie układu nerwowego do ciężkich ciągów) 3x1min - progres cieżarami 
-deska 3x progres czasowy lub dodanie ciężaru(dodatkowo eliminacja przodopochylenia miednicy, technika) 
-miedzy seriami metoda greasing the groove do zwiekszenia ilosci podciągnięć 
po treningu rozciąganie statyczne 

b 
-martwy klasyk 5x5 
-wyciskanie poziomo "normalne" 5x5 
-podciąganie 3x progres powtórzeniowy 
-ohp 5x5 
-bic+tric 
-high pull 5x5 (wszechstronne cwiczenie, dodatkowo wyeliminuje w pewnym stopniu przodopochylenie barków) 
-izometryczny zwis na grubym drążku 3x progres czasowy lub dołożenie ciężaru 
-obwód na brzuch - zmiana cwiczen co trening 
-jesli jest chęć łydki 3x (nie podoba mi się rozbudowania ta partia, a genetycznie mam je dosyc duże) 
rozciąganie statyczne 

progres +5 martwy,siad +2,5 reszta /co trening (tak, narazie jest na to siła, potem sie zobaczy)