gost

Witam, mój wzrost 180cm 84kg. Celem aktualnego planu, którego stosuję od niecałego miesiąca(wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę) jest zrobienie masy, ale małymi krokami bez nagłych skoków i spadków przy pompowaniu i redukcji. Typowy trening na masę mnie nie interesuje. Szczególny nacisk kładę na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha nie chcąc stracić jednocześnie masy mięśniowej co najwyżej zachować niezmienioną.

Wiem, że to pod temat z diety podchodzi, ale podam tylko średnio wartości odżywcze jakie przyjmuję dziennie, żeby był całościowy podgląd

Kalorie 2500

Białka 180g

Tłuszcze 81g

Węglowodany 305g

Stosuję z supli białko, kreatynę oraz witaminy

Waga stanęła mi w miejscu puki co, choć z brzucha widać już jakieś małe efekty, jednak nie wiem czy będzie lepiej czy gorzej po dłuższym czasie.

Każdy trening poprzedzam ogólną 10 minutową rozgrzewką na orbiterku a potem dopiero rozgrzewam typowo partie pod trening. 

PONIEDZIAŁEK KLATKA/TRICEPS/BRZUCH

(Dodatkowo aby wzmocnić plecy zaczynam od 1 seria 10 powtórzeń podciąganie na drążku szerokim nachwytem)
klatka

wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma) 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek głową w górę(ławka skos 30 stopni) 12-10-8-6
rozpiętki na maszynie 12-10-8-6
wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma skos 30 stopni w dół) 12-10-8
triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
pompki na poręczach

ściąganie linek wyciągu górnego 12-10-8

brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4

cardio

pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.

ŚRODA PLECY/BICEPS/BRZUCH

plecy

martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
podciąganie na drążku(szeroki nachwyt) 12-10-8-6

przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 12-10-8-6
podciąganie na drążku(wąski neutralny chwyt) 10-8-6
biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie siedząc 12-10-8-6
uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 12-10-8

brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4

cardio

pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.

PIĄTEK BARKI/NOGI/BRZUCH

(Dodatkowo aby wzmocnić plecy zaczynam od 1 seria 10 powtórzeń podciąganie na drążku szerokim nachwytem)
barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8-6
unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8-6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8-6
unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8
wznosy barków ze sztangą „szrugsy 12-10-8-6

nogi
przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
suwnica 12-10-8-6

prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10
zginanie nóg, leżąc na brzuchu(maszyna) 12-10-8-6

wspięcia na palcach, stojąc(maszyna smitha) 12-10-8

brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4

cardio

pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.