Arizif

Dzień pon/czw

Klata/Barki/Triceps/Brzuch

Wszystko po 3-5 serii

Klata

Wyciskanie na ławce 10 do 15 powtórzeń

Rozpiętki 7 do 12

Hantel za głowę leżąc 10 do 15

Barki

Wyciskanie siedząc 10 do 15

Kaptury 10 do 15

Rozpiętki na barki 8 do 12

Triceps

Wyciskanie wąski chwyt 10 do 12

Wyciskanie za głową 10 do 15

Wymachy do tyłu 8 do 12

Brzuch 

Brzuszki 20 do 30

Unoszenie nóg 7 do 12

wt/pt

Plecy/Nogi/Biceps/Brzuch

Też po 3-5 serii

Plecy

Wiosłowanie 12 do 15

Wiosłowanie hantlem 12-15

Martwy ciąg 15 do 20

Nogi

Przysiad z hantlem 15 do 25

Wspięcia na łydki 25 do 30

Przysiad romański 12 do 15

Biceps

Podnoszenie z obrotem 10 do 15

Młotki 10 do 15

Podnoszenie na skośnej ławce 10 do 15

Brzuch

brzuszki 20 do 30

Unoszenie nóg 7 do 12